Ultimul antrenament de 10 minute cu coarda de sărit

„Coarda de sărit este un exercițiu foarte bun înainte de antrenament pentru a crește temperatura centrală și fluxul sanguin și pentru a vă pregăti mușchii pentru mai multă muncă ce va urma”, spune Tim Crowder, proprietarul și antrenorul principal de performanță atletică la Nuclear Athletes din Austin, Texas. „Cel mai important, este bun pentru a dezvolta coordonarea întregului corp și pentru a vă conecta mintea cu corpul. Acest lucru dă roade atunci când vine timpul să te pregătești mental pentru un antrenament.”

Studiile arată că încorporarea antrenamentului cu frânghia de sărituri în antrenamentul dumneavoastră poate îmbunătăți controlul motor, capacitatea cardiovasculară și poate chiar să îmbunătățească capacitatea de sărituri orizontale. Și dacă folosiți o coardă de sărituri cu greutăți? Ei bine, probabil că vă veți îmbunătăți și puterea și capacitatea anaerobă.

Provocarea, bineînțeles, este că săritul cu coarda este greu. În afară de faptul că încercați să nu vă împiedicați de frânghie, vă solicitați și vițeii și umerii cu mișcări rapide și repetitive. Acestea vă pot epuiza rapid dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. Prin urmare, reprizele scurte de sărituri sunt cel mai bun pariu, mai ales la început, iar o rutină de 10 minute este mai mult decât suficientă pentru a vă pune corpul la încercare.

Așa că, dați-i drumul – luați o frânghie și începeți.

Alegerea unei frânghii

În calitate de fan înrăit al săriturilor cu frânghia, pot atesta că nu toate frânghiile sunt create la fel. Aveți nevoie de o frânghie care este dimensionată corespunzător pentru înălțimea dvs: Când stați pe centrul coardei de sărit, mânerele trebuie să vă ajungă la subsuori. De asemenea, ar trebui să se balanseze ușor și fără probleme. Evitați să folosiți o frânghie cu îndoituri vizibile, care pot dezechilibra mișcarea de rotire.

Personal, sunt un mare fan al frânghiilor cu greutăți interschimbabile, care vă permit să schimbați frânghia în funcție de obiectivele antrenamentului. Puteți alege o frânghie ușoară pentru a lucra la viteză și cardio, sau o frânghie mai grea pentru dezvoltarea puterii și a rezistenței părții superioare a corpului. Există câteva mărci pe piață, printre care Crossrope și SPRI, dar orice frânghie care se simte confortabil și se rotește ușor va funcționa.

Eveniment

Acest antrenament este împărțit în trei runde de trei minute, cu 30 de secunde de odihnă între fiecare rundă. Încercați să vă străduiți să mențineți frânghia învârtindu-se pe tot parcursul, oprindu-vă doar pentru a schimba exercițiile, după cum este necesar. Fiecare rundă devine progresiv mai dificilă, așa că faceți tot posibilul și treceți la sărituri de bază dacă nu reușiți să faceți un exercițiu specific.

Runda 1: Cardio

Obiectivul pentru această rundă este să săriți continuu, schimbând exercițiile la fiecare 30 de secunde. Repetați exercițiile de două ori până la capăt.

• Sărituri de două picioare: Aceasta este săritura de bază. Pur și simplu săriți pe loc, sărind o dată pentru fiecare întoarcere a frânghiei.
• Lovituri de călcâi: Aleargă pe loc, dar în loc să ridici piciorul în spatele tău la fiecare pas, întinde piciorul în fața ta, bătând cu un călcâi pe pământ.
• Genunchi înalți: Faceți jogging pe loc, dar aduceți genunchiul cât mai sus posibil în fața corpului la fiecare pas.

După ce ați terminat fiecare dintre exerciții de două ori, odihniți-vă timp de 30 de secunde înainte de a continua.

Runda 2: Conexiunea minte-corp

Așa cum a observat Crowder, săritul coarda este un exercițiu mental la fel de mult ca și unul fizic. Aceste mișcări vă vor forța să rămâneți concentrați în timp ce dezvoltați noi abilități și îmbunătățiți coordonarea.

Realizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, făcând o pauză doar cât să schimbați mișcările. Repetați seria de două ori.

• Sărituri înapoi: Conceptul este identic cu cel al săriturii de bază, dar în loc să porniți frânghia din spatele dumneavoastră și să o rotiți înainte peste cap, porniți frânghia în fața dumneavoastră și rotiți-o înapoi peste cap, astfel încât să săriți peste frânghie în timp ce aceasta trece pe sub picioarele dumneavoastră de la călcâi la vârf.
• Cruceați picioarele: Începeți să stați în picioare cu picioarele împreunate. În timp ce învârtiți frânghia la prima sa trecere, săriți cu picioarele în lateral, ca și cum ați face salturi. La a doua trecere, săriți cu picioarele spre interior, încrucișând piciorul drept peste cel stâng. La a treia trecere, săriți cu picioarele înapoi în lateral, iar la a patra trecere, săriți cu picioarele spre interior, încrucișând piciorul stâng peste cel drept. Continuați acest model timp de 30 de secunde.
• Răsucirea trunchiului: Începeți cu picioarele împreună. În timp ce învârtiți coarda la prima trecere, săriți în aer și răsuciți-vă șoldurile și picioarele spre dreapta, păstrând pieptul și umerii orientați spre înainte. La următoarea trecere, răsuciți-vă șoldurile și picioarele spre stânga. Continuați răsucirea stânga-dreapta timp de 30 de secunde.

După ce ați terminat fiecare dintre exerciții de două ori, odihniți-vă timp de 30 de secunde înainte de a continua.

Runda 3: Ultimate Intervals

Gândiți-vă la această rundă ca la o variație a unui antrenament Tabata. Veți efectua fiecare exercițiu cât de repede și de tare puteți timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de 10 secunde. Efectuați fiecare exercițiu de două ori înainte de a trece la următorul exercițiu.

• Tuck jumps: Începeți cu un salt de bază de un metru și jumătate, apoi, cu fiecare întoarcere a frânghiei, aduceți-vă genunchii cât mai sus în fața corpului, încercând să explodați în aer.
• Brațe încrucișate: Începeți cu un salt de bază de doi metri, apoi, cu fiecare întoarcere a frânghiei, conduceți-vă mâinile peste corp, încrucișându-vă antebrațele înainte de a vă trage mâinile înapoi în poziția de pornire. Continuați această acțiune de încrucișare, schimbând brațul pe care îl încrucișați peste celălalt la fiecare săritură.
• Double-unders: Începeți cu un salt de bază de două picioare, apoi rotiți frânghia de două ori mai repede, astfel încât frânghia să se întoarcă sub picioarele dvs. de două ori cu fiecare salt. Acest lucru necesită ceva antrenament! Încercați să faceți doar unul, faceți o pauză, apoi încă unul, pentru a vă obișnui cu exercițiul înainte de a încerca să înșirați mai multe duble-unders împreună.

Surse

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Efectele antrenamentului de sărituri cu frânghie sau cu frânghie cu greutăți asupra forței, coordonării și propriocepției la jucătoarele adolescente de volei. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Efectele a 7 săptămâni de antrenament de sărituri cu frânghia asupra rezistenței cardiovasculare, vitezei și agilității la băieții elevi de gimnaziu. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Efectele acute ale încălzirii cu sărituri cu frânghia asupra puterii și capacității de săritură la atletismul sportivilor. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Effect of weighted rope jumping training performed by repetition method on the heart rate, anaerobic power, agility and reaction time of basketball players. Advances in Environmental Biology, 945-952.

.