Este una dintre acele zile – o zi în care se pare că nu reușesc să mă încadrez în totul astăzi. Am trecut și noi prin asta. Când gândul de a vă încadra într-un antrenament pare imposibil, amintiți-vă această veste inspirată: Chiar și o scurtă sesiune de exerciții cardiovasculare vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă mențineți plin de energie pentru a vă ocupa de restul lucrurilor pe care le aveți de făcut.
Dacă timpul liber – chiar dacă este scurt – cade dimineața devreme, la prânz sau mai târziu, profitați la maximum de el cu una dintre aceste trei opțiuni cardio care oferă un antrenament eficient în doar 20 de minute:
Faceți o plimbare sau alergați. Fie că este în interior sau în aer liber, punerea unui picior în fața celuilalt timp de 20 de minute vă va pune inima în mișcare. Luați în considerare posibilitatea de a face un antrenament cu intervale de înaltă intensitate, care crește provocarea și arde mai multe calorii într-un timp scurt. Începeți cu o încălzire de cinci minute, mergând sau alergând încet. Apoi, forțați cu adevărat timp de 30 de secunde, mergând rapid sau sprintând, înainte de a încetini pentru o recuperare de 90 de secunde (până când ritmul cardiac revine la normal). Folosiți întreaga perioadă de recuperare, chiar dacă simțiți că nu aveți nevoie de ea. Repetați acest ciclu de încă patru ori, iar apoi încheiați cu cinci minute de întinderi de revenire.
Puteți efectua și intervale înclinate. Planificați o plimbare în aer liber care include dealuri, provocându-vă să urcați puțin și apoi să mergeți o porțiune egală pentru a vă recupera. Dacă vă aflați pe o bandă de alergare, începeți încălzirea pe o înclinare de un procent, deoarece nu există rezistență la vânt și cureaua se mișcă pentru dumneavoastră. Măriți înclinația la un nivel mai provocator pentru cele 30 de secunde de alergare și apoi coborâți-o înapoi la un procent pentru cele 90 de secunde de recuperare. Dacă vă simțiți confortabil, creșteți gradul sau experimentați cu înclinații în timpul intervalelor dumneavoastră.
Mai mult: Mersul pe jos pentru pierderea în greutate
Călătoriți pe scări. Antrenamentul pe un aparat de urcat pe scări poate arde la fel de multe calorii ca și alergatul (uneori mai multe). Încercați să alternați ritmul pentru a vă provoca corpul în timpul scurt pe care îl aveți la dispoziție: Urcați la o viteză moderată pentru primul etaj, la o viteză mai mare la următorul, reveniți la un ritm moderat după aceea, și așa mai departe. Pe măsură ce vă mișcați, asigurați-vă că apăsați prin călcâie pentru a viza mușchii din coapse și fese, spre deosebire de a vă solicita vițeii pășind prin degetele de la picioare. Nu aveți acces la o mașină de cățărat? Abordați orice tronson de scări la serviciu, acasă sau în parc.
Mai mult: Aparate cardio: Obțineți cel mai bun antrenament
Călătoriți pe o bicicletă. Când mergeți cu bicicleta într-un ritm moderat spre rapid, puteți arde până la 700 de calorii pe oră, astfel încât chiar și 20 de minute de pedalare intensă fac diferența. Cu toate acestea, aveți grijă la viteza pe o bicicletă staționară, pentru că dacă vă bazați pe impuls poate împiedica inima și picioarele dvs. să facă un antrenament eficient. Mențineți numărul de rotații pe minut (RPM) între 60 și 110, vizând numărul cel mai mic atunci când ați selectat o rezistență mare și atingând RPM-ul cel mai mare atunci când sprintezi.
Mai mult: Ghidul începătorului pentru ciclismul de interior
.