Uneori, cele mai eficiente antrenamente sunt și cele mai simple. Luați această sesiune AMRAP (As Many Rounds As Possible). Scopul nu poate fi mai simplu: faceți cât mai multe runde din cele patru mișcări în zece minute. Asta este.
„Aceasta este o sesiune grozavă pentru tot corpul, care vă va lăsa într-o piscină de sudoare într-un timp scurt și cu un echipament minim”, spune Olli Foxley, fost director al sălii de sport W10 Performance. „Ar putea fi folosită ca un finisher la una dintre sesiunile de forță sau ca un antrenament de sine stătător care va lovi fiecare grup muscular major. AMRAP-urile vă forțează să vă aplecați și să lucrați, spre deosebire de a vă verifica feed-ul de Instagram între fiecare set.”
Cum să vă încălziți
Dacă ați venit în căutarea unui antrenament de 10 minute, atunci șansele sunt că sunteți în criză de timp și că urmăriți să faceți un antrenament bun cât mai repede posibil. Înțelegem asta, dar, în același timp, nu vreți să intrați în acest antrenament complet rece, deoarece implică 10 minute de lucru la efort maxim cu greutăți mari. Un anumit tip de încălzire este esențial atât pentru a vă maximiza performanța, cât și pentru a reduce riscul de accidentare.
Nu trebuie să dureze mult, dar trebuie să fie specifică antrenamentului pe care urmează să îl faceți. Nu prea are rost să alergați pe loc timp de două minute – vreți să pregătiți mușchii pe care urmează să îi folosiți.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să parcurgeți o rundă sau două din exercițiile din antrenament, folosind greutăți ușoare sau fără greutăți deloc. Acest lucru va dura doar câteva minute, așa că, dacă mai aveți câteva minute la dispoziție, încercați să faceți și această rutină de stretching dinamic. Sigur, veți fi cu un ochi pe ceas în timp ce o faceți, dar când veți constata că acumulați mai multe repetări ca niciodată în timpul celor 10 minute de antrenament, nu veți mai sări niciodată peste încălzire.
Angajamentul
Sperăm că vă plac fandările, pentru că vă veți întoarce la ele după fiecare exercițiu. Faceți cinci fandări pe fiecare picior, apoi două flotări deasupra capului. Faceți alte cinci fandări pe fiecare picior, apoi două rânduri renegate pe fiecare parte. Fă alte cinci lunges pe fiecare picior, apoi fă 10 swing-uri. Și într-un format mai ușor de urmărit:
- 5 lunges pe fiecare picior
- 2 overhead presses
- 5 lunges pe fiecare picior
- 2 renegade rows pe fiecare parte
- 5 lunges pe fiecare picior
- 10 kettlebell swings
Aceasta este o rundă. Faceți atâtea runde câte puteți în zece minute.
Exerciții
Racked kettlebell walking lunge
Începeți cu kettlebells în poziția „racked”, cu coatele băgate în lateral. Faceți un pas mare în față și îndoiți simultan ambele picioare până când genunchii sunt îndoiți la 90° și tibia din față este verticală. Împingeți prin piciorul din față și aduceți piciorul din spate pentru a reveni la poziția în picioare, apoi faceți o fandare înainte cu piciorul opus și repetați
„The racked walking lunge este un exercițiu grozav cu un singur picior, care vă va pune la încercare nucleul central, precum și vă va provoca respirația”, spune Foxley.
Kettlebell overhead press
Începeți în poziția de raft cu kettlebells la înălțimea umerilor și coatele băgate în lateral pentru sprijin. Apăsați greutățile direct deasupra capului, folosind calea cea mai eficientă posibilă pentru a minimiza stresul asupra articulațiilor umărului.
„Folosirea kettlebells atunci când apăsați deasupra capului permite o anumită rotație în timpul apăsării, ceea ce o face mai prietenoasă cu umărul”, spune Foxley.
Kettlebell renegade row
Puneți-vă într-o planșă înaltă cu mâinile pe kettlebells. Țineți picioarele puțin mai late decât în mod normal pentru o mai bună stabilitate și angajați-vă nucleul și fesele. Vâsliți un braț în sus, menținând cotul în mișcare înapoi spre șolduri și trăgând omoplații împreună. Sprijiniți-vă greutatea cu partea opusă a corpului. Coborâți greutatea și repetați pe cealaltă parte. Țineți nucleul strâns pentru a opri rotația șoldurilor.
„Rândurile Renegade sunt o modalitate excelentă de a antrena anti-rotația pentru nucleu, precum și o mișcare de tragere pentru mușchii dorsali și partea superioară a spatelui”, spune Foxley.
Shimbare cu kettlebell
Cu o kettlebell în fiecare mână, împingeți șoldurile până când vă aflați în poziție verticală. Pe măsură ce brațele se ridică, strângeți fesele pentru a preveni suprasolicitarea părții inferioare a spatelui.
„Leagănul dublu cu kettlebell vă va menține ritmul cardiac ridicat și vă va ajuta, de asemenea, din punct de vedere postural, lovindu-vă tendonii, fesele și mușchii dorsali, precum și aderența”, spune Foxley.
.