Postul intermitent 20/4: Va duce această metodă de post la o pierdere în greutate reușită?

Ce este postul intermitent 20/4?

Gestionarea cu succes a greutății se bazează pe numărarea caloriilor. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, trebuie să vă reduceți aportul caloric și să creați un deficit caloric; dacă doriți să vă măriți, trebuie să vă asigurați că mâncați un surplus caloric; iar dacă pur și simplu doriți să vă mențineți greutatea actuală, continuați să urmați dieta obișnuită. Dar ce se întâmplă dacă nu vă place să numărați caloriile? Există o dietă care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate fără a fi nevoie să urmăriți conținutul energetic al fiecărei mese? Din fericire, există! Așa-numita „dietă” în cauză este cunoscută sub numele de post intermitent.

Postul intermitent este un model alimentar care a fost acceptat pe scară largă de multe persoane care încearcă să slăbească. Dintre toate metodele diferite de a o face, postul intermitent 20/4 este una dintre cele mai stricte versiuni. Care sunt câteva beneficii ale postului intermitent 20/4? Este postul intermitent 20/4 zilnic sănătos și sustenabil pe termen lung? Citiți mai departe pentru a afla acest lucru și multe altele.

Metoda postului intermitent 20/4 este cunoscută și sub numele de „The Warrior Diet”. Această dietă a fost creată în 2001 de Ori Hofmekler, un membru al forțelor speciale israeliene devenit autor de sănătate și fitness. Este important de reținut că dieta războinicului nu se bazează pe știință, ci mai degrabă pe o deducție a experiențelor lui Ori în timp ce lucra în armată (22).

De asemenea, unii susținători ai acestui model de alimentație susțin că oamenii sunt mâncători nocturni naturali și că mâncatul pe timp de noapte permite organismului să obțină nutrienți în concordanță cu ritmurile sale circadiene (16).

Care sunt alte tipuri de post intermitent?

După cum s-a spus mai sus, postul intermitent 20/4 este doar unul dintre tiparele de alimentație sub umbrela postului intermitent. Alte metode includ (16):

• Postul de 12 ore

Acesta vă oferă o fereastră de 12 ore pentru a mânca. Acest tip de post intermitent este unul dintre cele mai ușor de urmat, deoarece puteți petrece cea mai mare parte a timpului de post dormind. De exemplu, dacă vă culcați la ora 22:00 și vă treziți la 7:00, atunci mai aveți la dispoziție doar 3 ore de post. Așadar, puteți lua micul dejun la ora 8 a.m. și cina la ora 8 p.m. După cum puteți vedea, fereastra de 12 ore pentru a mânca este destul de mare și flexibilă, astfel încât vă puteți ajusta programul de masă în funcție de preferințele dvs.

• Postul de 16 ore

Acesta este cel mai popular tip de post intermitent, în special în rândul începătorilor. Metoda 16/8 vă oferă o fereastră de 8 ore pentru a mânca.

Citește mai mult: 30 Day Fast Weight Loss: Can You Fast Your Way to Fat Loss?

• Metoda 5:2

O altă variantă populară este dieta 5:2. Aceasta nu se bazează pe ore pentru a defini ferestrele de alimentație. În această variantă, participanții mănâncă normal timp de 5 zile pe săptămână și își reduc drastic aportul caloric în cele 2 zile rămase. În cele 2 zile de post, bărbații și femeile consumă, în general, 600 și, respectiv, 500 de calorii. Din motive de sănătate, aceste două zile nu sunt practicate una după alta, adică, puteți posti marțea și joia, dar nu și marțea și miercurea.

• Postul alternativ

Aceasta se aseamănă puțin cu dieta 5:2, dar presupune să postiți în fiecare două zile în loc de doar două zile pe săptămână. Nu există reguli specifice pentru aceasta, deoarece unii oameni trăiesc cu o dietă lichidă în ziua de post, în timp ce alții își permit până la 500 de calorii în aceste zile.

• Postul de 24 de ore

Este cunoscut și sub numele de „Dieta Mănâncă-Stop-Mănâncă”. În această variantă, oamenii merg timp de 24 de ore fără să mănânce nimic. Se poate face fie o dată, fie de două ori pe săptămână, iar adepții acestei metode beau cafea sau ceai neîndulcit, apă și alte băuturi fără calorii.

• Meal Skipping

Numele se traduce prin metoda. Nu sunteți reglementat de nicio oră sau aport caloric. Cu această variantă, doar optați pentru ce masă săriți pe zi.

• Dieta OMAD

Cunoscută și sub numele de „One Meal A Day Diet”, este menționată ca o versiune mai strictă a postului intermitent 20/4. Oamenii fac OMAD post timp de 23 de ore pe zi, ceea ce le oferă o fereastră de 1 oră pentru a mânca. OMAD nu vă obligă să numărați caloriile și nici nu există alimente interzise în acest plan alimentar. Cu toate acestea, sunt încurajate alimentele sănătoase și bogate în nutrienți, din motive de pierdere în greutate și de sănătate (18).

Dacă doriți să vă strângeți talia, să vă tonifiați aripile de liliac, să distrugeți vârful brioșelor – aplicația noastră de fitness a fost creată pentru a răspunde tuturor nevoilor dumneavoastră! BetterMe nu va da nici o șansă excesului de greutate!

Cum să faci corect postul intermitent 20/4?

Când oamenii aleg postul intermitent 20/4, mulți presupun că acesta presupune doar reducerea ferestrei de hrănire la doar patru ore pe zi. În timp ce acest lucru este în esență ceea ce înseamnă un post de 20 de ore, mulți oameni nu sunt conștienți de faptul că Ori Hofmekler, dezvoltatorul dietei, a creat un plan inițial de 3 săptămâni, în 3 faze.

Potrivit lui Ori, acest plan și fazele sale sunt necesare, deoarece îi oferă organismului tău o șansă de a se obișnui cu Dieta Războinicului, îmbunătățindu-i capacitatea de a utiliza grăsimile pentru energie. Planul este următorul (23):

Săptămâna 1 – Faza 1

Aceasta este cunoscută și ca perioada de detoxifiere. În timpul acestei faze, Ori afirmă că ar trebui:

1. Să nu mâncați prea mult în timpul ferestrei de post de 20 de ore – A nu mânca prea mult înseamnă că puteți consuma cantități mici de alimente precum ouă fierte tari, legume și fructe crude, iaurt și brânză de vaci. În ceea ce privește băuturile, puteți avea bulion, lapte sau sucuri de legume, chiar dacă în cantități mici. Puteți bea apă, cafea și ceai.

2. Fereastra de supraalimentare – În timpul acestor 4 ore, Hofmekler sugerează să vă rupeți postul consumând o salată cu sos de ulei și oțet. După aceasta, puteți lua o masă mare sau mai multe mese mai mici pe care le puteți încadra în aceste câteva ore. Mesele dvs. ar trebui să fie alcătuite din cereale integrale, proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea, și mai multe legume.

Săptămâna a doua – Faza a doua

Aceasta este cunoscută ca săptămâna cu conținut ridicat de grăsimi. Regulile pentru această fază sunt următoarele:

1. Fereastra de subnutriție – În timpul acestor 20 de ore, trebuie să consumați aceleași cantități mici de alimente, sucuri de legume, lapte și bulion limpede ca în prima săptămână.

2. Fereastra de supraalimentare – În timpul acestor 4 ore, nu aveți voie să consumați cereale integrale, alte alimente bogate în amidon sau carbohidrați ca în prima săptămână. În schimb, vă veți rupe postul consumând o salată cu un sos de ulei și oțet, apoi următoarea masă (sau mesele mai mici) trebuie să fie compusă din legume gătite, nuci și proteine animale.

Săptămâna a treia – Faza a treia

Aceasta este cunoscută ca „săptămâna de încheiere a pierderii de grăsime” sau „ciclul bogat în carbohidrați și bogat în proteine”. În timpul acestei săptămâni, consumul de alimente ar trebui să fie după cum urmează (22):

• 1 până la 2 zile bogate în carbohidrați
• 1 până la 2 zile bogate în proteine și sărace în carbohidrați
• 1 până la 2 zile bogate în carbohidrați
• 1 până la 2 zile bogate în proteine și sărace în carbohidrați

Zile bogate în carbohidrați

1. Fereastra de subnutriție – Mâncați aceleași alimente pe care le-ați mâncat în prima săptămână.

2. Fereastra de supraalimentare – Întrerupeți postul cu aceeași salată pe care ați mâncat-o în ultima săptămână. Următoarea masă mare sau mesele mai mici ar trebui să fie compuse din legume gătite, unele proteine animale și o sursă principală de carbohidrați, cum ar fi porumb, orez, cartofi, paste integrale, orz sau ovăz.

Zile bogate în proteine – zile sărace în carbohidrați

1. Fereastra de subalimentare de 20 de ore – Aceleași alimente și băuturi pe care le-ați consumat de-a lungul săptămânilor anterioare.

2. Fereastra de supraalimentare de 4 ore – Întrerupeți postul cu aceeași salată, iar următoarele mese ar trebui să aibă între 227 și 454 de grame (în total) de proteine animale și câteva legume gătite, fără amidon.

3. Fructe – Deși nu ar trebui să consumați cereale sau legume cu amidon în aceste zile, puteți mânca câteva fructe dacă vă este încă foame la sfârșitul nopții.

După ce ați terminat această fază de 3 săptămâni, ar trebui să o luați de la capăt. Dacă această sugestie nu vă atrage, respectați doar regulile de nealimentare stabilite pentru cele 20 de ore și apoi consumați mese sănătoase, bogate în proteine, în fereastra de supraalimentare de 4 ore.

Ce ar trebui să mănânc cu postul intermitent 20/4?

Acum că știți cum să urmați eficient regulile postului intermitent 20/4, următorul pas este să vă faceți un plan de masă. Planificarea meselor este o modalitate ușoară de a vă asigura că aveți întotdeauna mese la îndemână pentru orice moment în care rupeți postul. Acest lucru vă asigură că aveți întotdeauna mese sau gustări sănătoase, ceea ce vă împiedică să consumați opțiuni alimentare nesănătoase.

Citește mai mult: Cât de des ar trebui să mănânci ca să slăbești: Rezolvarea acestei dezbateri o dată pentru totdeauna

Din moment ce postul intermitent este un plan de alimentație și nu o dietă, oamenii nu au reglementări stricte cu privire la tipurile de alimente sau băuturi pe care ar trebui să le consume în timpul ferestrei de alimentație. Cu toate acestea, dieta războinicului iese în evidență, deoarece oferă câteva linii directoare cu privire la modul în care trebuie să mănânce. Mesele dvs. ar trebui să alcătuiască o dietă echilibrată, adică o dietă care oferă organismului dvs. suficienți nutrienți pentru a lucra eficient, protejându-se împotriva bolilor, infecțiilor, oboselii și a performanțelor scăzute (2).

Cu acest lucru în minte, iată câteva alimente care ar trebui incluse în planul de masă sau în lista de cumpărături pentru postul intermitent 20/4. Nu numai că aceste alimente vă vor ajuta cu obiectivele de pierdere în greutate, dar sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

• Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt alimente precum grâul integral, orezul brun și sălbatic, ovăzul și quinoa, printre altele. Nu numai că au mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli, dar sunt, de asemenea, foarte buni pentru sănătatea dumneavoastră digestivă și cardiacă (17).

Când postiți timp de 20 de ore, veți ajunge să vă simțiți destul de înfometați și, uneori, alimentele sugerate pentru fereastra de subnutriție nu sunt suficiente pentru a vă potoli foamea. Alimentele bogate în fibre vă mențin sătul pentru mai mult timp și vă pot ajuta să nu vă simțiți flămânzi la începutul zilei, ceea ce vă ușurează postul (5).

• Verzi cu frunze închise

Includeți verdețuri cu frunze în salată pentru a întrerupe postul. Nu numai că sunt sărace în calorii, carbohidrați, sodiu și colesterol, dar au și un nivel ridicat de fibre, fier, magneziu, potasiu și calciu (4). Exemple populare de verdețuri cu frunze închise la culoare includ bok choy, rucola, salata elvețiană, kale, varza de varză și salata Romaine (21).

• Fructe

După cum am menționat mai sus, fructele pot fi consumate ca desert în timpul săptămânii 3 – faza 3, sau pe tot parcursul dietei în timpul ferestrei de subnutriție. Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale. Nu numai că sunt bogate în fibre, dar oferă, de asemenea, o gamă largă de antioxidanți care stimulează sănătatea (24).

Câteva fructe sănătoase care ar trebui să fie incluse în planul dvs. de masă pentru postul intermitent 20/4 includ mere, lămâi, kiwi, căpșuni, banane, grapefruit, mure negre și afine, fructe ale pasiunii, pepene verde și ananas, printre altele.

• Linte și leguminoase

Sunt în mod natural sărace în grăsimi, practic lipsite de grăsimi saturate, și furnizează proteine, carbohidrați complecși, vitamine din complexul B, fier, cupru, magneziu, magneziu, mangan, zinc și fosfor (12). Sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce înseamnă că sunt destul de sățioase și vă vor împiedica să vă simțiți flămânzi prea devreme în timpul zilei.

• Peștele gras

Exemplele includ păstrăvul, tonul, somonul, macroul, heringul, sardinele și sardinele. Aceștia sunt bogați în proteine și acizi grași polinesaturați omega-3, care ajută la reducerea inflamației și pot contribui la scăderea riscului de boli de inimă, cancer și artrită (8).

• Proteine slabe

O dietă bogată în proteine face parte din ciclul de fază trei. În dieta dumneavoastră, proteinele ajută la pierderea în greutate prin creșterea hormonilor de sațietate, reducând în același timp nivelul hormonului foamei, grelina. De asemenea, proteinele stimulează metabolismul, făcându-vă să ardeți calorii mai repede (9).

Proteinele slabe sunt mai bune deoarece au mai puține grăsimi saturate. Tipurile de carne slabă includ exemple precum bucățile slabe de vită, miel, vițel, porc, pui, curcan, rață și fructe de mare precum crabul, homarul, midiile, stridiile, scoicile și scoicile. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă fantastică de proteine slabe.

• Toate tipurile de legume

O dietă bogată în legume și fructe poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, la prevenirea unor tipuri de cancer, la scăderea riscului de probleme oculare și digestive și la afectarea pozitivă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate ajuta la menținerea sub control a poftei de mâncare (25).

Există legume cu amidon și legume fără amidon:

1. Legumele fără amidon includ castraveți, vinete, amarant, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, ciuperci, okra, ardei, dovleac, dovleac, sparanghel, varză de fasole și altele (13).
2. Pe de altă parte, legumele bogate în amidon includ ignamele, cartofii albi, plantain, cartofii dulci, fasolea, porumbul, dovleceii, dovleceii de iarnă și multe altele (19).

BetterMe este biletul tău rapid pentru o pierdere în greutate de lungă durată! Adaptați-vă călătoria de fitness și maximizați rezultatele cu doar câteva mișcări!

• Apă

Băutura multă apă este la fel de importantă ca și o alimentație sănătoasă. O hidratare adecvată este esențială pentru o mulțime de procese din corpul dumneavoastră. După cum știți deja, în timpul postului puteți bea doar apă, dar asta nu înseamnă că puteți uita de hidratare în timpul ferestrelor de masă. Asigură-te că rămâi mereu hidratat și bea un pahar de apă imediat după ce te-ai trezit, înainte și între mese, înainte, în timpul și după un antrenament și înainte de a merge la culcare.

În general, o persoană adultă medie ar trebui să bea aproximativ 8 pahare de apă pe zi, dar cel mai bun indicator este setea dumneavoastră, așa că cea mai bună opțiune este să beți ori de câte ori simțiți nevoia. Dacă nu vă place apa plată, puteți bea ceai sau cafea neîndulcită. O altă opțiune excelentă este apa cu arome. Este foarte ușor de preparat și, pe lângă hidratare, vă poate oferi diverse vitamine și minerale. Tot ce trebuie să faceți pentru a face apă aromată este să lăsați un ingredient la alegere în apă pentru o perioadă de timp. Cea mai bună apă aromată pentru pierderea în greutate include apa cu lămâie, apa cu castravete, apa cu aloe, apa cu fulgi de ovăz și altele.

Rețete sănătoase de post intermitent 20/4

Să știi ce să mănânci în postul intermitent 20/4 este bine, dar să poți combina ingredientele recomandate într-o masă delicioasă și sănătoasă este și mai bine. Nu este nevoie să căutați prin gaura de iepure nesfârșită de rețete online, deoarece acest articol v-a acoperit. Iată cele mai bune rețete sănătoase și gustoase pentru meniul dvs. de post intermitent 20/4:

Plăcintă cu ciuperci, spanac & Plăcintă cu cartofi (26)

Această plăcintă cu ciuperci, spanac și cartofi, super ușoară și delicioasă, este perfectă pentru pregătirea mesei sau pentru o cină în familie. Este, de asemenea, fără carne și prietenoasă cu vegetarienii.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 400g (14 oz) baby spanac
• 500g (17.6 oz) ciuperci
• 300g (10.5 oz) cartofi noi fierți, tăiați în bucățele
• 300g (10.5 oz) fiecare fasole verde și broccoli, fierte la aburi
• 1 cană de bulion de legume
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 lingură de muștar boabe
• 2 linguri pline de crème fraîche ușoară
• 1 linguriță de nucșoară proaspăt rasă
• 3 foi de patiserie filo

Direcții:

1. Preîncălziți cuptorul la 200-180°C sau la ventilator/gaz 6. Se ofilesc spanacul într-o strecurătoare, turnând peste el o cană plină cu apă fierbinte.
3. Încălziți ½ lingură de ulei într-o tigaie mare antiaderentă și prăjiți ciupercile la foc mare până devin aurii. Adăugați usturoiul și gătiți timp de 1 min, apoi răsturnați bulionul, muștarul, nucșoara și cartofii. Se fierbe câteva minute, se condimentează și se ia de pe foc. Adăugați crème fraîche și spanacul. Turnați amestecul într-o tavă de plăcintă și lăsați să se răcească.
4. Utilizați uleiul de măsline rămas pentru a unge filo. Împărțiți foile în patru, apoi încrețiți-le lejer și așezați-le peste umplutura de plăcintă. Coaceți la cuptor timp de 20-25 de minute până când devin aurii. Serviți cu legume.

Valoarea nutrițională a 1 porție:

Calorii: 215, carbohidrați: 29g, grăsimi: 8g, proteine: 9g

Supă de morcovi cu condimente & Supă de linte (27)

Această supă de morcovi și linte, bogată în arome, este extrem de hrănitoare și sățioasă, fiind în același timp săracă în calorii. Cea mai bună pentru prânz, această supă vă va asigura că vă atingeți obiectivele corporale fără să sacrificați gustul.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 600g (21 oz) morcovi, spălați și rași grosier
• 140g (5 oz) linte roșie despicată
• 4 căni de bulion de legume fierbinte
• ½ ceașcă de lapte
• 2 linguriță semințe de chimen
• 2 linguri de ulei de măsline
• Pungeți fulgi de ardei iute
• Iaurt și pâine naan pentru a servi

Direcții:

1. Să prăjiți semințele de chimen și fulgii de chili într-o cratiță mare timp de 1 min.
2. Scoateți aproximativ jumătate cu o lingură și dați deoparte. Adăugați în cratiță uleiul de măsline, morcovii rași grosier, lintea roșie, bulionul de legume și laptele și aduceți la fierbere.
3. Măcinați timp de 15 min, până când lintea s-a umflat și s-a înmuiat.
4. Frigeți supa până la omogenizare (sau lăsați-o bucăți, dacă preferați.
5. Asezonați după gust și terminați cu o lingură de iaurt simplu și un strop de mirodenii prăjite rezervate. Serviți cu pâine naan încălzită.

Valoare nutrițională a 1 porție:

Calorii: 238, carbohidrați: 34g, grăsimi: 7g, proteine: 11g

Creveți thailandezi cu ananas & Fasole verde (28)

Pline până la refuz de proteine, acești creveți thailandezi cu ananas și fasole verde sunt o capodoperă gastronomică. Sunt destul de ușor de preparat și nu necesită atât de mult timp

Ingrediente pentru 2 porții:

• 100g (3.5 oz) fasole verde
• 100g (3.5 oz) bucăți de ananas proaspăt
• 200g (6 oz) creveți regali cruzi
• 100g (3.5 oz) roșii cherry întregi
• Pătrat de ghimbir, mărunțit
• 1 lingură de ulei vegetal
• 2 tulpini de lemongrass, frunzele exterioare dure îndepărtate, restul tocate fin
• Pachet mic de frunze de busuioc thailandez

Pentru sos:

• 4 linguri de suc de lămâie, plus felii de lămâie pentru servire
• 2 linguri de bulion lichid de pui
• 1 lingură de sos de pește
• 1 lingură de zahăr brun moale

Direcții:

1. Mixați toate ingredientele pentru sos într-un castron mic și dați-le deoparte.
2. Încălziți uleiul într-un wok mare și sotați lemongrass și ghimbirul până când devin aurii. Adăugați ananasul, fasolea și roșiile cherry și prăjiți timp de 3-5 minute, până când fasolea este abia fiartă. Adăugați creveții și sosul și prăjiți pentru încă 3-5 minute. Aruncați cea mai mare parte a frunzelor de busuioc. Serviți cu felii de lămâie verde și frunzele de busuioc rămase împrăștiate deasupra.

Valoare nutrițională a 1 porție:

Calorii: 228, carbohidrați: 20g, grăsimi: 7g, proteine: 22g

Care sunt unele beneficii ale postului intermitent 20/4?

Dacă vă întrebați: „cum afectează postul intermitent 20/4 organismul?”. Iată câteva beneficii care pot fi experimentate în timpul urmării dietei războinicului includ:

1. Pierderea în greutate

Un studiu controlat publicat în 2009 a arătat că persoanele care au urmat un model alimentar care seamănă foarte mult cu metoda postului intermitent 20/4 au pierdut mai mult în greutate decât cele care au mâncat aceeași cantitate de calorii, dar le-au consumat în mai multe mese pe parcursul zilei (1). Se crede că slăbești prin post pentru că îți este mai greu să mănânci la fel de multe calorii în timpul unei ferestre alimentare mici.

2. Poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer

Rețineți că aceste rezultate provin din cercetări efectuate pe animale (șoareci) și nu pe oameni. În 2017, un studiu postat online a dezvăluit că postul intermitent, în general, poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer prin restabilirea polarității Aquaporin-4 (11). Mai târziu, în 2018, un alt studiu a sugerat că postul intermitent protejează împotriva acestei boli prin creșterea lipoproteinelor la nivelul creierului (10).

3. Poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge

Postul intermitent este asociat, în general, cu îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină (20). Un studiu pilot realizat în 2017 a arătat că postul de 18 până la 20 de ore pe zi ar putea duce la pierderea în greutate și la controlul glicemiei după masă (6). Acest lucru arată că postul ar putea fi extrem de benefic pentru pacienții cu diabet de tip 2. Cu toate acestea, dacă suferiți de această boală, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca postul de 20 de ore, sau orice altă formă de post intermitent.

4. Poate ajuta cu inflamația

Câteva tipuri de post intermitent au fost asociate cu o scădere a inflamației cronice (15). Deși această cercetare nu a implicat metoda postului intermitent 20/4, este posibil să obțineți aceleași beneficii. Inflamația excesivă poate duce la boli precum boli de inimă, diabet, unele tipuri de cancer, tulburări intestinale și multe altele.

Există efecte secundare ale postului intermitent 20/4?

Da, există. Unele părți negative ale participării la un plan de alimentație prin post includ:

• Poate duce la o tulburare de alimentație compulsivă – Aceasta este o tulburare alimentară gravă în care consumați frecvent cantități neobișnuit de mari de alimente și vă simțiți incapabil să vă opriți din mâncat. Postul a fost legat de creșterea numărului de apariție a mâncatului compulsiv (7).
• Poate duce la deficiențe nutritive – Deoarece mâncați în timpul unei ferestre foarte mici, este puțin probabil să consumați porțiile recomandate de fructe și legume pe zi. Carențele de nutrienți care pot duce la anemie, oboseală, slăbiciune, sănătate oculară și imunitate scăzută, pierderi de memorie pe termen scurt, diaree, demență și tulburări de piele, pierderi musculare, osteoporoză și depresie (14).
• Nu are nicio bază științifică – Așa cum am menționat mai sus, această dietă a fost dezvoltată de un fost militar care și-a bazat toate concluziile pe experiența sa din timpul serviciului activ. El nu este nici om de știință, nici nutriționist, nici dietetician. Pe de altă parte, cele mai multe dintre beneficiile menționate au fost legate de post în general sau de alte forme de post intermitent și nu de metoda 20/4.

Întrebări frecvente

Câte calorii ar trebui să mâncați în postul intermitent 20/4?

Nu există dimensiuni specifice ale porțiilor în dieta războinicului și nici nu există restricții calorice stabilite (22). Cu toate acestea, ați putea încerca să vă reduceți aportul zilnic de calorii cu 500 până la 1000 de calorii pe zi, deoarece acest lucru duce în mod normal la o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână (3).

Postul intermitent 16/8 vs. 20/4: Pe care ar trebui să îl încercați?

Dacă sunteți începător, metoda 16/8 ar fi mai bună pentru dvs. decât să vă aruncați cu capul înainte în metoda postului intermitent 20/4. Spre deosebire de aceasta din urmă, prima (metoda 16/8) vă oferă mai puțin timp de post, ceea ce se traduce printr-o fereastră de hrănire mai lungă. Odată ce corpul dvs. se obișnuiește cu variația 16:8, atunci ați putea alege să încercați un plan de masă de post intermitent 20/4.

Câtă greutate puteți pierde cu un post intermitent 20/4?

Din moment ce nu există prea multe cercetări cu privire la dieta războinicului, este greu de determinat câtă greutate se poate pierde cu această dietă. Cu toate acestea, amintiți-vă că o pierdere în greutate sănătoasă este cea care vă permite să nu pierdeți mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

The Bottom Line: Ar trebui să încerci metoda postului intermitent 20/4?

Această metodă este un model alimentar destul de extrem și restrictiv care nu se bazează pe nicio cercetare științifică. Având în vedere acest lucru, vă sfătuim să nu încercați dieta războinicului. În schimb, ați putea încerca alte variante de post intermitent, cum ar fi metoda populară și mai puțin restrictivă 16:8.

După aceasta, rețineți că nu postul este cel care duce la pierderea în greutate. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să vă antrenați cel puțin 30 de minute pe zi și să mâncați după o dietă cu deficit de 500 până la 1000 de calorii. Indiferent de tipul de metodă de post pe care o alegeți, postul intermitent 20/4 sau alte variante, asigurați-vă că consultați mai întâi un medic pentru un sfat profesional.

Pe lângă urmarea unei diete adecvate, exercițiile fizice sunt, de asemenea, esențiale pentru corpul și sănătatea dumneavoastră. Acceptați o provocare și încercați acest 20-min Full Body Workout At Home de 20 de minute pentru a obține un corp smuls.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu se adresează circumstanțelor individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

SURSE:

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-age adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
3. Counting calories: Reveniți la elementele de bază pentru pierderea în greutate (2020, mayoclinic.org)
4. Legume cu frunze verzi închise (2013, ars.usda.gov)
5. Fibre alimentare: Esențiale pentru o dietă sănătoasă (2018, mayoclinic.org)
6. Efectele postului intermitent asupra markerilor de sănătate la cei cu diabet de tip 2: Un studiu pilot (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Postul crește riscul de apariție a patologiei de mâncat compulsiv și bulimic: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Beneficiile pentru sănătate ale peștelui gras (2017, medicalnewstoday.com)
9. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally (2017, healthline.com)
10. Postul intermitent ameliorează creșterea expresiei lipoproteinei lipazei în creierul unui model de șoarece al bolii Alzheimer: Possibly Mediated by β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Legume: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Non-starchy Vegetables (n.red, diabetes.org)
14. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
15. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2019, healthline.com)
16. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Șapte moduri de a face post intermitent (2020, medicalnewstoday.com)
18. Carbohidrați simpli vs. Carbohidrați complecși (2020, healthline.com)
19. Ar trebui să mănânc doar o singură masă pe zi? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Legumele cu amidon și cum să le savurați (2020, verywellhealth.com)
21. Utilizarea terapeutică a postului intermitent pentru persoanele cu diabet de tip 2 ca alternativă la insulină (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Cele mai sănătoase 13 legume verzi cu frunze (2019, healthline.com)
23. Dieta războinicului: Review and Beginner’s Guide (2018, healthline.com)
24. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss-but Is It Healthy? (2020, health.com)
25. Top 12 fructe sănătoase (2019, medicalnewstoday.com)
26. Legume și fructe (n.red, hsph.harvard.edu)
27. Plăcintă cu ciuperci, spanac & și cartofi (2011, bbcgoodfood.com)
28. Supă de linte & cu morcovi condimentați (2005, bbcgoodfood.com)
29. Creveți thailandezi cu ananas & fasole verde (2014, bbcgoodfood.com)

.