Søvnbesvær? Du spiser måske ikke nok

Vidste du, at hvad – og hvor meget – du spiser, kan have stor betydning for, hvor godt du sover?

Det har det. Og mere, end du tror.

For selv om du måske aldrig har tænkt over, hvordan din ernæring kan påvirke din søvn, har den en større indvirkning, end de fleste af os er klar over.

Mens samfundet måske konstant skubber på ideen om, at det er bedre at spise mindre (og at vi konstant skal forsøge at tabe os), er det nogle gange det rigtige svar at spise mere – ikke kun for din sportslige præstation, men også for din søvnkvalitet.

Få naturlig søvn

De fleste af os har haft problemer med at falde i søvn såvel som med at holde sig i søvn. Efter at have vendt og drejet os, nogle gange endda i et par timer, falder vi endelig i søvn. Og hvad der ofte virker som 15 minutter senere, går alarmen…

Vi har alle hørt om vigtigheden af søvn, men mange af os prioriterer det ikke, eller begynder først at gøre det, når det bliver et reelt problem.

Hvis du ikke sover så godt, som du gerne vil, har du måske henvendt dig til naturlige kosttilskud, teer eller endda sovepiller for at forsøge at sove bedre. Og selv om du måske har prøvet en masse af disse ting og fundet ud af, at mens noget af det virkede i et kort stykke tid, gjorde andre intet.

Men at stole på sovemedicin er ikke løsningen på søvnproblemer. Vi burde være i stand til at falde i søvn og holde os i søvn naturligt, i overensstemmelse med vores døgnrytme – og uden tricks eller piller.

Hvad sker der i kroppen, når vi sover

Vores kroppe er indrettet til at udføre det vigtigste fysiske reparationsarbejde mellem kl. 22 og 02.00.

Opnåelse efter vores træning er en stor del af dette fysiske reparationsarbejde, fordi det er den tid, hvor vi opbygger muskler. Vores muskler vokser og styrkes ikke, mens vi træner – det sker senere, når vi hviler.

Omkring kl. 2 om natten og indtil vi vågner, er det tidspunkt, hvor vores krop udfører det meste af det mentale reparationsarbejde. Det er her, vores hjerne bearbejder alt det, der er sket dagen før, gennemgår samtaler og løser problemer.

Energibehov under søvn

Selv om vi bruger størstedelen af vores energi (alias mad), når vi er vågne, eller mens vi træner, forbrænder vi også energi, når vi sover. Energien bruges til at foretage disse fysiske og mentale reparationer, som vi lige har nævnt.

Det er her, at ernæring kommer ind i billedet. Det er utroligt vigtigt at spise nok for at have nok ressourcer til disse reparationer. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan det medføre urolig søvn eller at du vågner ofte om natten.

Du har måske hørt, at det ikke er en god idé at spise meget om aftenen, fordi du gerne vil give vores fordøjelse et hvil, eller at du lettere kan tabe dig ved at springe et måltid om aftenen over. Men at gå sulten i seng kan betyde, at du ikke har nok energi til at få din krop igennem disse fysiske og mentale processer, som den skal tage sig af. I stedet for at vågne op om morgenen udhvilet og klar til at starte dagen, er du groggy og slæbende, fordi du ikke har sovet godt.

Fluktuation af stresshormoner

Hvis du ikke har spist tilstrækkeligt i løbet af dagen, vil niveauerne af dine stresshormoner som adrenalin og kortisol toppe på andre tidspunkter, end når de skal.

Hvis du f.eks. ikke har spist nok, stiger dit adrenalinniveau, når du går i seng eller i løbet af de første timer af din søvn, og du kan have svært ved at falde i søvn eller holde dig i søvn. Dette adrenalintop sker ofte omkring kl. 1-2 om natten og vækker dig eller får dig til konstant at vende og dreje dig omkring dette tidspunkt om natten.

Cortisolniveauet bør være lavt, når du går i seng, for at gøre dig klar til at sove. De bør så begynde at stige gradvist, efterhånden som morgenen nærmer sig, og vække dig. Hvis du imidlertid ikke har spist nok i løbet af dagen, er kortisolniveauet højt allerede, når du går i seng, og det når sit højdepunkt meget tidligere, end det er meningen. Det betyder også, at du er oppe langt tidligere, end du ønskede.

Selv om du sover natten igennem, men har nattesved, mareridt eller bare meget urolig søvn, kan disse ting simpelthen skyldes, at vi ikke har nok energi i kroppen.

Hvordan man spiser for at sove bedre

Mange mennesker holder deres middage små, fordi de har hørt, at al mad, de spiser sent om aftenen, bliver til fedt.

Af samme grund er de måske bange for kulhydrater, så de spiser noget lille som fedtfattig yoghurt eller hytteost med måske nogle bær eller nøddesmør eller en meget let salat i stedet for en rigtig middag. Disse kan være okay snacks efter aftensmaden, men de er ikke ordentlige måltider, især ikke når du er fysisk aktiv.

Husk, at det, du spiser i løbet af dagen, vil påvirke den måde, du sover på om natten.

Sørg for, at du får et ordentligt måltid om aftenen, som er komplet med alle tre makronæringsstoffer – kulhydrater, protein og fedt. Spis, indtil du er behageligt mæt, og glem alle de “madregler”, du måske har hørt om at spise om aftenen (som f.eks. ikke at spise efter kl. 18.00 eller andre lignende “regler”).

Det kan også være nyttigt at spise en snack før sengetid, fordi det giver dig mere energi, som er nødvendig for at udføre alt det vigtige reparationsarbejde, som vi talte om før. Her er nogle gode ideer til snacks før sengetid!

Et nok at spise = bedre søvn

God søvn er ekstremt vigtigt for et godt helbred, både fysisk og fysiologisk. Det, du spiser i løbet af dagen, kan have stor betydning for din søvn.

Spring ikke måltider over! Hvis du har været bange for at spise om aftenen, og din søvn er dårlig, kan en lille snack efter aftensmaden eller lige før sengetid give dig noget tiltrængt energi, som hjælper dig med at sove til om morgenen.

Kersten Kimura er NASM PT, bootcamp-instruktør og personlig træner beliggende på East Bay, Californien. Tjek hendes hjemmeside her for at lære om hendes syn på kvinders sundhed og hormoner, afbalanceret og besætningsfri livsstil og få hendes bedste 30-minutters træningspas.