Maratonløb var aldrig noget for mig. Jeg elskede virkelig ikke at løbe, så jeg kunne ikke forestille mig at træne gennem vinteren med ikke meget mere end en fitness tracker som selskab. Jeg var også meget lig de 75 % af kvinderne, der ifølge Sport Englands This Girl Can-kampagne ønsker at være mere aktive, men som afskrækkes af en frygt for ikke at være i god nok form. Ser du, med min jobtitel er der en forventning fra kolleger og følgere om at være seriøst i form, og i maraton-termer betyder det ofte at løbe et maraton på under 4 timer.
Så, hvad ændrede sig? Og hvordan gik jeg fra at løbe 5 kmM på lige knap 30 minutter til at løbe 26,2 miles på 3 timer og 57 minutter?
For starters, jeg tilmeldte mig og besluttede der og da ikke at være obs på en tid. Jeg ville løbe for den glæde der ligger i det, men også have førstehåndserfaring med marathontræning og forstå hvad det gør ved kroppen at erobre marathondistancen. Her på WH ville vi aldrig foreslå eller dække emner, som vi ikke selv ville gøre, så London Marathon 2018 var min chance for at opleve det, som så mange af jer gerne vil prøve.
Min maratonstrategi under 4 timer (eller mangel på en)
Jeg satte mig aldrig for at løbe et maraton under 4 timer, og faktisk trænede jeg ikke efter en bestemt tid. I stedet brugte jeg marathontræning til at lære at blive en bedre løber, og på den måde fik jeg hurtigt op i tempo.
Træningsplan
Jeg vidste, at den hurtigste måde at hade marathontræning på, ville være at lide af DOMS. Især mandag morgen (dagen efter et langt løb), hvor alting i forvejen er lidt hårdere. Men muskelømhed er mindre sandsynlig, når din krop og dit ego er på samme side; du sætter dit tempo efter dine ben, ikke dit ur, og du forpligter dig til mere end bare at løbe.
I 20 uger fulgte jeg et afbalanceret program med fartarbejde, progressive sessioner, lange løb og styrketræning. Lyder det intenst? Jo, jeg løb ikke mere end fire gange om ugen og dobbelt op på træningspassene.
I løbet af ugen trænede jeg enten i frokostpausen (hastighedspas) eller efter arbejde. I weekenden holdt jeg mit opvågningstidspunkt det samme som på en normal arbejdsdag og fik løbet mine ture, mens resten af huset fik en lur.
Det var ikke en tur i parken, men det var heller ikke hæsligt. Da løbeturene tippede over i kategorien “langt løb”, var der selvfølgelig tidspunkter, hvor jeg blev frustreret (alle andre brunchede, jeg løb), men jeg blev klog med min strategi: jeg tog tidligt af sted og aftalte at mødes med min kæreste til frokost et sted 13+ miles væk.
Jeg led ikke af skader, og jeg var ikke nødt til at tage elevatoren, fordi, av, ben.
Læs videre for at få præcis at vide, hvordan jeg tacklede sub 4-timers marathontræning.
Styrketræning for løbere
Jeg er ikke fremmed for styrketræning og brugte en stor del af sidste år på at genopbygge min krop efter en for mange HIIT-træninger. Når det er sagt, havde jeg ikke overvejet, hvorfor jeg ville have brug for styrketræning mere end nogensinde før under marathontræning. “At løbe frit uden skader og smerter kræver gensidige vekslende bevægelser”, siger Luke Worthington, leder af træneruddannelsen hos Third Space. “Hverdagen fremmer ofte ikke denne form for aktivitet og kan føre til ubalancer og asymmetri.”
Læs: 13 træningstips til halvmaraton
På grund af den gentagne karakter af løb vil maratontræning ofte fremhæve ubalancer i kroppen. Og som Worthington påpeger, er det disse ubalancer, der kan få dig til at komme galt af sted allerede før startlinjen: “Asymmetri er ikke rigtig et problem for almindelige aktivitetsniveauer, men den øgede træningsmængde, der kræves til et maratonforsøg, for ikke at nævne selve begivenheden, betyder, at små bevægelsesafvigelser bliver store, og skadesrisikoen ekstrapoleres.”
Så, hvad gjorde jeg? Tja, for det første forsøgte jeg ikke at gøre alting på én gang: I de første måneder trænede jeg for at bevæge mig godt; i de senere måneder trænede jeg for at bevæge mig mere.
FASE EN
Worthington, min styrketræner, ordinerede enkle, men effektive øvelser til gensidig gangart. Det betyder, at jeg i stedet for at være okay med, at mit højre ben ikke bevæger sig på samme måde som mit venstre ben, arbejdede jeg på at skabe et mere afbalanceret skridt. Jeg ville ikke squatte med dårlig form, så hvorfor skulle jeg løbe med det?
Fortsat arbejdede jeg flittigt med en række forskellige modstands- og balancerende bevægelser (du kan få adgang til de bedste styrketræningsøvelser her). Jeg sprang heller aldrig over mobilitetsarbejde eller glute-aktivering før løb.
Læs:
Hvis jeg før så disse opvarmninger før opvarmningen som lidt af en pligt, ændrede det sig i løbet af denne første måned af marathontræningen, hvor jeg ikke havde en eneste smerte eller smerte, i denne første måned af marathontræningen. Selv i dag kan jeg ikke huske et tidspunkt, hvor jeg havde brug for at tage løftet på grund af DOMS.
FASE TO
Som Worthington forklarede mig, er løb i bund og grund en række hop fra den ene fod til den anden, hvor du driver din kropsvægt fremad i ca. 55.000 skridt. For at gøre det kræver det en betydelig styrke i underkroppen og i kernen.
Styrke i underkroppen
Jeg gik videre til de faste sammensatte styrkebevægelser i form af squats, dødløft med et ben, pres og pull ups. Alle i de lave rep, høj belastning intervaller. “Et maraton består af 55.000 gentagelser, og et vægtsæt på 20-25 gentagelser vil simpelthen ikke opbygge den nødvendige muskulære udholdenhed,” forklarer Worthington. “De lave vægte, der kræves for at gennemføre et sådant sæt, vil ikke fremkalde en stigning i styrke. Du er bedre tjent med at bruge vægtrummet til at blive stærk og opbygge udholdenhed ude på vejen.”
Læs: Du må ikke gå glip af disse calf stretches for runners
Plus, kun at lave sæt af 3-5 reps pr. øvelse holdt sættiden kort nok til at minimere hypertrofi gevinster – gode nyheder, da det var mit mål at blive stærkere og ikke større. Det gav mig også tid til at registrere, hvordan min krop følte sig ved at udføre øvelsen. Igen er dette nøglen til at bevæge sig godt og gentagne gange.
Core strength
Aka hemmeligheden bag at styre din krop, når du er træt – dine ben er måske det, der bærer dig fremad, men det er din core, der holder dig oprejst.
“Der er mere i din core end mavemuskler, så hvis du kun træner et sæt muskler uden de andre, kan det skabe flere problemer, end det løser,” siger Worthington. “Ved at integrere core-stabilitet i løbsspecifikke bevægelser forbereder du kroppen på, hvordan du bevæger dig under et maraton.”
Læs:
Denne tankegang eller øvelsesordination kommer fra Worthingtons baggrund i Postural Restoration; en amerikansk metode, der anerkender, at hele kroppen er forbundet: “Det handler om at forstå, at alt, hvad vi gør, har en konsekvens for alt andet.”
Skift til deadbugs, broøvelser med et enkelt ben og stående glute-aktivering før hver løbetur. Disse små, men præcise bevægelser – kombineret med en bevidsthed om at trække vejret dybt og holde ribbenene nede – er det, der holdt mig fra ‘runners hunch’ på målstregen.
FASE TRE
Nu var det tid til at blive stærk og stabil.
“Ja, maraton er en udholdenhedskonkurrence, men at give dig det Mo Farah-agtige gearskifte på den sidste lige strækning kan være en game changer,” fortalte Worthington mig.
I træningen, eller træningen skulle jeg sige, brugte jeg en del af mine to gange ugentlige sessioner på at arbejde med mere ballistiske atletisk baserede bevægelser. Dette omfattede plyometri, medicinboldkast, bokshopper og kettlebell-svingninger.
“Vores fokus i denne fase var at træne nervesystemet til at affyre flere motoriske enheder, når vi har brug for dem (du kan ikke hoppe langsomt!).”
Og det virkede. Med 200 meter tilbage på maratondagen tænkte jeg tilbage på at aktivere mine glutes for at eksplodere opad i siddende boxjumps. På The Mall gjorde jeg mit bedste for at gentage dette, da jeg sprintede efter en løber klædt ud som poo emoji til målstregen.
LØBEPLAN
Du kommer selvfølgelig aldrig til at løbe et maraton sikkert uden at have løbet i flere uger forinden. Og blid jogging, der øgedes uge for uge, var ikke nok, det fandt jeg ud af. “For virkelig at se resultater skal du blive fortrolig med at være ubehagelig og konstant udfordre din krop,” deler Rebecca Gentry, Nike+ Run Club Coach og Equinox Group Fitness Trainer, med mig. Mit behagelige er meget forskelligt fra dit behagelige, men det er her, at det virkelig kan fungere at tjekke ind med din krop og ikke kun din tracker.
Lad mig forklare. I begyndelsen brugte jeg rate of perceived exertion (RPE) til at måle intensiteten af mine løbeture. Det gjorde det muligt for mig at presse lidt hårdere på, når det føltes rigtigt under tempotræning, eller trække mig tilbage, hvis jeg midtvejs i en lang løbetur registrerede 8+ (det tempo, som jeg ikke kunne føre en samtale i).
I de første uger ignorerede jeg tempo helt. Jeg var meget mere optaget af at tackle distancen og notere tørst- og sultkøer. Men når jeg kom hjem, ville jeg tjekke mine splits – og, hvilket er afgørende, lære af dem. For eksempel bemærkede jeg, at jeg generelt omkring syv miles ville blive langsommere, og ved otte ville jeg løbe et minut langsommere. Jeg besluttede at prøve at fylde brændstof på fem i stedet for seks miles – og det virkede. Mine minutmile faldt ikke længere, og jeg gik tilbage til en stabil tempoføring.
Speed work
For at blive federe, hurtigere og vant til at løbe gennem øget mælkesyreproduktion er speed work nøglen. Ikke alene bryder det monotonien af miles i let tempo, men det hjælper også med at forbedre din VO2 max.
Eksempel på hastighedssession:
- Varme op 1 km let tempo (start med at gå og gå let ind i omkring 9/10 km/t eller 6 mph)
- 12x 200 m intervaller @ 12 km/t / 7,4 mph med 0,2 km/t / 0,2 mph / 0,2 mph.1 mph stiger hvert interval
- 1 minuts restitution mellem hvert interval i hurtigt gå- til langsomt løbetempo
- Afkøling 1 km super let løb faldende til gang
Progressivt løb
“Progressive længere løb øger hastigheden i den “midterste” del af løbet, før den falder tilbage til marathontempoet for at afslutte løbet”, siger Gentry. “De skubber dig ud af din komfortzone under et langt løb, og med tiden bliver de midterste sektioner hurtigere.”
For mig gav de mig indsigt i, hvordan forskellige hastigheder føltes for min krop, og efter et par ugers træning kiggede jeg næsten ikke på mit tempo, fordi jeg vidste, om jeg pressede hårdt nok.
Eksempel på 16 km progressivt løb:
- 6 km i let tempo
- 6 km i langløbstempo
- 4 km i let tempo
Langt løb
I slutningen af januar var jeg et fuldgyldigt medlem af Sunday Runday. Hver uge steg min kilometerstand med 10% og toppede ved 20-miles. Jeg løb aldrig længere end dette, selv om jeg løb det to gange, fordi jeg med 6 uger tilbage følte mig ængstelig. Jeg <havde > brug for at vide, at jeg kunne komme igennem 20-miles og stadig føle, at jeg havde noget energi tilbage i tanken.
Recovery run
Som recovery runs udføres udelukkende i en træt tilstand, menes det, at de øger konditionen på trods. Selv om beviserne for dette stadig er tynde på jorden, fandt jeg faktisk trøst i at komme i gang igen efter lange løb.
Tracking My Heart rate
Den sidste brik i mit sub 4-timers maratonpuslespil kommer fra hjertet, bogstaveligt talt. Med en måned til M Day bookede jeg ind på Surrey University. Her testede jeg min laktattærskel, eller det punkt, hvor laktat begynder at ophobe sig i blodet hurtigere, end det kan fjernes – dette er vigtigt for at sikre, at jeg ikke ramte den frygtede mur.
Resultaterne viste, at jeg kunne løbe med omkring 159BPM, før dette skete. Teoretisk set, hvis jeg ikke overskred dette, så ville jeg løbe i det hurtigste tempo, som min krop kunne klare.
Kan du forstå din krop bedre? Du kan selv bestille VO2- og laktattærskeltest.
Carb Loading
På råd af Dr. Adam Collins, MSc Nutrition ved University of Surrey og ekspert i Form Nutrition, begyndte jeg at “carb loading” 48 timer før løbet.
I denne periode reducerede jeg mit protein og øgede ris, pasta og søde kartofler på min tallerken, så de udgjorde omkring halvdelen af mit måltid.
Dagen før maratonløbet spiste jeg også en ekstra snack med højt kulhydratindhold midt på formiddagen og midt på eftermiddagen og en proteinshake før sengetid.
Løb en maratontid under 4 timer uden at være obs på det
Løb et maraton er en virkelig bedrift, og intet er bedre end at krydse stregen. Følelsen af at have opnået noget er svær at sætte ord på. Det samme gælder den overvældende menneskelige ånd, som du suger til dig på ruten. Men hvis jagten på et maraton under 4 timer er dit mål for 2019, så overvej dette: Jeg bevægede mig hurtigt, fordi jeg bevægede mig godt, og for at bevæge mig godt var jeg nødt til at lytte til min krop.
Her er til London Marathon 2019.
Hvis du træner halvmaraton, er du måske interesseret i at prøve Yoga For Runners. Eller tjek Gemma Atkinson-diæten.