For personer med cøliaki er det en nødvendighed at være glutenfri; for glutenintolerante kan det hjælpe med at lindre ubehaget; men det anbefales ikke at være glutenfri for andre. Det kan være en udfordring at få nok fibre fra en glutenfri kost. Alana Scott ser nærmere på det.
Hvad er risikoen ved at blive glutenfri?
En glutenfri diæt er ikke nødvendigvis en sund diæt. Strengt glutenfri diæter kan mangle fibre, calcium, jern og B-vitaminer. Det glutenfri mel, der bruges til at lave glutenfrit brød, pasta og bagværk, kan være stærkt raffineret og fiberfattigt med et højt glykæmisk indeks (GI). Disse mel mangler tekstur og smag, og derfor kan nogle glutenfri produkter indeholde tilsat fedt og sukker som kompensation.
Hvor vigtigt er fiber?
Vi ved, at fiber er med til at “holde os regelmæssige”, men de kan også beskytte mod tarmkræft og hjertesygdomme, sænke kolesterol i blodet og forbedre blodsukkerkontrollen. Forarbejdede glutenfri produkter kan dog mangle fibre.
Fibre er især vigtige for en sund tarmfunktion. Opløselige fibre virker som en svamp ved at absorbere væske og lette tarmbevægelser. Dette kan bremse fordøjelsen af mad, hjælpe med at håndtere diarré og fremme en god tarmsundhed. Uopløselige fibre fungerer som et “fyldstof” og bidrager sammen med opløselige fibre også til at reducere forstoppelse.
Hvor mange fibre har jeg brug for på en glutenfri diæt?
For at opnå et godt helbred anbefales det, at kvinder får 28 g fibre hver dag og mænd 38 g. Et tilstrækkeligt indtag af fibre anses for at være 25 g for kvinder og 30 g for mænd, men mange af os får ikke engang så meget.
Hvordan kan jeg øge mit fiberindtag, hvis jeg ikke spiser hvede, rug eller byg?
Her er fem nemme måder at øge dit fiberindtag på:
- Søg at spise mindst fem portioner grøntsager og frugt om dagen. Lad skrællen sidde på, da den har et højt indhold af uopløselige fibre.
- Sprøjt chiafrø eller hørfrø på toppen af glutenfri grød, müsli, yoghurt eller muffins.
- Føj kikærter, linser eller bønner til supper og gryderetter.
- Vælg fuldkorn og fuldkornsprodukter, når det er muligt.
- Spis en håndfuld nødder, frø eller tørret frugt som en energirig, fiberrig snack.
Hvordan finder jeg fuldkorn?
Fuldkorn indeholder flere fibre, vitaminer og mineraler og er derfor den sundeste korntype. Disse korn er ikke blevet raffineret, så klid (kornskallen) eller kimen (forplantningssystemet) er ikke blevet fjernet.
For at identificere fuldkorn skal du:
- Lede efter produkter, hvor hovedingrediensen er et fuldkorn, f.eks. fuldkornsmajs eller brune ris. Denne oplysning skal findes øverst på ingredienslisten.
- Hold øje med, at betegnelserne “brun” eller “flerkorn” ikke altid betyder, at produktet er fremstillet af fuldkorn.
- Læs efter ordet “hel” ved siden af kornet i ingredienslisten.
Hvilke fuldkornsprodukter er glutenfrie?
En række glutenfrie fuldkornsprodukter kan anvendes i stedet for hvede, rug, byg og havre:
Brune ris er en nem måde at øge dit forbrug af fuldkorn på. Du skal blot bytte hvide ris ud med brune ris i dine yndlingsopskrifter.
Amaranth er på størrelse med et valmuefrø og har en let peberagtig smag. Den er fantastisk i supper og gryderetter, eller du kan “poppe” den som majs og bruge den i müslibarer.
Boghvede er et frugtfrø, der er beslægtet med rabarber, og er ikke hvede, som navnet antyder. Det har en let jordagtig smag og er et godt fyld til røde peberfrugter.
Hirse er af samme størrelse som sennepsfrø og har en meget mild smag. Min yndlingsmåde at nyde hirse på er som “grød” toppet med kanel, revet kokosnød, jordbær og banan.
Quinoa er et sprødt nøddeagtigt frø, som er fantastisk i kolde sommersalater (sørg for at skylle det godt, så det ikke smager bittert).
Teff er det mindste af kornene med en nøddeagtig og let jordagtig smag. Du kan bruge kogt teff i supper eller som et alternativ til polenta.
Glutenfri fiberkilder
| FOOD | FIBRE |
| tørrede abrikoser (4 halve) | 1.3g |
| malede hørfrø (7g/1 spiseskefuld) | 1.9g |
| 20 mandler (25g) | 2.1g |
| 1 appelsin | 2.6g |
| brune ris, kogte (3/4 kop) | 2.8g |
| quinoa, kogt (1 kop) | 4.1g |
| stor jackkartoffel med skind (200g) | 4.4g |
| chiafrø (1 spiseskefuld) | 4.5g |
| grønne ærter (1/2 kop) | 4.8g |
| 1/2 dåse linser i kildevand, afdryppet (125g) | 6.6g |
Tilføj fiber til din dag
Frokostidéer
Frokostskål med kakao og chiafrø med blåbær – 16,1g fiber
2 spiseskefulde chiafrø (9g) og 2 teskefulde kakaopulver (1,5g) blandet med mælk og serveret med en kop blåbær (5.6g)
Hirsegrød med kanel – 13,2g fibre
Brug 1/2 kop ukogt hirse pr. person for at tilføje 9g fibre, 1/3 tsk kanel (0,5g), 1 spiseskefuld tørret kokosnød (0,6g), 1/2 banan (1g) og 1/2 kop hindbær (2,1g).
Snackideer
Handfuld nødder og tørret frugt
12 mandler og 4 halve abrikoser – 2,5g fibre
3 paranødder og 2 tørrede figner – 5,2g fibre
Servering af frugt
1 Red delicious æble, med skræl – 2,9g fibre
1 Packham pære, med skræl – 4.9g fibre
Yoghurt drys – der er ingen fibre i yoghurt, men tilsæt:
1 spiseskefuld hele hørfrø – 2,8g fibre
1 spiseskefuld malede hørfrø – 1,9g fibre
1 spiseskefuld malet LSA – 1.5g fibre
Lunch- og middagsideer
Tilføj fibre med fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter:
- Quinoa-salat med ristede grøntsager
- Gulerods- og majsfitters (med glutenfrit mel)
- Kyllingesalat drysset med ristede kikærter
- Lime- og sesamrørt oksekød med brune ris
- Lammegryde med kikærter, linser eller bønner