Det är ett nytt år i kalendern och om du är som 40 procent av amerikanerna har du antagligen gjort minst ett nyårslöfte. När människor gör nyårslöften är det vanligt att de gör sådana som rör deras hälsa, till exempel att spendera mer tid på gymmet eller skära bort bacon från kosten.
Att göra ett hälsosamt nyårslöfte är lätt, men ibland kan det vara svårare än väntat att genomföra en framgångsrik förändring i en långsiktig rutin, särskilt när det gäller den personliga hälsan. Faktum är att en tredjedel av de människor som tar nyårslöften kommer att bryta dem i slutet av januari. Så vad är det som får människor att misslyckas när det gäller deras mål för hälsa och välbefinnande?
För det mesta kan människor inte fullfölja sina nyårslöften eftersom de inte har skapat realistiska mål eller en plan för att lyckas. För att göra hållbara livsförändringar som skapar en hälsosammare livsstil är det viktigt att välja mål som är uppnåeliga och hanterbara inom ramen för ditt liv. Faktum är att det är bäst att bara välja ett eller två enkla nyårslöften som hjälper dig att genomföra gradvisa – men betydande – förändringar i din livsstil.
Viss inte hur du ska komma igång? Fortsätt läsa för vår lista med 10 enkla – och hälsosamma – förslag för ett nytt år och ett nytt du.
Tag steg för att bli mer aktiv
En hel del människor antar att vara aktiv innebär ett dagligt besök på gymmet, men det börjar faktiskt utanför gymmet. Att bli mer aktiv kan helt enkelt innebära att man letar efter sätt att införliva mer rörelse i sin vardag. För en person kan ökad aktivitet innebära att ta trapporna i stället för hissen. För en annan kan det innebära att öka antalet steg som tas under dagen.
Om du är någon som sitter vid ett skrivbord hela dagen på jobbet är det särskilt viktigt att hitta dessa små sätt att införliva aktivitet i din dag – att sitta i långa perioder har visat sig öka risken för fetma, högt blodtryck och död till följd av cancer eller hjärt- och kärlsjukdomar. Om du arbetar på ett kontor, använd rasterna för att ta en promenad runt kvarteret, eller välj att gå till en arbetskamrats skrivbord för att ställa en fråga i stället för att skicka ett mejl.
Även om dessa förändringar kan tyckas vara små, kommer de med tiden att ge stora fördelar. Om du vill ha ännu mer aktivitet kan du överväga att gå med i en gruppträningsklass. Gruppträning är ett utmärkt sätt att öka din aktivitetsnivå. Förutom fördelarna med att vara aktiv kombinerar en gruppträningsklass också aktivitet med att vara social – fysiska och mentala fördelar i ett!
The Gateway Region YMCA erbjuder ett brett utbud av träningsklasser. Dessa klasser ingår i ett YMCA-medlemskap, vilket gör att medlemmarna kan dra nytta av en mängd olika klasser samt våra familjevänliga träningsanläggningar.
Vilket leder oss till ett annat enkelt nyårslöfte.
Tillträda till ett gym
Om du letar efter sätt att införliva aktivitet i din dag kan det vara en bra lösning att gå med i ett gym. När du går med i ett gym, till exempel YMCA, får du tillgång till en mängd olika träningsredskap. Att ha denna tillgång är bra eftersom det uppmuntrar dig att kombinera konditions- och styrketräning i din träning, som båda är viktiga för en hälsosam kropp.
När du går med i ett gym får du också tillgång till träningskurser, gruppträningsevenemang och till och med personlig träning. För vissa människor kan ansvarstagandet i gruppträning och personlig träning vara avgörande för att hålla ett hälsosamt nyårslöfte. Ett gym är också ett utmärkt ställe att träffa en vän eller en villig träningspartner. Faktum är att en studie från Dominican University of California visade att mer än 70 procent av de personer som helt enkelt skickade träningsresultat till en vän uppnådde sina träningsmål.
För ett bra gym med många bekvämligheter i St Louis-området, kolla in ditt lokala YMCA idag.
Besök mer tid med familjen
Att spendera mer tid med familjen är kanske inte lika vanligt när det är dags för nyårslöften, men om du väljer det som ditt mål kan du förbättra ditt allmänna välbefinnande. Att vara mer med din familj kommer att ha en positiv inverkan på din egen personliga hälsa och även ha en positiv inverkan på resten av din familj också.
När föräldrar tar det lugnt och spenderar tid med sin familj tenderar de att slappna av och känna sig mindre stressade. Föräldrar som tillbringar kvalitetstid med sina barn är ofta mer samarbetsvilliga, vänliga och glada. Dessutom är barn som regelbundet tillbringar tid med sina föräldrar friskare och lyckligare.
Praktisera Mindful Eating
Att göra föresatser om din kost kan vara en halkig väg. Den här tiden på året bombarderas vi av annonser som hyllar fördelarna med de senaste dietmodes, men nyckeln till att förbättra din kost är ofta att ändra hur du äter. När du fokuserar på vad som hamnar i din mun och tar det lugnt mellan varje tugga är du mindre benägen att överäta eftersom du är mer benägen att känna igen när du är mätt. Stäng av tv:n och ät varje tugga långsamt. Med tiden kommer du att utveckla en större medvetenhet om din mat och vad din kropp behöver.
Mindful eating kan också innefatta att byta ut ohälsosamma livsmedel mot hälsosammare alternativ. Men i stället för att slopa alla livsmedel du älskar på en gång, försök att införliva en eller två förändringar i taget. Om du till exempel regelbundet äter äggröra till frukost kan du lägga till en handfull spenat eller några tomater när du lagar dem. Eller prova att byta ut en sockerhaltig dryck mot ett glas vatten. När du gör dessa små byten konsekvent kan du lägga till ytterligare ett byte. Med tiden kommer några små byten att adderas till stora kostförändringar.
Vad du än gör, så ska du inte helt och hållet avstå från tillfälliga utsvävningar. Du behöver till exempel inte äta biff flera gånger i veckan, men bestäm dig för att unna dig en god biff en gång i månaden. Om du gillar choklad kan du tillåta dig en brownie eller en chokladbit då och då. Genom att ge efter för dina begär då och då hjälper du faktiskt dig själv att hålla dig på rätt spår för att nå dina långsiktiga mål.
Var tacksam
Ta några minuter varje dag för att reflektera över de saker du är tacksam för och skriv ner dem. Att reflektera över det goda hjälper dig att fokusera och behålla en positiv attityd. Under de tuffa dagarna kan det vara en bra påminnelse att gå tillbaka till de saker som du har skrivit ner tidigare.
Samtidigt som de är tacksamma är det troligare att vuxna som omsätter sin tacksamhet i handling upplever en övergripande känsla av målmedvetenhet och välbefinnande. Oavsett om du donerar din tid eller dina pengar – eller båda! – att ge tillbaka till ditt samhälle kan ge en enorm boost till din känslomässiga och fysiska hälsa.
Skapa lite sömn
Vuxna som sover mindre än sju timmar varje natt är mindre benägna att vara aktiva och mer benägna att vara överviktiga. De löper också större risk att drabbas av en rad olika hälsoproblem, bland annat kranskärlssjukdom, astma, artrit, depression och diabetes.
En frisk vuxen bör få minst sju timmars sömn varje natt, men om du inte har fått så mycket kan det vara skrämmande att plötsligt införliva en extra timme eller två i din sömncykel. Överväg att gå till sängs bara 15 minuter tidigare varje kväll. Om du måste, skriv in en tidig läggdagstid i ditt dagliga schema. När dessa 15 minuter blir rutin, lägg till ytterligare 15 minuter, och så vidare tills du når ditt mål på sju eller fler timmars sömn varje natt.
Om du har svårt att somna, se till att ditt sovrum är svalt och mörkt. Sänk termostaten – experter rekommenderar en sval temperatur på 68 grader för optimal sömn – dra sedan för gardinerna och dämpa displayen på en väckarklocka vid behov.
Skjut bort från dina digitala enheter
Att vara tillgänglig dygnet runt är stressigt och kan ha en negativ inverkan på din hälsa. När vi håller oss uppkopplade via telefoner, surfplattor och andra digitala enheter blir vi oroliga, distraherade och mindre produktiva. En överdriven koppling till vår teknik orsakar också störda sömnmönster och problem med vår förmåga att skapa en känslomässig kontakt med andra människor.
När du bestämmer dig för att stänga av dina enheter en viss tid varje dag bestämmer du dig för att prioritera både relationer med familj och vänner och intressen och hobbies som du annars kanske inte skulle ägna dig åt.
Om det här steget verkar omöjligt, börja i liten skala. Varje dag kan du stänga av ljudet på din telefon i 15 minuter. Vänd på telefonen så att du inte kan se meddelanden som kommer över skärmen. Under dessa 15 minuter kan du ägna dig åt en annan aktivitet som du tycker om – läs en bok, laga mat eller prata med din make/maka, till exempel. När den här processen blir en vana kan du öka tiden då du håller telefonen tyst. När 15 minuter är lätt, öka tiden du spenderar borta från skärmen.
Om du använder telefonen för att göra affärer, antingen genom att ta emot telefonsamtal eller genom att hålla kontakten med e-post, kan du överväga att ge dig själv digitala ”kontorstider” genom att schemalägga den tid på dygnet då du kommer att vara tillgänglig och den tid då du inte kommer att vara det. Om du behöver, informera kollegor och kunder om dina öppettider. Låt dem till exempel veta att e-postmeddelanden som skickas efter klockan 19.00 inte kommer att tas emot och läsas förrän klockan 7.00 nästa morgon.
Incorporera egenvård i din dagliga rutin
Självvård ser olika ut för alla, men idén med egenvård är att se till att du väljer något att göra för dig själv varje dag. Om du tar dig tid för ensamhet och reflektion kan du minska stressen och förbättra ditt allmänna synsätt. Det kan också sätta en lugnare ton för din dag, särskilt om du gör det först på morgonen.
Om du inte är säker på var du ska börja kan du överväga att börja din dag med meditation. Läs en roman medan du dricker ditt morgonkaffe. Stäng av telefonen och titta helt enkelt på fåglarna utanför fönstret medan du äter frukost.
Om du misstänker att du har försummat dig själv kan du börja i liten skala och införliva en 10-minuters egenvårdsaktivitet i varje dag. När det blir mer rutin, lägg till mer tid eller en ytterligare aktivitet till din dag.
Sluta röka
Rökning ger dig en mycket högre risk för en lång rad hälsoproblem. Om du tar varenda resolution på den här listan, men inte slutar röka, utsätter du dig fortfarande för fara. Ta den här chansen att fatta ett livsförändrande beslut och dumpa cigaretterna. I dag finns det många hjälpmedel som hjälper dig att sluta röka, så gör detta till året då du äntligen bryter vanan en gång för alla.
Förändra din definition av vad som är hälsosamt
Efter att ha ägnat tid åt de nio andra föresatserna är det viktigaste du kan göra att se till att du har rätt definition av vad som är hälsosamt. Att vara hälsosam innebär inte att bara äta grönsaker. Det innebär inte att träna i timmar varje dag. Det är inte en siffra på en våg. Alla dessa saker har sin plats, men att vara hälsosam är en rad små beslut som alla pekar mot ett mål – att ta hand om den kropp och det liv du har fått.
Hur man håller sitt nyårslöfte
Att hålla sitt nyårslöfte kan vara en utmaning om du inte har en plan som hjälper dig att uppnå resultat. För att öka dina chanser att lyckas med dina föresatser kan du ställa dig själv dessa fyra frågor:
Vad vill jag uppnå?
Var specifik. Säg inte bara att du vill äta hälsosammare – definiera hur det ser ut. Innebär det att du ska äta mindre portioner? Kanske innebär det att du byter ut din läskedryck på eftermiddagen mot en flaska vatten. Kanske innebär det att du tar en promenad varje dag på din lunchrast eller att du anmäler dig till en träningskurs varje vecka.
Hur ska jag mäta mina framsteg?
För att göra detta ska du titta på ditt mål och bestämma hur du kan mäta dina framsteg. En person som försöker gå ner i vikt kan till exempel mäta sina framsteg med hjälp av siffrorna på vågen eller hur byxorna sitter. För någon vars mål är att sluta röka kan framstegen mätas genom en minskning av antalet dagar som de har gått utan att röka eller genom att spåra de pengar de sparar genom att inte köpa cigaretter.
Är mitt mål realistiskt?
Även om det låter underbart att spara tillräckligt med pengar för att kunna gå i pension om fem år, är det förmodligen inte särskilt realistiskt om du bara är 25 år gammal. Istället för att ställa in dig på att misslyckas bör du se till att ditt mål är något som du realistiskt sett kan hantera dag för dag. I stället för att bestämma dig för att spara tillräckligt för att gå i pension kan du till exempel börja med att bestämma dig för att spara 100 dollar extra i månaden.
När vet jag att jag har lyckats?
Att ge dig själv en tidsfrist är ett sätt att mäta din framgång. Om ditt mål är att bli mer aktiv kan du använda en stegräknare för att mäta dina steg och arbeta dig upp till ett mål på 500 extra steg varje dag. När du har nått det målet kan du fira din milstolpe.
Mätning betyder inte att du måste sluta vara hälsosam när du har nått ditt mål. När du väl har lyckats kan du sätta upp ett nytt mål, och sedan ytterligare ett. Genom att ta små steg med tiden byggs det upp till stora framsteg.
Get Healthy With the Gateway Region YMCA
Vis alltid på att vara snäll mot dig själv. Du kan uppleva motgångar eller till och med misslyckas med att nå ditt mål. Låt det inte avskräcka dig. Om ditt mål är att utveckla en hälsosammare livsstil finns det inget bättre ställe att börja på än ditt lokala YMCA. När du går med i YMCA går du med i mer än ett gym. Du blir en del av en gemenskap av människor som är dedikerade till att stödja varandra i deras mål att odla och upprätthålla en hälsosam livsstil.
Du klarar det här. Vi har dig. Läs mer om vårt aktuella specialerbjudande för medlemskap!