Poate înotul să te facă un alergător mai bun?

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), există peste 300 de milioane de vizite la piscine în fiecare an. Aceste date plasează acest sport în primele cinci activități recreative din țară. Desigur, înotul nu este doar pentru recreere și nu trebuie să fie practicat ca un sport de sine stătător. De fapt, alergătorii care caută să stimuleze forța și capacitatea pulmonară vor descoperi că înotul este o formă excelentă de antrenament încrucișat.

„Alergătorii beneficiază de înot pentru că este un exercițiu cardiovascular eficient care nu suportă greutate”, explică Dr. Leesa Galatz, chirurg ortoped și președinte de sistem al Departamentului de Ortopedie din cadrul Mount Sinai Health System. „Alergătorii încarcă în mod constant articulațiile membrelor inferioare și coloana vertebrală, iar înotul oferă posibilitatea de a menține nivelul de fitness într-un cadru în care articulațiile sunt relativ neîncărcate, permițând articulațiilor să se odihnească.”

Ce altceva vă puteți aștepta să obțineți de la acest sport și cum să îl abordați ca alergător? Doi experți explică modul în care alergătorii pot profita la maximum de timpul petrecut în piscină.

Înotul este un excelent antrenament cardiovascular cu un risc foarte scăzut de accidentare. Datorită impactului său redus, este o formă excelentă de antrenament încrucișat pentru alergători; nu va trebui să vă faceți griji că vă veți răni picioarele și că veți suferi un regres în antrenament.

Natasha Van Der Merwe, o triatlonistă profesionistă și director de programe de echipă pentru Bicycle World, detaliază cele patru beneficii principale pe care sportivii le vor obține din timpul petrecut în piscină:

1. Îmbunătățește capacitatea cardiovasculară cu un stres minim asupra corpului, astfel încât puteți deveni un alergător mai în formă fără a alerga efectiv mai mulți kilometri.
2. Ajută la recuperarea corpului după alergare, deoarece mișcarea și apa rece facilitează fluxul sanguin și recuperarea.
3. Puteți crește capacitatea de oxigen și a plămânilor, mai ales dacă faceți seturi de înot în care vă limitați respirația.
4. Funcționează și întărește diferite grupe musculare care nu sunt folosite în alergare.

Înotul vă lucrează întregul corp, iar pe plan intern, inima și plămânii vor primi un impuls frumos pe măsură ce vă faceți drum în sus și în jos pe lungimea bazinului. La ce mușchi vă puteți aștepta în mod specific să vă antrenați?

„În funcție de stilul de înot, înotul angajează extremitățile superioare și inferioare”, spune Dr. Galatz. „Majoritatea înotătorilor execută stilul liber sau crawl, care angajează deltoidul, latissimus dorsi, marele pectoral și manșonul rotatorilor. Mușchii de bază sunt, de asemenea, angajați.”

Dr. Galatz adaugă că alergătorii au tendința de a ignora extremitățile superioare în majoritatea antrenamentelor, care sunt necesare pentru o postură corectă și pentru a obține putere.

Pentru a profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră, există câteva considerații care ar trebui făcute înainte de a sări în apă. Având în vedere că vă puteți aștepta să vă lucrați întregul corp, alergătorii trebuie să fie atenți la integrarea acesteia în antrenament. Nu vreți să vă suprasolicitați picioarele și să le obosiți înainte de un antrenament greu sau de o alergare.

„Aș recomanda mai întâi să o implementați ca un instrument de recuperare”, sugerează Van Der Merwe. „Înotați în zilele de recuperare sau după alergări grele sau lungi pentru a ajuta la accelerarea recuperării musculare, sau înlocuiți acea a doua alergare în ziua de alergare dublă cu o înot, în schimb.”

La fel cum mulți alergători folosesc un antrenor pentru a învăța mecanica și postura corectă de alergare, învățarea modului corect de a înota poate include un anumit antrenament. Deși majoritatea învață să înoate în copilărie – CDC notează că înotul este cea mai populară activitate de recreere pentru copii – de multe ori nu învățați mai multe curse și nu petreceți timp jucând jocuri și făcând alte activități în apă (cu excepția cazului în care înotați la nivel de competiție, desigur). Să vă asigurați că înțelegeți fundamentele corecte este o parte importantă a sportului.

„Cele mai bune avantaje ale înotului depind de o bună mecanică a înotului, așa că, dacă nu sunteți un înotător experimentat, urmând un curs de înot pentru adulți, un curs de masterat sau luând o lecție, vă va permite să maximizați cu adevărat beneficiile eforturilor dumneavoastră”, notează Dr. Galatz. „S-ar putea, de asemenea, să fiți inspirat să încercați un triatlon, dacă nu ați mai încercat asta până acum.”

La fel ca și în cazul alergării, întinderea și încălzirea sunt, de asemenea, o parte integrantă a unui antrenament de înot. Dr. Galatz vă sfătuiește în mod special să vă întindeți coloana vertebrală – care, la rândul său, vă va întinde mușchii de bază – precum și umerii și brațele înainte de un antrenament.

Dacă doriți să săriți în piscină și să adăugați înotul în rutina dumneavoastră, Van Der Merwe a ajustat două antrenamente pentru alergători pentru a dezvolta capacitatea cardiovasculară și forța picioarelor.

Antrenament de înot

Cum funcționează: Dezvoltă capacitatea pulmonară prin limitarea numărului de respirații pe care le faceți.

Încălzire: Înotați ușor 200 de metri.

Serie principală: Completați 10 x 100 de metri. Pentru primii 25 de metri, respirați la fiecare 3 bătăi. De la 25-50 de metri, respirați la fiecare 5 bătăi, iar de la 50-75 de metri, respirați doar la fiecare 7 bătăi. Sprint pentru ultimii 25 de metri ai setului.

Răcire: Înotați ușor 100-200 de metri.

KICK WORKOUT

Cum funcționează: Întărește flexorii șoldului, banda IT și hamstrings fără a adăuga bătăile pe care le-ai primi pe șosea. Pentru a crește flexibilitatea gleznei, folosiți o pereche de flippers.

Încălzire: Înotați 200 de metri.

Set principal: Efectuați 5 seturi din următorul interval: 50 de metri ușor, 50 de metri lovitură rapidă, 50 de metri ușor, 50 de metri înot rapid, urmat de 15-20 de secunde de odihnă. Repetați.

Cooldown: Înotați 200 de metri.

.