Vrei abdomen mai puternic și mai plat? Învățați cum să construiți un nucleu mai strâns și mai ferm cu provocarea noastră 21-Day Ab Challenge. Crunch, plank și scissor kick drumul tău spre burta tonifiată pe care ți-ai dorit-o dintotdeauna!
Sunt sigură că le-ai mai văzut înainte – să iei o provocare de trei săptămâni pentru abdomene ne o mare chestie pe Pinterest chiar acum!
Dar de cele mai multe ori, aceste provocări te pun să faci un număr fix de abdomene pe zi și să adaugi progresiv mai multe. Acest program de provocare abdominală nu este așa – acest program lucrează fiecare centimetru al abdomenului tău.
Căutați o modalitate ușoară de a începe să vă antrenați?
Căutați Ghidul nostru GRATUIT de antrenament pentru începători – 3 săptămâni pentru abdomen mai strâns, brațe sculptate și picioare tonifiate, făcând clic aici!
Dacă faceți o abdomene corectă, aceasta poate fi eficientă pentru construirea forței, dar abdomenul este un grup muscular dinamic și, prin urmare, are mulți mușchi diferiți care trebuie să fie toți întăriți.
Aceasta înseamnă că, pentru a ajunge la toate părțile abdomenului, trebuie să faceți mai multe tipuri diferite de mișcări – „abdomenele” (sau flexia coloanei vertebrale), flexia laterală și rotația sunt toate importante pentru a construi o secțiune mediană puternică și plăcută din punct de vedere estetic.
În primul rând, haideți să trecem în revistă fiecare zonă a mușchilor abdominali, astfel încât să înțelegeți cum funcționează și ce tipuri de mișcări lucrează fiecare secțiune.
Toate despre mușchii abdominali
Rectus Abdominis
Aceștia sunt mușchii abdominali la care se face cea mai mare referire, deoarece sunt mușchii „celor șase pachete”. Acest mușchi este lung și plat și se întinde pe verticală între osul pubian și coastele inferioare. Este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale, aducând coastele și pelvisul mai aproape și ajutând la stabilizarea nucleului.
Mușchii abdominali superiori sunt secțiunea superioară a mușchilor drepți abdominali care este responsabilă pentru majoritatea flexiei coloanei vertebrale cea mai apropiată de coaste.
Mușchii abdominali inferiori sunt secțiunea inferioară care este mai responsabilă pentru flexia cea mai apropiată de pelvis. Cu toate acestea, ambii mușchi lucrează în conjuncție unul cu celălalt.
Oblicii
Oblicii lucrează pentru a roti trunchiul și sunt responsabili de flexia coloanei vertebrale și a trunchiului de la o parte la alta. Ele sunt alcătuite din oblici interni și oblici externi.
- Oblici interni – Aceștia sunt cei mai profunzi dintre cei doi oblici. Fibrele musculare se deplasează în formă de „V” inversat.
- Oblicii externi – Oblicii externi se deplasează mai aproape de suprafața corpului și se deplasează în formă de „V” descendent.
Oblicii interni și externi creează unghiuri drepte unul față de celălalt, făcându-i rotitori pe laturile opuse. Când trunchiul se rotește spre stânga, oblicii externi (din dreapta) se contractă. Când trunchiul se rotește spre dreapta, fibrele oblicilor externi (din stânga) activează mișcarea.
Abdominalul transvers
Este cel mai profund strat al mușchilor abdominali. Mușchiul abdominal transvers se înfășoară în jurul trunchiului din față în spate și de la coaste până la bazin. Fibrele musculare ale mușchiului transversus abdominis se desfășoară orizontal, asemănător unui corset. Acest mușchi nu ajută la mișcarea coloanei vertebrale sau a pelvisului, dar ajută la stabilizare și respirație – gândiți-vă la scânduri.
Din acest motiv, este important să vă concentrați pe întărirea tuturor părților abdomenului, nu doar a celor „six pack”. Acest program va viza toate zonele abdomenului.
Nu uitați de dietă
Este, de asemenea, important să vă amintiți că „abdomenul se face în bucătărie”, așa că o dietă adecvată și consumul de alimente prietenoase cu Paleo vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai repede. Dar nu vă faceți griji, noi am făcut deja toată munca grea pentru dumneavoastră! Am pregătit un plan de masă Paleo de 21 de zile pentru a te ajuta în călătoria ta. Consultați-l aici.
Exerciții de abdominală
Crunch
Aduceți mâinile în spatele capului în timp ce stați întins pe spate. Implică-ți abdomenul pentru a aduce genunchii direct deasupra șoldurilor, cu o îndoire de 90 de grade.
Concentrează-te pe menținerea abdomenului inferior strâns și pe menținerea coloanei vertebrale neutre, sau pe o ușoară apăsare pe covor. Folosiți abdomenul superior pentru a ridica capul și pieptul de pe covoraș.
Trucul aici este să vă asigurați că abdomenul nu se „scoate” în timp ce executați crunch-ul. Concentrați-vă să le trageți înăuntru și să vă apropiați buricul de coloana vertebrală. Coborâți capul și pieptul înapoi în jos și repetați.
Roll Up
Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse. Implică-ți abdomenul pentru a-ți aplatiza partea inferioară a spatelui pe covor.
Fără a folosi impulsul, desprinde-ți coloana vertebrală de pe covor, câte o vertebră pe rând, trăgând buricul în coloană. Continuați să vă folosiți abdomenul pentru a vă așeza până sus și pentru a vă îndrepta spre degetele de la picioare, făcând o curbă în formă de C cu coloana vertebrală.
Coborâți încet înapoi, păstrând călcâiele lipite de covoraș, și așezați câte o vertebră pe covoraș în timp ce vă întindeți până jos, întinzând brațele înapoi deasupra capului. Cheia este să vă asigurați că vă rostogoliți ÎNCETIȘOR prin coloana vertebrală, folosindu-vă de mușchii abdominali și nu „ridicându-vă” cu impulsul.
V-Sit
Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse deasupra capului. Rostogoliți câte o vertebră pe rând de pe covor în timp ce ridicați și picioarele în sus, trăgând genunchii spre piept.
Balansați-vă pe coccis în timp ce întindeți brațele spre degetele de la picioare. Încercați să aduceți tibiile paralele cu podeaua și concentrați-vă pe ridicarea pieptului și pe alungirea prin coloana vertebrală. Încet, și cu control, coborâți înapoi, câte o vertebră pe rând. Repetați de 6-8 ori.
Side Plank Hip Lift
Întindeți-vă pe partea dreaptă, stivuind șoldurile și picioarele. Poziționați cotul de jos din dreapta direct sub umărul drept.
Ridicați șoldul de jos de la sol pentru a crea o linie dreaptă în planșă. Ar trebui să vă ridicați din oblicul de jos și să simțiți o ușoară ciupitură în talie.
Întindeți mâna de sus spre tavan sau plasați-o pe șoldul de sus. Acum coborâți șoldul de jos spre podea și ridicați șoldul înapoi în sus prin angajarea mușchilor oblici inferiori. Efectuați toate repetările pe partea dreaptă înainte de a trece pe partea stângă.
Farfece
Întinzându-vă pe spate, aduceți picioarele în sus spre tavan, cu picioarele direct deasupra șoldurilor. Cu mâinile în spatele capului, ridicați pieptul și capul de pe covoraș cu ajutorul abdomenului.
Utilizați oblicii pentru a vă roti spre DREAPTĂ, ajungând cotul stâng la genunchiul drept și coborând simultan piciorul stâng în poziție dreaptă pentru a pluti de pe covoraș. Aduceți pieptul înapoi în centru în timp ce faceți o foarfecă cu picioarele spre cealaltă parte.
Windshield Wipers
Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în poziția „T” și picioarele întinse drept spre tavan. Implică-ți abdomenul și ține-ți umerii lipiți de podea în timp ce lași picioarele să cadă spre DREAPTA câțiva centimetri, permițând șoldului stâng să se desprindă ușor de sol.
Când simți că începi să pierzi controlul, folosește-ți oblicii din partea stângă pentru a trage picioarele înapoi în centru, drept în sus. Repetați pe cealaltă parte pentru o repetiție completă.
Double Crunch
Aduceți ambii genunchi spre piept, astfel încât genunchii să fie direct deasupra șoldurilor. Așezați mâinile în spatele capului și ridicați capul și pieptul de pe covor.
Menținând capul și pieptul ridicate fără a forța gâtul, întindeți picioarele în poziție diagonală față de punctul de control. Folosiți abdomenul inferior pentru a aduce genunchii înapoi în piept, astfel încât genunchii să fie direct deasupra șoldurilor.
Leg Lowers
Aduceți ambele picioare până la tavan în timp ce puneți ambele brațe în jos lângă dumneavoastră (arătat), SAU puneți-le în spatele capului în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului în poziție de crunch.
Țineți picioarele drepte în timp ce le coborâți câțiva centimetri, până la punctul de control. Angajați abdomenul inferior și trageți picioarele înapoi în sus.
Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu părăsește covorul și rămâne apăsată pe covor pe toată durata exercițiului.
Reverse Crunch
Întindeți-vă pe spate cu brațele în jos pe lângă corp și picioarele drepte spre tavan. Concentrați-vă pe angajarea abdomenului inferior pentru a vă ridica pelvisul și șoldurile de pe covoraș în timp ce vă apăsați picioarele spre tavan câțiva centimetri.
Cu control, coborâți șoldurile înapoi pe podea (nu le lăsați să cadă pur și simplu pe covoraș). Încercați să nu folosiți prea mult impuls și concentrați-vă cu adevărat pe folosirea abdomenului inferior pentru a controla fiecare mișcare.
The 21-Day Ab Challenge
Completați fiecare exercițiu cu repetițiile și seturile desemnate pentru fiecare zi. Veți primi un credit suplimentar dacă adăugați cardio în „zilele de odihnă”. Amintiți-vă doar să vă luați cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână în timpul provocării abdominale.
(Următorul antrenament: 6 exerciții cu mingea de stabilitate pentru a vă tonifia abdomenul)