Denne Whiteboard Wednesday er en dybdegående gennemgang af, hvordan man svømmer tempo og svømmer en mellemdistancesvømmebegivenhed. I denne video giver vi en oversigt over, hvordan du svømmer 200 fristil og 400 fristil, så du kan maksimere dit potentiale i begivenheden.
Sådan svømmer du 200 eller 400 fristil:
Del 1: Let tempo, spar på energien og begynd langsomt at opbygge dit tempo.
Del 2: Opbyg dine ben og sæt dit tempo op. Målet er at dele de sidste 3 dele jævnt op.
PART 3: Pres hårdt og øg dit tempo. Du vil gerne “gøre dit træk”, hvilket vil hjælpe dig med at holde kroppen oppe i vandet.
PART 4: Øg og oprethold dit tempo, så du kan give alt, hvad du har, indtil slutningen af løbet.
Relateret: Analyse af Katie Ledeckys fristilsteknik
I svømning af disse mellemdistancer er der tre centrale løbestrategier, som du kan øve dig på:
Start Strong – Fokuser energien på dine første 100 fristil
Negative Split – Gå let ud, men pres hårdt på anden halvdel
Even Split – Hold den samme tid for hver 50’er i de sidste 3 dele af din konkurrence
Middeldistancetræningstips:
Træner med et formål: Fokuser på at træne din krop til at svømme hurtigt.
200-slagteknik:
Træn benene hele sæsonen: Du skal træne dit spark i hastighed, teknik og udholdenhed hele sæsonen igennem.
Ræs ofte: Væn dig til at forstå dit løbetempo og holde din teknik konsekvent
Denisæt din vejrtrækningsstil: Uanset hvad dit mønster er, så hold dig til det, så du kan forblive konsekvent. Vi anbefaler 1 vejrtrækning for hvert 2. slag.
Middeldistancetræningsidé til fristil:
8 x 50 fristil @ 0:55
1 x 100 let fristil
6 x 50 fristil @ 1:00
1 x 100 Easy Freestyle
4 x 50 Freestyle @ 1:05
1 x 100 Easy Freestyle
2 x 50 Freestyle @ 1:10
1 x 100 Easy Freestyle
1 x 50 Freestyle FAST!
Lyt til denne episode på SoundCloud:
Hvordan verdensrekordholder Katie Ledecky svømmer 400 fristil:
Katie er helt fantastisk til denne disciplin. Hun er konsekvent hurtigere end alle andre i sine heats, og hun er kendt for selv at splitte sine events.
Paul Biedermann 2009 WR 200m fri: 1:42.00 TYSKLAND 24.23 25.89 26.18 25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m fri 3:40.07 TYSKLAND 54.42 56.60 56.15 52.90
Freestyle Træningsplaner
En træningsplan er en afgørende komponent for, at det lykkes at nå dine mål i svømning! MySwimPro-appen har Freestyle-specifikke træningsplaner, der spænder fra nybegynder til avanceret. Tjek et par højdepunkter nedenfor:
4-ugers Begynder Freestyle
Den grundlæggende plan for Begynder Freestyle Fundamentals er designet til svømmere, der ønsker at forbedre deres tekniske effektivitet i vandet. Det er en fantastisk plan til at blive introduceret til struktureret træning for første gang.
Begynder Freestyle Plan Oversigt:
Varighed:
Varighed: 4 uger
Træning: 8
Gennemsnitlig træning: 800 meter = 25 minutter
Mål: Forbedre effektiviteten i freestyle
Hvem er det for? Du ved, hvordan man svømmer, men har brug for hjælp til de grundlæggende principper: strømlining, rotation, vejrtrækning og forbedring af den generelle svømmeeffektivitet.
Hvordan virker det? Prøv at gennemføre 2 træningspas om ugen i 4 uger. Hver træning varer mellem 15-30 minutter.
8-Week Improve Endurance
Den 8-Week Improve Endurance Plan er designet til svømmere, der ønsker at forbedre deres teknik og aerobe kapacitet og føle sig sikre på at svømme distancer på mellemniveau.
Varighed: 8 uger
Træningspas: 24
Gennemsnitlig træning: Mål: Gennemfør en 3.000 træning i slutningen af 8 uger
Hvem er det for? Du svømmer allerede et par gange om ugen og er klar til at tage det næste skridt for at forbedre din effektivitet og udholdenhed. Efter 8 uger gennemfører du en træning på 3 km!
Hvordan virker det? Gennemfør 3 træningspas om ugen i 8 uger. Hver træning varer mellem 30-45 minutter. Hver anden uge tester du din udholdenhed med en række korte 100’ere med kort hvile på et interval.
Disse planer er udelukkende tilgængelige i MySwimPro-appen. Download appen på iPhone og Android, og få din gratis 30-dages prøveversion af ELITE COACH i dag.
