Postul intermitent este pur și simplu o sincronizare a consumului de alimente astfel încât să aveți o perioadă în care nu consumați calorii.
Postul intermitent are rolul de a oferi corpului dumneavoastră o perioadă în care trebuie să se bazeze pe energia stocată, mai degrabă decât să o obțină din mesele sau gustările consumate frecvent. Este o evoluție recentă și destul de nefirească, în ceea ce privește istoria noastră evolutivă, să ne aflăm într-o stare de alimentație constantă. Până nu demult, hrana era rară, iar zilele noastre erau petrecute asigurându-ne că avem suficientă hrană pentru a supraviețui. Acum avem o asemenea abundență de hrană, încât, în schimb, trebuie să ne petrecem timpul inventând noi modalități de a arde energia pe care o consumăm.
Când oamenii postesc, ei ard încet glucoza stocată în ficat. În condiții normale, există aproximativ 700 de calorii de glucoză stocată în ficat. Acest lucru echivalează cu aproximativ 1,5 – 2 ore de alergare de intensitate moderată. Rămânerea fără glucoză în sânge duce la lovirea infamului „zid”, cunoscut și sub numele de „bonking”. Fără exerciții fizice, este nevoie de 10 – 12 ore pentru a utiliza rezervele de energie ale ficatului. Odată ce ați rămas fără, grăsimile sunt folosite ca energie.
Acest proces se numește „comutare metabolică”, iar modelul de alimentație constantă favorizat de oamenii din societățile moderne nu permite corpului lor să ruleze rezervele de energie ale ficatului și să facă trecerea la arderea grăsimilor.
Postul intermitent este în mod obișnuit prezentat ca o tehnică de slăbire, dar nu trebuie neapărat să fie practicat cu scopul de a pierde în greutate, deoarece are multe alte beneficii.
Beneficii ale postului intermitent
Câteva dintre beneficiile postului intermitent includ:
- Pierderea în greutate
- Pierderea grăsimii corporale
- Îmbunătățirea capacității organismului dumneavoastră de a arde grăsimile ca sursă de combustibil
- Niveluri mai scăzute și mai stabile ale zahărului din sânge
- Reversia diabetului de tip 2
- Creșterea concentrației mentale
- Creșterea energiei generale
- Creșterea hormonilor de creștere
- Îmbunătățirea nivelului de colesterol
- Reducerea riscului de Alzheimer
- Viață mai lungă
- Reducerea inflamației
.
Unul dintre cele mai notabile efecte ale postului intermitent pentru mine este că simt mai puțină urgență de a mânca, chiar și spre finalul unei perioade de post. Acest lucru este deosebit de bun pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase și pentru a evita alimentele nesănătoase pe care le-ai putea mânca în situații de „urgență”.
De asemenea, nu am fost niciodată un mare fan al micului dejun, așa că postul intermitent mi se potrivește destul de bine. Totuși, s-ar putea să nu fie pentru toată lumea.
Stiluri de post intermitent
Există o serie de moduri de a face postul intermitent. Acestea sunt câteva dintre cele mai comune:
Alimentația zilnică cu restricție de timp vă oferă o fereastră îngustă în timpul căreia puteți mânca, de obicei între 6 și 8 ore în fiecare zi. O formulă populară este 16:8, în care postiți timp de 16 ore și aveți o fereastră de 8 ore în care puteți mânca. Acest lucru se obține, de obicei, prin încetarea consumului de alimente până în jurul orei 20 sau 21 și apoi rămânând în post până la prânz în ziua următoare. Acest lucru are avantajul suplimentar de a evita o parte din consumul de junk food care este obișnuit seara.
Postul intermitent 5:2 presupune ca oamenii să mănânce doar o masă de mărime moderată (500-600 de calorii) în două zile în fiecare săptămână.
Dieta războinicului este o versiune ușor modificată a unei diete zilnice de hrănire cu restricție de timp. Aceasta presupune consumul unor cantități mici de fructe și legume crude în timpul zilei și consumul unei mese mari seara.
Există și multe alte variante. Scopul principal este de a avea perioade în care consumați calorii limitate, iar rezervele de energie ale ficatului sunt epuizate pentru a încuraja arderea grăsimilor pentru energie.
Cum să începeți cu postul intermitent
Decideți cât de lungi doriți să fie perioadele de post și de alimentație și ce moment al zilei este cel mai practic pentru dvs. pentru a începe postul. Ca un ghid, ați putea dori să vă propuneți să nu mai mâncați la ora 20:00, să postiți timp de 16 ore și să luați prima masă a zilei la prânz.
Adaugați acești pași, unul câte unul, până când îi puteți face pe toți:
- Nu mâncați după cină.
- Nu luați gustări înainte de prima masă a zilei. Acest lucru include băuturile care conțin energie.
- Întrerupeți micul dejun cu 1 oră.
- Realizați pasul 3, crescând cu câte o oră, până când prima masă a zilei este la prânz.
Asigurați-vă că beți multă apă în timpul postului.
La început, probabil că vă va fi foarte foame și s-ar putea să fie nevoie de o bună doză de voință pentru a rezista gustărilor. Pe măsură ce progresați și corpul dvs. se obișnuiește cu condiția de a nu fi hrănit în mod constant, veți constata că senzația de foame devine mai ușor de gestionat. Vă va schimba total perspectiva asupra foamei și a mâncării.
Nu este neobișnuit să vă simțiți obosiți, să vă doară capul și, în general, să vă simțiți „în derivă” atunci când începeți să postiți. Este normal și efectele secundare dispar de obicei pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu postul. Pe măsură ce devii mai experimentat, majoritatea oamenilor se simt foarte bine după ce simptomele negative au trecut, iar un sentiment de calm, de bunăstare și de concentrare sporită preia controlul. Uneori, efectele secundare negative se pot datora dezechilibrelor electrolitice, așa că ar putea fi benefic să luați în considerare suplimentele.
Cercetarea în timpul postului
După ce corpul dumneavoastră este obișnuit cu activitatea fizică în stare de post, nu ar trebui să aveți prea multe probleme în menținerea unui program de antrenament regulat. Rețineți totuși că, deși corpul dumneavoastră poate deveni mai bun la arderea grăsimilor pentru energie, va obține întotdeauna această energie dintr-o combinație de glucoză și grăsimi. Acest raport depinde de o mulțime de lucruri și vă puteți prelungi rezistența prin utilizarea glucozei într-un ritm mai lent, dar odată ce se termină, nu mai există cale de întoarcere. Deci, dacă alergați pentru o perioadă îndelungată, va trebui să mâncați din mers.
Puteți alege să alergați în timpul perioadei în care nu postiți, evitând astfel problema. Cu toate acestea, mulți alergători care practică postul intermitent preferă să își facă alergarea zilnică în stare de post. Logica din spatele acestei practici este că vă forțează corpul să ardă grăsimi. Cu cât o faci mai des, cu atât corpul tău ar trebui să devină, teoretic, mai bun în utilizarea grăsimilor pentru alimentarea alergărilor tale. Acest lucru se numește „adaptare la grăsime”.
Atenție la intensitate atunci când începeți să alergați în post. Există unele date științifice care sugerează că performanța poate fi redusă, chiar și pentru persoanele care sunt adaptate la grăsimi. Așadar, nu vă așteptați să faceți antrenamente de mare intensitate la același nivel la care ați fi făcut-o într-o stare fără post. Cu toate acestea, pentru alergările de intensitate mică și medie, este posibil să constatați că există o diferență mică între performanța la post și cea fără post.
Lectură suplimentară
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting