La fel ca repetările de mile, cele de kilometri pot fi adaptate pentru o varietate de antrenamente: mai puține repetări la un ritm de cursă de 5K sau mai rapid, sau mai multe repetări la un ritm ușor mai lent, dar totuși solicitant. Mai puține antrenamente și mai rapide vă vor dezvolta viteza de vârf, în timp ce mai multe repetări vă vor îmbunătăți capacitatea de a menține viteza pe o distanță mai lungă.
Acest antrenament prezintă mai multe repetări de kilometri în ritm de cursă de 10K pentru a vă dezvolta rezistența la viteză. Repetițiile mai lungi vă antrenează să mențineți un ritm mai rapid pentru mai mult timp, în timp ce intervalele scurte de recuperare vă permit să alergați un volum general mai mare în acest ritm decât ați putea în timpul unei alergări de antrenament continuu. Acesta este un antrenament excelent pentru alergătorii care doresc să alerge mai repede pe distanțe mai lungi, cum ar fi 10K, semimaraton și chiar maraton.
Exercițiu
- 1-2 mile de încălzire ușoară de alergare
- 6-8 x 1K la un efort de cursă de 10K, cu 2 minute de alergare ușoară între ele
- 1 milă de încălzire ușoară de alergare
Puteți face acest antrenament pe pistă sau pe o porțiune mai lină de drum sau pe o potecă pavată. 1 kilometru este egal cu 2,5 ture în jurul pistei sau 0,62 mile (urmăriți 0,60 mile pentru un număr mai ușor). Ritmul este important – urmăriți să obțineți fracții egale pe parcursul tuturor intervalelor și aveți grijă să nu începeți prea repede. Pentru a vă ajuta cu ritmul, alergați sau mergeți pe jos la intervalele de recuperare la un efort foarte lent și ușor.
Efortul pentru cursa de 10 km poate fi bazat pe un timp de cursă recent. Dacă nu ați alergat recent un 10K, adăugați 15-20 de secunde pe milă la ritmul dvs. actual de 5K sau scădeți 20-25 de secunde pe milă din ritmul dvs. actual de semimaraton. Dacă obiectivul dvs. este o cursă de 10K, alergați aceste repetări la ritmul de cursă de 10K pe care vi-l propuneți, în loc de ritmul actual de cursă de 10K.
Dacă nu ați alergat recent o cursă, urmăriți un efort care se simte ca un 8 din 10 – greu, dar nu la maxim. Respirația dvs. ar trebui să fie îngreunată la sfârșitul fiecărui interval și ar trebui să puteți vorbi doar un cuvânt sau două la un moment dat. Aveți grijă să nu începeți prea repede – efortul s-ar putea să nu se simtă prea solicitant în timpul primului interval, dar se va simți în timpul ultimelor două intervale!
Cercetatorii ar trebui să ajusteze numărul de repetări în funcție de nivelul actual de fitness și de sarcina de antrenament. Dacă alergați 30 de mile sau mai puțin pe săptămână, faceți șase repetări. Dacă alergați mai mult de 30 de mile, puteți face șapte sau opt repetări. Faceți clic aici pentru a deschide antrenamentul cu șase repetări în aplicație.
.