Det er udmattende at gå op ad en trappe i graviditetens første trimester, og slet ikke at vinde en Grand Slam-tennisturnering. Og alligevel er det præcis, hvad Serena Williams ser ud til at have gjort. I et Snapchat-opslag (som senere blev fjernet fra hendes konto), gav superatleten et aktuelt billede af hendes mave en billedtekst med ordene “20 uger”, hvilket tilsyneladende indikerer, at hun vandt Australian Open, selv om hun måske har kæmpet med træthed, morgenkvalme og andre tegn på tidlig graviditet. Efterhånden som det øgede niveau af progesteron – et hormon, der hjælper med at slappe af i livmoderens muskler, så kroppen kan tilpasse sig barnet – sætter ind, og blodtrykket falder, oplever mange gravide kvinder også søvnighed og svimmelhed. For dem, der ligesom Williams oplever de udfordrende symptomer i de første måneder, er der her en grundbog om, hvordan man kommer igennem udmattelse i første trimester, uanset om der er et tennismesterskab på spil eller ej.
Optimer hydrering
Tilførsel af et ekstra glas vand om dagen (i alt 10 i stedet for ni daglige portioner på 8 oz.) bekæmper forhøjede niveauer af progesteron og relaxin, som bremser stofskiftet og forårsager oppustethed og kvalme. Hydrering hjælper med at optage næringsstoffer og transporterer også vitaminer, mineraler og hormoner gennem blodceller til placenta. Apps som Daily Water Free giver dig mulighed for at sætte mål for den daglige væskeindtagelse og spore dem. Det kan også have en betydning, hvad du spiser: Vandrige fødevarer, herunder supper, frugt som appelsiner og vandmelon og grøntsager som agurk og spinat, vil øge dit vandindtag.
Skip sukkeret
Selv om du generelt ikke har brug for mange ekstra kalorier for at støtte et voksende barn i første trimester, er den rigtige slags kalorier vigtigere end nogensinde. Magert kød, herunder kalkun, cornishhøne og svinekød, samt fuldkorn og en regnbue af frugt og grøntsager er nøglen til at genopbygge energireserverne. Mikronæringsstofferne i fuldfoder sikrer, at du – og dermed også dit barn – optager vitaminer og mineraler korrekt. Selv om trangen kan slå til, er det især vigtigt at spise søde sager med måde for at holde blodsukkeret i skak, sikre en sundere vægtøgning og mindske humørsvingninger, halsbrand og endda svangerskabsdiabetes. Sukker fører til sløvhed og humørsvingninger ved at øge blodglukoseniveauet med det samme og derefter få det til at falde. For at mætte en sød tand er frugter som jordbær, mango og ananas i moderate mængder samt kokossukker og honning bedre alternativer til at erstatte raffineret sukker og kunstige sødemidler.
Bekæmp kvalme
Små, hyppige måltider, der begynder med brød eller kiks som det første om morgenen, er en god måde at holde kvalme i skak på. Morgenkvalme kan opstå i løbet af dagen, så hvis du spiser regelmæssigt, kan det afværge den. Ekstra B6-vitamin i bananer, nødder, grønne bønner, gulerødder og kosttilskud (op til 200 mg) alene eller i kombination med antihistaminer kan også hjælpe (sørg for kun at tage sidstnævnte under lægeligt tilsyn), ligesom endorfiner fra morgentræning kan hjælpe. Homøopater anbefaler ingefærte, og selv graviditetsgodkendt medicin mod sure opstød kan sænke surhedsgraden i din tarm, hvilket forhindrer en sur mave. I mere alvorlige tilfælde, hvor dehydrering og utilstrækkelig ernæring spiller ind, kan Santa Monica-baserede obstetriker Tristan Emily Bickman, M.D,
Prioriter søvn
Hormoner i første trimester, der forårsager humørsyge – herunder humant choriongonadotropin, som hjælper med at holde embryoet implanteret i livmoderen – stiger, og blodvolumen vokser også hurtigt, hvilket alt sammen fører til et svingende energiniveau. Det er vigtigt at lytte til din krop og få mere end de 7-9 timers søvn, som Mayo Clinic anbefaler, når det er muligt. Ifølge Kathryn Lee, RN, PhD, fra U.C. San Francisco School of Nursing, er den bedste måde at få mere søvn på samme måde, som du kan afsætte tid til træning eller brunch. Andre hacks omfatter en lur tidligt om eftermiddagen (hvilket er mindre tilbøjeligt til at forstyrre nattesøvnen), undgå aftentræning og skære ned på væskeindtaget efter kl. 18.00 for at undgå toiletbesøg sent om aftenen.
Bevæg dig
Daglige gåture kan give nybagte gravide kvinder, som lægerne har godkendt til motion, energi. “Ingen kickboxing eller kontaktsport, og begynd ikke på noget nyt,” siger Bickman og tilføjer: “Hold din puls under 140 slag pr. minut.” For at være sikker på, at du holder dig inden for denne zone, er Fitbits og Mio-monitorer – en nem måde at måle hjerterytmen på – ret præcise ifølge en ny undersøgelse. Core-arbejde og styrkelse af bækkenbunden, øvelser, der er almindelige i discipliner som Pilates, hjælper med at reducere rygsmerter, efterhånden som graviditeten skrider frem, men sørg for at opsøge tilpasninger eller prænatale klasser for at forhindre diastasis recti (adskillelse af mavemusklerne, især efterhånden som maven vokser). En ekstra bonus for løbere: Mødre, der logger minutter, mens de er gravide, synes at være mere tilbøjelige til at få et barn, der vokser op og selv bliver aktivt ifølge en nylig Baylor College of Medicine-undersøgelse på mus. Hvis det samme gælder for mennesker, og Williams rent faktisk er gravid, kan hendes søn eller datter måske allerede være i gang med at udvikle sin kærlighed til tennis og en fantastisk serv i livmoderen.
Se Serena Williams danse og fortælle om en ting, hun ikke mestrer
