Lingviștii și neurologii au teoretizat adesea că motivul pentru care atât de multe discursuri TED devin virale este că toate sunt ținute la o limită de 18 minute – suficient de lungi pentru a fi semnificative, dar suficient de scurte pentru a nu vă plictisi de moarte.
Programul nostru nou-nouț pe DVD, All in 18, întruchipează exact acest concept, oferind antrenamente rapide care s-au dovedit a arde grăsimea și a sculpta frumusețea din cap până în picioare în acest interval de timp cu număr magic. Am apelat la unul dintre cei mai buni și mai străluciți pentru a deschide calea: antrenorul Idalis Velazquez. Fondatoarea propriei sale companii de antrenamente personale, IV Fitness, ambasadoarea liniei de îmbrăcăminte sportivă C9 Champion de la Target și o vedetă de sine stătătoare pe Instagram (ca să nu mai spunem că a fost printre primii cinci finaliști în competiția WH’s Next Fitness Star!), Idalis știe cum să transforme ideile în realitate.
RELATED: Should You Make Metabolic Conditioning a Part of Your Fitness Routine
În plus, ca mamă cu puțin timp pentru ea însăși, ea a creat în mod special fiecare rutină cu gândul la femeile ocupate. Sesiunile sunt rapide pentru programele aglomerate, necesită un echipament minim la domiciliu (o mini-bandă și câteva gantere) și sunt scalabile pentru orice nivel de fitness. Și vizează zonele cu care ne luptăm cel mai mult: coapsele, mijlocul, fundul și partea din spate a brațelor. „După ce am născut-o pe cea de-a doua fiică a mea, am trecut printr-o perioadă în care nu m-am mai antrenat atât de des cum o făceam și am pierdut forță și definiție în acele zone „cu probleme””, spune Idalis. „Am experimentat diverse metode până când am descoperit că adăugarea unei benzi de rezistență la exercițiile de antrenament de forță de mare intensitate mi-a reconstruit și remodelat corpul.” Ani mai târziu, combinația a ajutat-o să își mențină acel corp – iar acum rețeta secretă este și a dumneavoastră.
Știința nu minte: Studiile arată că benzile elastice cresc activarea musculară cu aproximativ 20 de procente, în special la nivelul feselor (cea mai mare mașină de ars calorii din corpul dumneavoastră, FYI), astfel încât fiecare repetiție este cu adevărat maximizată. Și acele intervale de rezistență de mare intensitate? Cercetări recente de la North Dakota State University sugerează că acestea ar putea arde de două ori mai multe calorii decât se credea anterior – mai mult de 26 pe minut. Nu faceți nicio greșeală, totuși, aceste antrenamente sunt dure. Dar dulceața de susținere a lui Idalis te va face să vrei să te forțezi pentru ea. „Cred că muncești mai mult cu o majoretă, nu cu un antrenor exigent, alături de tine”, spune ea.
Idalis a conceput următorul antrenament exclusiv pentru cititorii WH, combinând cinci dintre mișcările ei preferate din All in 18. De două sau trei ori pe săptămână, efectuați fiecare mișcare în ordine, cu puțină sau deloc odihnă între ele; repetați rutina de până la trei ori în total, odihnindu-vă 30 de secunde între runde. Pentru a da un impuls serios metabolismului, efectuați finalul în două părți. În doar șase săptămâni, veți fi gata să dezvăluiți o persoană mai trântită.
RELATED: Aceste antrenamente magice continuă să ardă calorii mult timp după ce ați ajuns la duș
Banded Kickstand Deadlift
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o mini-banda în jurul coapselor și cu o halteră în fiecare mână; faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și ridicați-vă pe vârfuri (a). Păstrând spatele plat, aplecați-vă înainte la șolduri și coborâți corpul până când greutățile trec de genunchi; strângeți fesele (b). Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Aceasta este o repetență; faceți 12 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
RELAȚIE: 10 Killer Variations That Will Step Up Your Plank Game
Banded Squat Jack
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mini-bandă în jurul coapselor și împingeți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită. Rămâneți jos în timp ce săriți ambele picioare în afară cât de mult puteți (a), apoi săriți-le înapoi înăuntru (b), menținând spatele plat. Aceasta este o repetență; faceți 12 repetări.
Plank Pushup with Dumbbell Drag
Puneți o halteră la marginea covorașului de exerciții și treceți în poziția de pushup cu mâinile sub umeri (a). Încordați-vă nucleul și coborâți pe antebrațe (b), apoi apăsați înapoi în sus, păstrând șoldurile paralele tot timpul. Întindeți brațul stâng pe sub corp pentru a prinde greutatea (c) și plasați-o în partea stângă a corpului (d). Coborâți pe antebrațe, apoi împingeți înapoi în sus și plasați greutatea înapoi în partea dreaptă a corpului. Aceasta este o repetență; continuați să alternați pentru 12 repetări.
RELAȚIE: The 15-Minute No-Rest Workout That’ll Tone You All Over
Curtsy with Biceps Curl and Lateral Front-Loaded Lunge
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele îndoite și o halteră în fiecare mână. Pășiți piciorul stâng în spate și în spatele celui drept, îndoind genunchii pentru a vă coborî într-o fandare încovoiată (a). Strângeți-vă nucleul și încovoiați greutățile până la umeri în timp ce faceți un pas cu piciorul stâng spre stânga; îndoiți genunchiul stâng și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî într-o fandare laterală (b). Pășiți piciorul stâng înăuntru pentru a reveni la start. Aceasta este o repetență; faceți șase repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Iată mai multe mișcări grozave cu gantere pentru tonifierea întregului corp:
Banded Plank Walk
Începeți în poziție de pushup cu o mini-bandă în jurul ambelor încheieturi (a). Întărește-ți nucleul în timp ce faci un pas cu ambele picioare spre partea stângă, apoi plimbă-ți mâna stângă înainte cât mai mult posibil (b). Pășiți picioarele înapoi înăuntru și înlocuiți mâna stângă sub umăr pentru a reveni la start. Pășiți cu picioarele spre dreapta și mergeți cu mâna dreaptă înainte, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la start. Aceasta este o repetență; continuați să alternați pentru 12 repetări.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o halteră în mâna dreaptă și sprijinită pe umărul drept, cu brațul stâng întins în lateral. Strângeți-vă nucleul și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng în timp ce îndoiți genunchii și coborâți într-o fandare (a). Pășiți piciorul stâng înapoi, la doar câțiva centimetri în spatele celui drept, în timp ce apăsați greutatea direct deasupra capului (b). Coborâți greutatea și aduceți picioarele înapoi la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Aceasta este o repetență; faceți cât de multe repetări puteți timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
RELATE: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Începeți în poziție de flotări cu mâinile sub umeri (a). Strângeți-vă nucleul în timp ce săriți ambele picioare în lateral (b), apoi înapoi înăuntru, apoi afară și din nou înăuntru. Aruncați picioarele înainte (c) și săriți cât de sus puteți în timp ce vă deschideți brațele și picioarele în aer, formând o stea (d). Aterizați ușor și pășiți în poziția de pushup pentru a reveni la start. Aceasta este o repetență; faceți cât de multe repetări puteți timp de 30 de secunde.
Pentru mai multe antrenamente grozave, ridicați numărul din septembrie al revistei Women’s Health, care se găsește acum la chioșcurile de ziare.
.