Velkommen til den første del af vores nyeste feature, Sportstræning 101. I den giver vi dig indsigt og forslag, der er rettet mod at skræddersy et program til en specifik sport eller aktivitet. Vi håber, at vores læsere, især trænerne, finder det som en værdifuld reference, når de opbygger et program for en sport, som du ikke er så fortrolig med (endnu). Vi starter dette indslag med en af de mest populære og hurtigst voksende sportsgrene, nemlig mountainbike.
For dem af jer, der cykler, kaster vi lidt lys over, hvordan I kan integrere jeres styrketrænings- og ridningsprogrammer. For dem, der endnu ikke har prøvet denne sport – hvad venter du på? Forhåbentlig vil denne artikel motivere dig til at komme ud og se noget landskab. Uanset hvad, så nyd denne første udgave af Sportstræning 101 og hold øje med fremtidige udgaver …
Mountainbikesporten er mange ting. Det er en adrenalinladet summen i dine ører, når du trækker den mirakuløse redning fra den truende undergang. Det er en fuldt anerkendt olympisk sport og et græsrods miljøbevidsthedsprogram. Det er den fredfyldte skønhed af en spektakulær solnedgang fra toppen af en herlig udsigt. Det er spændingen ved at svinge perfekte sving gennem en gammel skov i regnvejr. Det er lige dele kardiovaskulære krav, muskelstyrke, meditation og begejstring!
Typer af mountainbiking
Generelt er mountainbiking opdelt i enten cross-country- eller downhill-kategorier. Cross-country er den mest typiske form for mountainbike. Det indebærer normalt, at man kører på et fastlagt spor med varieret terræn, som enten er fra punkt til punkt eller en løkke. Tidsrammerne for konkurrencer kan variere fra 30 minutter (begynder cross-country) til over 3 timer (Expert, Pro og Semi-Pro Cross country).
Downhill er på den anden side udelukkende fokuseret på at køre ned ad stier så hurtigt som muligt. Hvor cross-country-ture kan vare fra 1-6 timer eller mere, er downhill normalt på 5-10 minutter. En 45-minutters dykning anses for at være en sand luksus. Downhillkonkurrencer er normalt opdelt i kategorier, der ikke er baseret på konkurrencens længde, men på de tekniske krav. Typisk vil en begynderbane omfatte brede åbne brandveje og nogle singletracks med forhindringer af passende sværhedsgrad (små sten, trærødder).
Professionelle baner er langt mere ekstreme og kan omfatte klippegårde, 2-5 fods drop offs og flere stejle stigninger (45-plus grader) af knudrede sten og rodstrøede ubehageligheder, der er svære at gå og endnu sværere at køre ned ad i fuld fart. Heldigvis for den rekreative rytter er mountainbikespor ofte kategoriseret efter sværhedsgrad på samme måde som skispor (blå = mellemliggende, sort = ekspert).
Med henblik på denne artikel må jeg først skelne mellem den rekreative rytter og den hardcore, konkurrencedygtige rytter. En rekreativ rytter klassificeres som en person, der rider 1-3 gange om ugen med moderat intensitet og uden at have som mål at opnå konkurrenceresultater på højt niveau. Konkurrencedygtige ryttere klassificeres som personer, der forfølger et racerkøreprogram og søger at maksimere deres fysiologiske udvikling for at skubbe deres konkurrenceniveau til det højeste. Nu hvor vi har fået det afklaret, lad os tage et kig på nogle træningsforslag til mountainbikere på alle niveauer.
Vigtigheden af vægttræning
Forskellene i stil, teknik og substans mellem downhill (DH) og cross-country (XC) betyder, at de hver især stiller unikke krav til kroppens fysiologiske systemer. I de seneste år er værdien af vægttræning for cykelsporten blevet mere klart accepteret og anbefales af næsten alle trænere og fysiologer i branchen. De gevinster i muskeludholdenhed, styrke og fleksibilitet, der er forbundet med vægtløftning, er talrige og yderst gavnlige.
Overkrop
Overkropsarbejdet bliver ofte forsømt af håbefulde cykelryttere. “Hvorfor gider man det? Jeg bruger kun mine ben til at køre,” er et almindeligt aksiom for den nybegynder, der er cykelrytter. Styrken i overkroppen er særlig vigtig ved mountainbike-cykling. Arme og skuldre bliver gentagne gange rystet og vredet, mens de forhandler forhindringer, og de skal have den nødvendige styrke og udholdenhed for at undgå at begå dyre fejltagelser.
Dette gælder især sidst på en tur eller i et løb, når træthed spiller en større rolle i beslutningstagningen. Derudover er core body strength (brystmuskler, ryg og obliques) afgørende nødvendig for at bevæge cyklen og rytteren i alle cykelløbets faser. Specifikke øvelser til forbedring som cykelrytter omfatter skulderarbejde (herunder rotator & fleksibilitet), arme (bi/tri for styrke og udholdenhed), bryst, mavemuskler og lænden (balance og udholdenhed).
Lower Body
Quadriceps enorme og mejslet. Hamstrings stramt spændt. Venerne er formet af lange timer i sadlen. Dette er cyklistens redskaber. Alle cykelryttere, uanset alder og evner, må stole på benene for at skabe den kraft, der drejer pedalerne, som får gearet til at dreje rundt, og som skubber dig ned ad vejen. Den bedste måde at udvikle cyklisternes ben på er at cykle. Ridning er din bedste form for muskelkonditionering, men andre ting hjælper også.
Squats, med fremragende form og opmærksomhed på forholdet mellem intensitet og varighed, hjælper med at udvikle den kerne af styrke, der er nødvendig for at være en succesfuld cyklist. Hip sled, lunges og alle andre flerledsøvelser kan også stærkt anbefales, så længe formen holdes hele vejen igennem. Isolationsøvelser som extensions og curls er nyttige til finjustering af styrke og udholdenhed, men bør ikke være grundpiller i et løfteprogram.
Du kan udføre effektivt styrkearbejde på cyklen. Generelt drejer det sig om at køre i et stort gear (hårdt at træde i pedalerne) ved meget lavt omdrejningstal (50-60 omdrejninger pr. minut) i korte perioder (3-7 minutter). Dette simulerer mange af de ovennævnte styrketræningsøvelser, men bør ikke bruges som erstatning for løft.
Det er lige så vigtigt at beslutte, hvornår du skal løfte, som det er lige så vigtigt, hvad du skal løfte. For fritidsryttere kan styrketræning indgå som en del af en generel sund livsstil. Mange ryttere vil følge en cyklus på 3-4 dage om ugen med konditionstræning af hele kroppen. Dette giver dem mulighed for at balancere kravene fra et løfte- og cykelprogram i løbet af året.
Kardiovaskulær træning
Mens styrketræning kan have stor betydning for cykelrytteres præstationer, udgør traditionel kardiovaskulær træning stadig kernen i ethvert cykelprogram og repræsenterer cykelrytteres vigtigste fysiologiske element. Inden vi berører dette emne yderligere, skal vi se på forskellene mellem kardiovaskulær konditionstræning for cross country-ryttere og downhillere. I verden af udholdenhedsatletik rangerer cykling kun på andenpladsen efter langrendsskiløb, når det gælder kardiovaskulære krav. De mange timer, der bruges på at køre med høj puls og høje mælkesyrekoncentrationer i langrend, kræver et meget raffineret system. Succesfulde langrendsløbere har høje VO2 max-værdier, laktattærskelværdier og fremragende restitution.
Men i modsætning hertil varer nedkørselsløb typisk mellem 4 og 7 minutter og kræver mere eksplosiv kraft og fokuseret koncentration, samtidig med at det stadig kræver fremragende restitution og grundkondition. Downhillere vil ofte tale om, at de ikke ønsker at køre lange ture til træning, fordi de kun kører løb i 5 minutter. Dette er en kritisk fejl. Hvis du ikke etablerer en basis af kardiovaskulær fitness, så vil de gevinster, du ser i tolerance på højt niveau, ikke være nær så komplette som med et velafrundet program. Dagens Downhill World Cup-konkurrenter er alle i fremragende kardiovaskulær sundhed, og mange af dem deltager i langrendsløb som en måde at forbedre deres kondition på.
Det skal også bemærkes, at både cross-country- og downhill mountainbike-konkurrenter benytter sig af landevejscykler til størstedelen af deres udholdenhedstræning. Vejcykling giver mulighed for bedre kontrol med træningsvariabler og er ikke så fysisk belastende for kroppens led og muskulatur. Det betyder, at du får mere ud af din træning, mens du gemmer det virkelige misbrug af mountainbikecykling til begivenheder eller specifikke træningspas.
Den bedste måde at gribe træningen af en kommende eller nuværende cykelrytter an på er gennem en modifikation af det progressive overbelastningssystem, som du bruger i styrketræning. I kardiovaskulære termer kaldes dette også for periodisering. Grundlæggende indebærer det, at man gradvist øger både varighed og intensitet af arbejdsbelastningen i løbet af en periode, restituerer i 4-7 dage og starter forfra med et nyt program. Periodisering betyder specifikt, at man planlægger hver uges kørsel (mikrocyklus) og kombinerer ugerne til en makrocyklus (4-8 ugers varighed) afhængigt af historik, mål og nuværende kondition. Makrocykler bliver gradvist hårdere, efterhånden som løbssæsonen nærmer sig. Når sæsonen er indledt, vender atleten tilbage til en mere vedligeholdelsesfase, hvor løb udgør kernen i de hårdere anstrengelser.
I løbet af de sidste 10 år har pulstræning baseret på puls været betragtet som den førende inden for kardiovaskulær konditionering. Beregninger baseret på maksimalpuls (MHR) blev anvendt til at måle anstrengelsen og, efterhånden som teorien blev udviklet, til at tilnærme laktattærskelkoncentrationer. Cykelrytteren i dag er langt bedre tjent med at arbejde med effekt (watt). Mens pulsen er et fremragende redskab til at vurdere restitutionen og identificere potentielle overtræningsproblemer, kommer den lidt til kort med hensyn til atletisk præstation.
Men i modsætning hertil er effekt et let kvantificerbart mål for anstrengelse. Det smukke ved watt-systemet er, at det giver mulighed for gentagelse af træning og direkte sammenligning af indsats over tid. Hvis en rytter f.eks. yder en fuld kraftanstrengelse på et 2-minutters bakkeinterval, kræver det måske 400 watt første gang. Men efterhånden som konditionen øges, er den samme rytter måske i stand til at generere 430 watt ved en efterfølgende gentest og, ikke tilfældigvis, sænke sin samlede tid for arrangementet. Når det er sagt, vil jeg gerne understrege, at wattbaseret træning er vanskelig at kvantificere uden passende udstyr. I øjeblikket er der flere muligheder for atleten eller træneren at vælge imellem. SRM og PowerTap har udstyr, der måler output gennem en tilpasset bagnavsamling.
Cross-Country
Den tidlige træning bør fokusere på grundkondition og teknikudvikling. Unge og uerfarne ryttere skal udvikle det nødvendige færdighedssæt, før der kan opnås ægte præstationer på højt niveau. Disse færdigheder udvikles på cyklen og indebærer mange timers kørsel og raffinering af teknikken. Disse ture bør starte konservativt både med hensyn til varighed og intensitet. Generelt anbefales det, at en cyklist ikke kører forfærdelig lange eller meget intense ture i de første 4-6 uger af træningen. Dette giver kroppen mulighed for at tilpasse sig til kravene i et cykelprogram, før den udsættes for større belastninger.
Når basen er etableret, skal rytterne vende deres fokus mod intensiteten. Korte udflugter i højere intensitetszoner (enten HR- eller Watts-baseret) bør være stærkt struktureret på intensitets/varighedsforholdet. Jo højere intensitet, jo lavere varighed. Ofte vil trænere bruge Borg-skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) med uerfarne for at hjælpe med at måle anstrengelsen og for at øge cyklisternes egen kropsbevidsthed. Der anvendes også en modificeret Borg-skala for at forenkle processen (normalt en vurdering fra 1-10, hvor 10 er maksimal indsats).
Pedalhastighed er en anden overvejelse i forbindelse med træning. En god tommelfingerregel er en kadence på 90 omdrejninger pr. minut på et givet tidspunkt. Anstrengelser med højere og lavere omdrejninger pr. minut er også gode til at udvikle en rytters generelle styrke, men den kloge træner er opmærksom på de biomekaniske begrænsninger, som den yngre rytter, der endnu ikke har afsluttet sin vækst og udvikling, står over for.
Downhill
Den tidlige træning bør følge retningslinjerne for langrendsprogrammet. Det er vigtigt for downhillere at udvikle deres basis og teknik, før de forsøger sig med specifikke protokoller for at forbedre laktatprofiler, kraft og styrke. Når en basislinje er etableret, kan DH’ere begynde at lave mere intervaltræning for at simulere løbsintensiteterne. Der bør anvendes det samme intensitets/varighedsforhold.
De indledende intervalformater bør være af lavere intensitet og varighed for at give kroppen mulighed for at udvikle sig gradvist. Det er let at blive overtrænet og miste alle de hidtil opnåede gevinster. Lige så vigtig for DH-konkurrenten er udviklingen af teknikken.
Den koncentration og de split-second-beslutningsfærdigheder, der er forbundet med downhill, bliver kun finpudset gennem erfaring. Det anbefales, at håbefulde downhillere finder et passende område at træne på (ikke det lokale multianvendelsesspor!). Ofte vil statslige områder for rekreative køretøjer enten have specifikke stier dedikeret til cykler eller have mange envejsstier, som kan give sikker passage. Hvis du har adgang til jorden, kan du tage dig tid til at bygge din egen downhillbane. Du vil nyde oplevelsen og få værdifulde færdigheder i cykelhåndtering, som vil give dig en konkurrencemæssig fordel.
Konklusion
Det skal advares, at racerkørere, fritidsryttere og deres trænere anerkender værdien af hvile- og restitutionsperioder. Vær opmærksom på, hvordan du føler dig dag i dag, og føl dig ikke forpligtet til at “skubbe til grænsen” under hver træningssession eller hver tur. Selv om du måske er mere interesseret i fysiologien og biomekanikken i denne mest eklektiske af alle sportsgrene, må du aldrig glemme skønheden og den iboende forbindelse med naturen, som er det, der virkelig tiltrækker folk til denne sport. Og når de først er med, bliver de helt sikkert afhængige!