Top Tips for a Successful Taper

De Rebekah Mayer

Ziua cursei este aproape aici și cea mai mare parte a antrenamentului tău este în sac. Ce puteți face acum pentru a vă asigura o zi de cursă excelentă? Acordând o atenție sporită somnului, alimentației și antrenamentului, vă puteți pregăti pentru un semimaraton grozav.

Antrenament:
Un taper bun vă va aduce în ziua cursei odihnit, dar fără să vă simțiți obosit. Pentru un semimaraton, un taper de două săptămâni este de obicei cel mai bun:

• Începeți prin a face cea mai lungă alergare de antrenament cu două săptămâni înainte de ziua cursei.
• Săptămâna următoare ar trebui să fie de aproximativ 60 la sută din kilometrajul dvs. de vârf. Cea mai mare parte a scăderii kilometrajului este la cursele lungi, așa că kilometrajul din timpul săptămânii nu se va schimba prea mult în prima săptămână de taper.
• Corrida lungă finală se face în weekendul de dinaintea zilei cursei și este de obicei de șase până la 10 mile.
• Săptămâna finală ar trebui să fie de aproximativ 40 la sută din kilometrajul dvs. de vârf înainte de ziua cursei.

Păstrați-vă antrenamentele de calitate (intervale și ritm de cursă) în timpul ultimelor două săptămâni, până la patru zile de la cursă. Scăderea kilometrajului, combinată cu o calitate constantă, vă va face să vă simțiți proaspăt și ager. Antrenamentele de forță și antrenamentele încrucișate ar trebui, de asemenea, să fie reduse pentru a vă menține picioarele proaspete.

Sleep:
Pentru a vă recupera complet după antrenament, un somn adecvat este esențial. Experții recomandă să dormiți opt până la nouă ore pe noapte. În timp ce acest lucru poate fi o provocare pentru a se potrivi într-un program ocupat, iată câteva sfaturi:

• Încercați să construiți un program de somn consistent în care să vă culcați cam la aceeași oră în fiecare noapte. Făcând acest lucru poate duce la un somn mai consistent.
• DVR emisiunile dvs. preferate pentru a recupera după ziua de cursă. Ați muncit din greu pentru a vă pregăti pentru cursă și corpul dvs. merită puțină odihnă suplimentară și recuperare.
• Două nopți înainte de cursă este cea mai importantă noapte pentru somn. Concentrați-vă pe configurarea săptămânii astfel încât să puteți avea un somn complet în acea noapte.
• Nu vă faceți prea multe griji dacă nu dormiți bine în noaptea dinaintea cursei. Este normal să aveți o noapte scurtă, deoarece nervii dinaintea cursei vă pot afecta somnul. O noapte slabă de somn nu ar trebui să vă afecteze performanța de a doua zi.

Nutriție:
Abordarea nutrițională în ultimele săptămâni depinde de stilul dumneavoastră general de alimentație. În timpul săptămânii de kilometraj maxim, aportul caloric trebuie să fie suficient pentru a vă menține nivelul de energie, dar după aceea este posibil să trebuiască să vă ajustați alimentația în raport cu antrenamentul. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont:

• Câteodată, creșterea în greutate poate fi o problemă în timpul taperingului, deoarece probabil aveți nevoie de mai puține calorii decât în timpul antrenamentului intens.
• Beneficiile încărcării cu carbohidrați sunt puse sub semnul întrebării pentru maratoniști, iar pentru semimaratoniști există puține cercetări care să susțină beneficiile încărcării cu carbohidrați.
• Mulți experți (inclusiv cei de la Life Time Run) recomandă o abordare alimentară mai echilibrată, incluzând carbohidrați moderați din surse alimentare integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.

Stilul dvs. de alimentație are un impact asupra nutriției dvs. în ultimele zile înainte de cursă.

• Cornerii care mănâncă în mod obișnuit o dietă bogată în carbohidrați rămân de obicei cu aceasta până în ziua cursei și este mai probabil să aibă nevoie să se încarce cu carbohidrați pentru cursele mai lungi.
• Cornerii săraci în carbohidrați și/sau Paleo și-au antrenat corpul să ardă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați și pot continua acest stil de alimentație până în ziua cursei. Consumul de proteine, grăsimi și fibre cu moderație în cele 24 de ore dinaintea cursei este adesea de ajutor.

Ultima lună înainte de cursă este ocazia perfectă pentru a vă pune la punct somnul, nutriția și antrenamentul. Făcând câțiva pași în plus pentru a vă susține antrenamentul și recuperarea în această lună, veți fi gata pentru o cursă grozavă!

Rebekah Mayer este manager național de antrenament la Life Time Run. Vizitați LifeTimeRun.com pentru mai multe sfaturi de antrenament, programe de antrenament și alergări sociale în peste 60 de locații la nivel național.

.