Probleme cu somnul? S-ar putea să nu mâncați suficient

Știați că ceea ce – și cât de mult – mâncați poate avea un impact uriaș asupra cât de bine dormiți?

Ei bine, așa este. Și mai mult decât credeți.

Pentru că, deși s-ar putea să nu vă fi gândit niciodată la modul în care alimentația dvs. vă poate afecta somnul, aceasta are un impact mai mare decât își dau seama cei mai mulți dintre noi.

În timp ce societatea poate împinge în mod constant ideea că a mânca mai puțin este mai bine (și că ar trebui să încercăm în mod constant să pierdem în greutate), uneori a mânca mai mult este răspunsul corect – nu numai pentru performanța ta sportivă, ci și pentru calitatea somnului tău.

Obțineți somnul în mod natural

Majoritatea dintre noi a avut probleme în a adormi, precum și în a rămâne adormit. După ce ne zvârcolim, uneori chiar și timp de câteva ore, în cele din urmă adormim. Și ceea ce de multe ori pare a fi 15 minute mai târziu, alarma sună…

Am auzit cu toții despre importanța somnului, dar mulți dintre noi nu îi acordăm prioritate sau începem să o facem doar atunci când devine o problemă reală.

Dacă nu dormiți atât de bine pe cât ați dori, este posibil să fi apelat la suplimente naturale, ceaiuri sau chiar somnifere pentru a încerca să dormiți mai bine. Și, deși este posibil să fi încercat o mulțime de astfel de lucruri și să fi constatat că, deși unele dintre ele au funcționat pentru o perioadă scurtă de timp, altele nu au făcut nimic.

Dar să te bazezi pe medicamente pentru somn nu este răspunsul la problemele de somn. Ar trebui să fim capabili să adormim și să rămânem adormiți în mod natural, conform ritmului nostru circadian – și fără trucuri sau pastile.

Ce se întâmplă în corp atunci când dormim

Corpul nostru este configurat să facă cea mai importantă muncă de reparație fizică între orele 22:00 și 2:00.

Refacerea după antrenamentele noastre este o mare parte din această muncă de reparație fizică, pentru că aceasta este perioada de construire a mușchilor. Mușchii noștri nu cresc și nu se întăresc în timp ce ne antrenăm – acest lucru se întâmplă mai târziu, când ne odihnim.

În jurul orei 2 dimineața și până când ne trezim este momentul în care corpul nostru face cea mai mare parte a muncii de reparare mentală. Acesta este momentul în care creierele noastre procesează tot ceea ce s-a întâmplat cu o zi înainte, trecând în revistă conversațiile și rezolvând probleme.

Solicitări de energie în timpul somnului

Deși folosim cea mai mare parte a energiei noastre (a.k.a. alimente) atunci când suntem treji sau în timp ce facem exerciții fizice, ardem energie și atunci când dormim. Energia este folosită pentru a face aceste reparații fizice și mentale pe care tocmai le-am menționat.

Aici intră în joc nutriția. Este incredibil de important să mâncați suficient pentru a avea suficiente resurse pentru aceste reparații. A nu mânca suficiente calorii poate cauza un somn agitat sau trezirea frecventă pe timp de noapte.

Poate ați auzit că nu este o idee bună să mâncați mult seara, pentru că vreți să ne lăsați digestia să se odihnească, sau că dacă săriți peste o masă noaptea vă va ajuta să pierdeți în greutate mai ușor. Dar a merge la culcare flămând poate însemna că nu aveți suficientă energie pentru ca organismul dvs. să treacă prin aceste procese fizice și mentale de care trebuie să aibă grijă. În loc să vă treziți dimineața odihniți și pregătiți să începeți ziua, sunteți groggy și târâți pentru că nu ați dormit bine.

Fluctuația hormonilor de stres

Dacă nu ați mâncat suficient în timpul zilei, nivelurile hormonilor de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, vor ajunge la vârf în momente diferite de cele în care ar trebui să o facă.

De exemplu, dacă nu ați mâncat suficient, adrenalina crește atunci când vă duceți la culcare sau în primele ore de somn și este posibil să vă fie greu să adormiți sau să rămâneți adormit. Acest vârf de adrenalină se întâmplă adesea în jurul orei 1-2 dimineața, trezindu-vă sau făcându-vă să vă răsuciți în mod constant în jurul acestei ore din noapte.

Nivelurile de cortizol ar trebui să fie scăzute atunci când mergeți la culcare, pentru a vă pregăti pentru somn. Acestea ar trebui apoi să înceapă să crească treptat, pe măsură ce dimineața se apropie și să vă trezească. Cu toate acestea, dacă nu ați mâncat suficient în timpul zilei, nivelurile de cortizol sunt deja ridicate atunci când mergeți la culcare și ating vârful mult mai devreme decât ar trebui. Asta înseamnă, de asemenea, că v-ați trezit mult mai devreme decât v-ați fi dorit.

Inclusiv dacă dormiți toată noaptea, dar aveți transpirații nocturne, coșmaruri sau pur și simplu un somn foarte agitat, aceste lucruri pot fi cauzate pur și simplu de faptul că nu avem suficientă energie în corpul nostru.

Cum să mâncați pentru un somn mai bun

Mulți oameni își păstrează cinele mici pentru că au auzit că orice mâncare pe care o mănâncă noaptea târziu se va transforma în grăsime.

Din același motiv, s-ar putea să le fie frică de carbohidrați, așa că mănâncă ceva mic, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu poate câteva fructe de pădure sau unt de nuci, sau o salată foarte ușoară în loc de o cină adevărată. Acestea pot fi gustări ok după cină, dar nu sunt mese adecvate, mai ales când sunteți activi din punct de vedere fizic.

Amintiți-vă că ceea ce mâncați în timpul zilei va afecta modul în care dormiți noaptea.

Asigurați-vă că aveți o masă adecvată seara, care să fie completă cu toți cei trei macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi. Mâncați până când vă simțiți confortabil de sătul și uitați de toate „regulile alimentare” pe care le-ați auzit despre mâncatul pe timp de noapte (cum ar fi să nu mâncați după ora 18.00 sau alte „reguli” similare).

Mâncatul unei gustări înainte de culcare poate fi și el util, pentru că vă oferă mai multă energie care este necesară pentru a face toată munca de reparare esențială despre care am vorbit mai devreme. Iată câteva idei de gustări bune înainte de culcare!

Mâncarea suficientă = un somn mai bun

Un somn bun este extrem de important pentru o sănătate bună, atât fizică, cât și fiziologică. Ceea ce mâncați în timpul zilei poate avea un mare impact asupra somnului dumneavoastră.

Nu săriți peste mese! Dacă ți-a fost teamă să mănânci noaptea și somnul tău este prost, o mică gustare după cină sau chiar înainte de culcare îți poate da energia necesară care te ajută să dormi până dimineața.

Kersten Kimura este un NASM PT, instructor de bootcamp și antrenor personal situat în East Bay, California. Vizitați site-ul ei aici pentru a afla ce părere are despre sănătatea și hormonii femeilor, viața echilibrată și fără obsesii și pentru a obține cele mai bune antrenamente de 30 de minute.