Har du lyst til at forbedre din 200m individuel medley? Brandon Converse fra EGRA har lige den rette opskrift med sit “Quarters”-sæt.
Den individuelle medley er svømningens decathlon, biathlon og hver anden -athon (eller noget i den dur). Det kræver færdighed i alle fire slag, hvilket kun få svømmere virkelig kan mestre.
For de fleste af os er det brystsvømningen, der er vores akilleshæl, hvilket får os til at bruge halvdelen af løbet på at lægge afstand til alle og derefter forsøge at indhente det på fristilsstrækningen (hver….eneste….gang).
Anyhoo, for dem, der søger at forbedre deres medley-tider, har cheftræner Brandon Converse fra East Grand Rapids Aquatics i Michigan en udfordrende svømmetræning, der vil hjælpe dig med at udvikle hastighed og udholdenhed gennem alle fire slag.
The “Quarters” Individual Medley Set
“Dette sæt lægger vægt på hastighed i alle fire slag efterfulgt af en hurtig 200 IM til sidst. Når vi laver flere runder, udfordrer vi svømmerne til at komme ned i 200 IM.
Sættet kan også tilpasses til svømmere, der hælder mere til distance individuel medley-begivenheden.
“Du kan også lave dette sæt med 100 kvarter i stedet for 50’ere og en 400 IM til sidst i stedet for 200 IM. Vi laver kun det sæt én gang igennem,” siger Converse.
Med alle slag 50’ere er målet at hæfte mere distance, der svømmes med høj hastighed.
“For 50’erne tilføjes en fjerdedel af distancen hurtigt, indtil hele 50’eren er hurtig,” forklarer Converse.
2-3 gange igennem-
- 4 x 50 flyvekvartaler @:50-1:00
- 4 x 25 EZ@:30
- 4 x 50 rygkvartaler @:50-1:00
- 4 x 25 EZ@:30
- 4 x 50 brystkvartaler @:30
- 4 x 50 brystkvartaler@:50-1:00
- 4 x 25 EZ@:30
- 4 x 50 Free Quarters@:50-1:00
- 4 x 25 EZ@:30
- 200 IM Fast
Tak til Coach Converse for at kigge forbi og dele dette sæt!
Mere Workouts:
Auburn Sprint Set: Eller hvordan jeg brugte to timer på at drive de lokale lap-svømmere til vanvid. Denne sjæleknusende champ-maker af et sæt tog mig godt og vel over to timer, og jeg nåede stadig ikke at gennemføre det. Ikke for sarte sjæle.
Phelps vs. Hackett: Two All-Time Greats Go Head-to-Head in Practice (Helps vs. Hackett: To All-Time Greats Go Head-to-Head in Practice). I en uge i 2003 gik to af de helt store i en freestyle battle royale i en uge. Her er, hvad der skete.