Brooklyn Bridge Boot Camp-grundaren och stjärnnäringsexperten Ariane Hundt predikar proteinets kraft för sina klienter. Hon rekommenderar att du äter 20 gram protein fem gånger om dagen, oavsett om du vill behålla din vikt, gå ner i vikt eller öka din muskelmassa. ”Hundra gram protein är en genomsnittlig siffra”, säger Hundt. ”Det är en måttlig proteinkost.”
Men att nå den siffran är inte alltid en enkel sak (eller biff). ”Vegetarianer eller veganer måste förlita sig på soja, bönor, spannmål och proteinpulver för att få det att fungera”, säger hon. Vi har tagit reda på Hundts hjärna för att få idéer till enkla, proteinrika rätter – både för veganer och köttätare – som gör det enkelt att nå din proteinkvot. -Amy Eley och Melisse Gelula
Originellt publicerat 1 februari 2013 uppdaterat 11 maj 2016.
Kale & Tofusallad (17g)
”Att hitta proteinkällor som inte kommer från animaliska källor är en utmaning”, medger Hundt. Men det är en utmaning som du kan bemästra med den här salladen med grönkål och tofu. Den tar bokstavligen mindre än fem minuter att sätta ihop, vilket gör den till ett enkelt alternativ när det är bråttom att packa lunch på morgonen.
Rå grönkål (4g)
Tahini (3g)
1/4 kopp avokado (1g)
Tofu bakad i tärningar (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa och linser tillsammans i den här rätten ger en dubbel proteinkick. Dessutom är den definitivt Instagram-värdig.
1 kopp franska gröna linser (18 g)
1 lagerblad (mindre än 1 g)
1 kvist timjan (mindre än 1 g)
1 vitlöksklyfta. (mindre än 1g)
1/4 lök (mindre än 1g)
2 msk kokosolja (0g)
1 schalottenlök (0g)
1 rotselleri revben (mindre än 1g)
1 morot (1g)
1/2 kopp röd quinoa (4g)
1 kopp grönsaksbuljong (5g)
1 lb blomkål (8g)
1/4 kopp hackad persilja (mindre än 1 g)
1/3 hackad Marcona-mandel (6 g)
Salt efter smak
Paprika efter smak
Växtproteinsmoothie (16g)
Hundt rekommenderar Vega Protein Powder för dem som inte vill ha vassle (dessa fem är också bra). Det är ett smygande sätt att fylla på din morgonsmoothie bowl.
1 handfull spenat (1g)
1/2 kopp blåbär (0g)
1 skopa Vega One Protein Powder (15g)
Rostad blomkålsbiff och linser (25g)
Linser är fullproppade med protein, och blomkål förstärker det ännu mer. Den här salladen är enkel – men kommer att mätta dig.
Rostad blomkålsbiff (7g)
5 grönkålsblad, tvättade och strimlade (4g)
1/2 rödlök, med skalet kvar, skuren i klyftor (mindre än 1g)
7oz (nästan en hel kopp) körsbärstomater på vinstocken (1g)
1 kopp puy-linser, kokta (12g)
3 msk olivolja (0g)
Saft från 1/2 citron (0g)
1 vitlöksklyfta, hackad (0g)
3 eller 4 kvistar timjan (0g)
Salt (0g)
Färskmald svartpeppar (0g)
Grillad lax med broccoli (22 g)
För att nå 20 g rekommenderar Hundt att du väljer en fiskbit som är lika stor och tjock som din handflata. Och bonus: Den här duon är enkel nog att förbereda en upptagen vardagskväll.
3-4 oz. grillad lax (19g)
1 kopp broccoli (3g)
Tuna Sashimi (21g)
Äter du ute? Skippa de tunna kolhydraterna från vitt ris i dina makrillar och beställ sashimi på ditt favorit sushiställe.
Tre stycken tonfisksashimi (21 g)
Havregrynsgröt med blåbär (22,5 g)
Havregrynsgröt och mandelmjölk räcker för att nå ditt proteinmål, och färska blåbär ger en utsökt sötma. Men FYI, Hunt rekommenderar inte mer än 10 blåbär för att moderera sockerintaget.
2/3 kopp stålklippt havre (19g)
10 blåbär (1g)
1/2 kopp mandelmjölk (2,5g)
Äggsallad (37,5 g)
Istället för majonnäs i din äggsallad använder det här receptet grekisk yoghurt för en hälsosam (men ändå syrlig) lunch med högre proteinhalt.
4 hårdkokta ägg, skalet borttaget (24 g)
1/3 kopp vanlig grekisk yoghurt (4.5g)
1/3 kopp vitlök, hackad (1g)
2 selleristjälkar, finhackade (mindre än 1g)
1 msk dijonsenap (0g)
1/4 tsk hackad vitlök (mindre än 1g)
2 msk färsk dill, hackad (1g)
1/2 tsk salt (mer eller mindre efter smak) (0g)
Paprika (mindre än 1g)
4 stora romainblad (4g)
Collard Wrap with Edamame Hummus (30g)
I denna smörgåswrap fungerar collard greens som din ”tortilla”. Bred din favorithummus över grönsakerna och rulla ihop den.
Koltrastgrönsaker (4g)
2 matskedar rostad paprikahummus (2g)
1 handfull strimlade morötter (0g)
1/4 skivad grön paprika (mindre mindre än 1g)
1/4 skivad avokado (mindre än 1g)
5 körsbärstomater (mindre än 1g)
3 oz kycklingbröst (24g)
Pintobönor, rostad paprika & Grönkålssoppa (42g)
Pintobönor är fulla av protein. Strö ett uns riven parmesan (1 g) över den här rätten för lite extra proteinpulver.
2 koppar pintobönor (30g)
1/4 hackad rödlök (mindre än 1g)
1/2 poblano-peppar, skärs på längden och sedan på mitten (mindre än 1g)
1 Anaheim-peppar, skärs på längden och sedan på mitten (2g)
1 röd jalapeno-peppar, med frö, skärs på längden och halveras sedan (mindre än 1 g)
3 stjälkar av grönkål, grovt hackade (9g)
6 koppar vatten (0g)
4 msk kryddig chorizo (0g)
1/4 kopp extra jungfruolivolja (0g)
1 msk salt (0g)
1/2 tsk spiskummin (1g)
Hytteost med äpplen och kanel (20 g)
Hundt föreslår att man väljer en natrium- och fettsnål hytteost till denna enkla proteinfrukost.
3/4 kopp liten ostmassa med keso (20 g)
Skivade äpplen (0 g)
Kanel (0 g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Det här receptet använder proteinrika vita bönor, grönkål och ost för att helt förvandla de klassiska quesadillas du är van vid. Och BBQ-dippen ger en skön kick utan att vara kryddig. Nedanstående recept är för två portioner, men du uppnår enkelt proteinmålet med en portion.
1 msk extra jungfruolivolja (0g)
1 schalottenlök, hackad (mindre än 1g)
1 15 ounce burk cannellinibönor, dränerade och sköljda (6g)
Salt (0g)
Paprika (0g)
5 blad toskansk grönkål, stjälkar borttagna och skurna i tunna strimlor (3g)
2 koppar riven vass vit cheddarost (66g)
2 fullkornstortillas 10 tum (14g)
1/4 kopp vanlig yoghurt (3g)
2 matskedar grillsås (mindre än 1g)
Roasted Sweet Potato Cauliflower Rice Collard Wraps (35g)
Den här är perfekt en varm dag, när det sista du vill göra är att värma upp köket. Bonus: den tar bara 15 minuter att göra.
Till Collard Wraps:
1 stor sötpotatis, rostad och mosad (2g)
2 koppar valfritt blomkålsris (5g)
1 mogen avokado, skalad och skivad (1g)
4 collardblad, trimmade och rakade (8g)
Ingelé- och mandelsmörsås:
1/4 kopp krämigt mandelsmör (13g)
2 tsk ren lönnsirap (0g)
1 1/3 kopp +Tbsp lätt kokosmjölk (6g)
1 msk limejuice (mindre än 1g)
1 msk färsk ingefära, skalad och riven (mindre än 1g)
Majsalt
Vill du verkligen öka ditt proteininnehåll? Prova de här fem enkla tipsen för att öka ditt intag – eller köp en tub med ett av de fem hälsosammaste proteinpulvren.