Rutina de 10 minute de antrenament cu greutate corporală pe care începătorii ar trebui să o facă

Începerea călătoriei tale de fitness poate fi o provocare din multe motive.

Înțeleg: Să știi ce exerciții să faci, sau cum să le pui împreună pentru a face un antrenament eficient, poate părea foarte confuz.

Și ce se întâmplă dacă nu ai acces la o sală de sport? Sau dacă nici măcar nu vreți să mergeți la o sală de sport?

Ou poate credeți că nu aveți timp să faceți exerciții fizice.

V-am acoperit cu toate acestea.

Pentru că adevărul este că exercițiile fizice nu trebuie să fie atât de complicate. Nu ai nevoie de tone de echipament specializat.

De asemenea, nu trebuie să investești ore întregi pentru a te omorî la sală.

Cu o rutină de antrenament cu greutate corporală bine concepută, poți realiza multe în doar câteva minute. Nu este nevoie de niciun echipament – este nevoie doar de VOI.

Am un antrenament grozav de 10 minute care va face treaba.

Să trecem în revistă elementele de bază ale acestei rutine rapide și eficiente de antrenament cu greutate corporală. Mai jos, veți găsi câteva sfaturi pentru a o adapta la nevoile dvs. unice.

Încercați această rutină de antrenament cu greutate corporală

Acest antrenament este efectuat ca un circuit, ceea ce înseamnă că veți face fiecare exercițiu unul după altul, fără odihnă între ele.

Înainte de a începe acest antrenament, faceți o încălzire cardio ușoară de sărituri, jogging sau alte mișcări dinamice mari pentru a vă ridica încet ritmul cardiac și a vă încălzi corpul.

În continuare, veți parcurge antrenamentul, efectuând următoarele exerciții de greutate corporală una după alta, făcând cât mai multe repetări cu o formă bună din fiecare, timp de 30 de secunde pentru fiecare mișcare.

Squats cu ridicări de gambă

Începeți cu brațele întinse în față pentru a vă contrabalansa greutatea sau cu degetele sprijinite pe părțile laterale ale capului.

Acum, cu spatele drept, îndoiți genunchii și lăsați șoldurile în spate pentru a vă coborî în poziția așezat, păstrând pieptul drept. În partea de jos a mișcării, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul (sau cât de jos puteți coborî confortabil în timp ce vă păstrați spatele plat).

Reveniți în poziția de pornire și, în partea de sus, urcați-vă pe vârfuri ca și cum ați fi pe cale să săriți. Coborâți înapoi pe călcâie și apoi repetați mișcarea de ghemuire.

Push-up-uri

Puneți-vă palmele pe sol, puțin mai late decât lățimea umerilor. Întindeți picioarele în spatele dumneavoastră.

Acum, păstrând spatele drept și abdomenul strâns, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul la sol. Nu permiteți coatelor să iasă în afară – păstrați-le strânse aproape de nucleu.

În continuare, îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica înapoi, fără a vă bloca coatele în partea de sus.

Fundări inversate

Stați în picioare, cu spatele drept, cu nucleul angajat, și faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng, îndoind genunchiul drept pentru a vă coborî în poziție de fandare.

Amândoi genunchii trebuie să se îndoaie până la un unghi de 90 de grade (sau cât de jos puteți coborî în mod confortabil).

Reveniți în poziția de pornire cu picioarele împreună și repetați mișcarea cu piciorul drept. Continuați să alternați laturile.

Planks

Reveniți în poziția de flotări, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri, cu picioarele întinse drept în spatele dumneavoastră, cu coloana vertebrală dreaptă și cu abdomenul strâns.

Acum, întăriți-vă abdomenul trăgând buricul spre spin și ridicând podeaua pelviană. Mențineți poziția de plank timp de 30 de secunde, asigurându-vă că respirați.

Treceți un minut de odihnă activă înainte de a repeta din nou circuitul, pentru un total de trei treceri. „Odihna activă” înseamnă ritmul pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și corpul cald.

Beneficiul cel mare: Condiționarea întregului corp

Pentru că această rutină de antrenament cu greutate corporală vă trece printr-un circuit pentru tot corpul, este concepută în primul rând pentru a îmbunătăți condiționarea generală.

Aceasta înseamnă că veți vedea îmbunătățiri ale forței și rezistenței musculare pe tot corpul.

Din moment ce vă crește, de asemenea, ritmul cardiac și vă lucrează mușchii mari, acest antrenament va ajuta, în plus, la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor prin stimularea metabolismului.

Pe măsură ce deveniți mai puternic cu acest antrenament, încercați să faceți mai multe repetări – menținând o formă bună – ale fiecărui exercițiu în timpul alocat.

Avanțat? Try Ramping It Up

Pentru a face acest circuit și mai provocator, ați putea înlocui unele dintre aceste exerciții cu greutate corporală sau ați putea încerca aceste opțiuni…

În loc de ghemuitul clasic, ați putea efectua un ghemuit cu săritură, explodând în sus pentru a sări de la sol, îndreptând picioarele pe măsură ce ajungeți în partea superioară a mișcării.

Același lucru este valabil și pentru fandările inverse. Ați putea efectua în schimb fandări sărite și, pe măsură ce vă aflați în partea de sus a săriturii, schimbați de fiecare dată care picior se află în poziția din față.

Adăugarea acestor mișcări rapide și dinamice – numite pliometrie – vă va ajuta să faceți exercițiile mai solicitante atât din punct de vedere al rezistenței, cât și al puterii.

Pentru a vă propulsa în sus, mușchii dumneavoastră se vor contracta mai repede și vor necesita mai multă putere.

Aterizarea este, de asemenea, o parte esențială a pliometriei – vreți să vă asigurați că mușchii dvs. absorb greutatea aterizării, nu articulațiile, așa că aterizați cât mai moale posibil, fără a vă bloca articulațiile.

Și este demn de remarcat faptul că pliometria provoacă forțe de impact mai mari, așa că solicită mai mult articulațiile. Acesta este un lucru de care trebuie să țineți cont dacă vă confruntați cu leziuni sau alte afecțiuni ale articulațiilor.

Dar dacă le puteți face în siguranță, pliometria este o modalitate excelentă de a stimula condiționarea, precum și de a îmbunătăți performanța în multe sporturi.

Pentru a adăuga o provocare suplimentară la flotări, creșteți înălțimea picioarelor plasându-le pe o bancă sau un scaun. Cu cât sunt mai înalte, cu atât mai mare este procentul din greutatea corpului pe care brațele vor trebui să îl deplaseze.

Cu cât sunt mai înalte, cu atât mai mare este procentul din greutatea corpului pe care brațele vor trebui să îl deplaseze. Astfel, în loc să vă așezați picioarele pe bancă, în schimb, ați putea să vă sprijiniți mâinile de bancă și să faceți flotările pe ea. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe să stăpâni flotările pe tot corpul (de la degetele de la picioare).

Sper că acest circuit face ca ideea de exerciții fizice să fie puțin mai puțin descurajantă și puțin mai ușor de realizat. Pentru că este adevărat: nu aveți nevoie de echipament sau de mult timp pentru a face un antrenament grozav.

Exercițiile cu greutate corporală pot fi atât eficiente cât și eficace. Încercați acest circuit și anunțați-mă cum vă descurcați cu el.

Ce urmează?

V-a plăcut această Rutină de antrenament cu greutate corporală pentru începători? S-ar putea să vă placă și antrenamentul meu gratuit de 20 de minute Bodyweight 8 Circuit Workout.

Este un circuit de antrenament cu 6 exerciții conceput pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să deveniți mai puternici în același timp. Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru a-l obține GRATUIT.

.