Har du gått i högklackat under natten? Har du ett jobb som håller dig på fötterna hela dagen? Använd de här enkla yogabesöken för att lindra värkande fötter.
Oavsett om du lider av plantar fasciit, platta fötter eller andra fotproblem kan fotvärk påverka hela kroppen, hela vägen från tårna till nacken. Nedan tar vi upp de vanligaste fotproblemen och hur yoga kan hjälpa till att lindra och stärka ömma fötter.
Söker du ett enkelt sätt att börja träna?
Få vår GRATIS träningsguide för nybörjare – 3 veckor till stramare magmuskler, skulpterade armar och tonade ben här!
Vad är plantar fasciit?
Din plantar fascia är den vävnadsskida som löper längs fotsulan och hjälper till att upprätthålla en korrekt fotvalv i foten. Plantarfascianan blir ofta inflammerad på grund av överanvändning vid aktiviteter som löpning och promenader. När den blir inflammerad känner du smärta längs hälen och fotsulan. Om du inte tar hand om denna smärta kan den snabbt börja vandra uppåt i kroppen till knän, höfter, rygg och till och med till nacken.
Vad är platta fötter?
Fotens fotvalv stöds av de ligament som håller ihop fotens ben. Med tiden, på grund av olämpliga skor, övervikt, genetik eller till och med inaktivitet, kan dessa ligament bli lösa. Platta fötter är ofta stela, oflexibla och smärtsamma. Platta fötter kan resultera i seninflammation och bidra till utvecklingen av bunkrar, skenbensinflammation och smärta i knän och höfter.
Hur kan yoga lindra fotvärk?
För båda dessa tillstånd kan yoga hjälpa till genom att stärka plantarfascian och de stabiliserande ligamenten och senorna i fötterna och anklarna. För plattfötter innebär detta att yoga kan hjälpa till att lyfta upp fotvalven igen. Dessutom kan vissa yogapositioner också hjälpa till att sträcka ut och släppa spänningar i vad- och skenmusklerna samt i fotbottnarna och tårna.
Yoga för att lindra ömma fötter
Samasthiti med rullmatta
10 yogapositioner för att lindra ömma fötter
10 yogapositioner för att lindra ömma fötter 10 yogapositioner för att lindra ömma fötter. Sore Feet
Denna enkla modifiering hjälper till att minska belastningen på plantar fascia och kan användas med alla stående yogapositioner.
- Start med att rulla upp den övre delen av mattan 3-4 gånger. Ställ dig sedan framför mattan med ansiktet bort från den.
- Häv dina klackar en i taget och placera båda klackarna på den ihoprullade delen av mattan så att klackarna stöds av mattan och fotbottnarna och tårna ligger på golvet. Dina fötter ska vara på höftbredds avstånd från varandra.
- Ställ dig rakt upp och för handflatorna samman framför bröstet. Pressa ner genom fotballen och spänn upp dina quadriceps. Håll axlarna nedåt på ryggen, bort från öronen, och engagera den nedre delen av magen. Håll i 8 andetag.
Tip: Du har möjlighet att använda den här ihoprullade mattan när du utför de två följande ställningarna.
Talasana
Då den här ställningen lär sig att korrekt jorda ner genom fötterna stärker den här ställningen de stabiliserande ligamenten och musklerna runt fotleden, vaderna och plantar fascia.
- Börja stående med fötterna ihop. För dina stora tår så att de nuddar varandra och lämna ungefär en halv tum utrymme mellan hälarna.
- Röt ner genom fötterna genom att lyfta upp tårna och sprida dem brett. Pressa ner genom hälarna och bollarna på stor- och lillfingertån. Du bör känna ett lyft genom fotvalven.
- Räck upp armarna över huvudet och vrid in lillfingrarna en aning. Slappna av med axlarna bort från öronen. Spänn upp dina knogar och dra naveln uppåt och inåt mot ryggraden. Håll i 8 andetag.
Tree Pose
Denna ställning hjälper till att stärka de stabiliserande musklerna och ligamenten runt anklar och fötter.
- Börja stående med fötterna ihop. För dina stora tår så att de nuddar varandra och lämna en halv centimeter utrymme mellan hälarna. Samla handflatorna framför bröstet och engagera magmusklerna.
- Förflytta vikten på vänster fot. Rota ner i foten genom att trycka fast genom stortåens boll och hälen, och känn ett lyft genom fotvalvet.
- Tag långsamt upp höger fot, böj höger knä och placera höger fot på insidan av vänster vadben. Pressa aktivt in foten och vaden i varandra och stå upp. Håll i åtta andetag. Byt sida.
Malasana
Denna ställning sträcker ut vaderna och höfterna samtidigt som den stärker plantarfascian och de stabiliserande senorna och ligamenten i fotlederna.
- Börja stående med fötterna ut bredare än höftbredd. Vrid tårna så att de pekar ut i 45 graders vinkel.
- Placera handflatorna mot bröstet och engagera magmusklerna. Rota ner genom fötterna genom att lyfta upp tårna och pressa ner genom bollarna på stor- och lillfingertån.
- Böj knäna och sänk höfterna mot marken. När höfterna är låga använder du överarmarna för att trycka upp låren och samtidigt pressa låren inåt. Lyft bröstet in i tummarna och pressa axelbladen nedåt i ryggen. Se till att hålla de små tåkanterna på dina fötter pressade neråt och att din core är engagerad. Håll i 8 andetag.
Downward Facing Dog
Denna ställning lindrar spänningar i hamstrings, vader, fotleder och plantar fascia.
- Start på händer och knän i en bordsställning med handlederna något framför axlarna. Sprid fingrarna brett och tryck ner genom knogarna för att rota dig ner.
- Skjut in tårna under och tryck in i handflatorna för att lyfta höfterna upp mot himlen. Börja sträcka ut benen och pressa tillbaka bröstet mot låren så att du gör en V-form med kroppen.
- Tryck in naveln mot ryggraden och sträck upp svanskotan. Håll ryggen rak och sänk hälarna mot marken. Du kan alltid hålla en böjning i knäna om du behöver det för att hålla ryggen rak. Känn hur det sträcker sig genom vaderna, akilleshälarna och fötterna. Håll i 8 andetag.
Half Tiger Pose
Denna ställning sträcker ut vaderna, fotlederna och fötterna.
- Börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna och höfterna i linje med axlarna. Sprid fingrarna brett och tryck marken från dig för att känna ett lyft mellan skulderbladen. Engagera magmusklerna och spänn upp dina quadriceps.
- Häv upp höger fot från marken och dra in höger knä mot bröstet.
- Du trycker hårt genom handflatorna och börjar lyfta upp höfterna några centimeter och släppa vänster häl närmare marken. Du bör känna en sträckning i din vänstra vad- och fotled. Håll kvar i åtta andetag och sänk sedan långsamt nedåt. Byt sida.
Toes Pose
Denna yinyogaställning hjälper till att släppa spänningar i fotlederna och plantar fascia.
- Börja i en bordsställning på händer och knän. För samman benen helt och hållet, och dra sedan in tårna under.
- Med tårna under, gå långsamt med händerna mot låren och sätt höfterna tillbaka på hälarna.
- Gå med händerna upp på låren för att lyfta upp bröstet och håll kvar i åtta andetag. Du bör känna hur plantar fascia släpper. Håll i 1-2 minuter.
Tip: Den här ställningen kan kännas intensiv om du har spända fötter och vrister. Även om det ska kännas lite obekvämt när du går in i denna djupa sträckning ska det aldrig kännas smärtsamt. Om det blir smärtsamt, kom ut ur ställningen.
Vajrasana med ankelsträckning
Denna ställning hjälper till att sträcka ut fotlederna och skenbenen. Om du känner någon smärta i knäna i den här ställningen ska du se till att komma ut ur den omedelbart.
- Start i en knäställning med benen helt ihop och tårna uppvikta. Sätt höfterna tillbaka på hälarna.
- Placera händerna bakom dig med fingertopparna pekande framåt. Böj armbågarna och börja luta dig tillbaka in i handflatorna.
- Fortsätt att luta dig tillbaka in i handflatorna tills knäna lyfts upp en centimeter och du känner att det sträcker sig genom framsidan av skenbenen och fotlederna.
Reclined Hand-to-Big-Toe Pose
Den här ställningen hjälper till att lindra spänningar i vaderna och fotlederna.
- Starta med att ligga ner på golvet med ansiktet uppåt. Böj knäna och placera fötterna på golvet.
- Plocka upp höger ben och dra in höger knä mot bröstet. Sträck ut vänster ben ner mot mattan.
- Ta högerhandens fredsfingrar och tumme runt stortåen på höger fot. Sträck långsamt ut ditt högra ben ovanför dig. Det är okej om benet inte rätas ut hela vägen. Du bör känna stretch genom vaden och vristen. Håll i 8 andetag och byt sedan sida.
Half Frog
Denna ställning hjälper till att sträcka ut främre delen av skenbenet, ankeln och quadriceps.
- Börja liggande på mage i en sfinxställning genom att böja armbågarna och stödja dig på underarmarna. Underarmarna ska vara parallella med varandra.
- Vrid vänster underarm i en 45-gradig vinkel så att vänster fingertoppar pekar mot mattans övre högra kant. Sträck din högra hand bakåt samtidigt som du böjer ditt högra knä. Med höger hand tar du tag i insidan av din högra fot. Dra foten närmare in mot dina glutes.
- Vrid din högra hand så att fingertopparna pekar framåt och du trycker ner handflatan mot ovansidan av din högra fot. Håll kvar i 8 andetag och byt sedan sida.
(Din nästa träning: 21 kroppsviktsövningar för att bygga upp funktionell benstyrka)