Când vara se apropie de sfârșit și toamna se rostogolește cu totul cu aromă de dovleac, majoritatea oamenilor încep să împacheteze straturi groase și pulovere și se pregătesc să câștige încet în greutate pe parcursul sezonului de iarnă și de sărbători.
Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul!
Secretul pentru rezultate de lungă durată în ceea ce privește pierderea în greutate este o schimbare fundamentală în alimentație.
Atunci de ce este nevoie pentru a rămâne la o dietă super eficientă de două săptămâni?
Ce poți mânca
Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță la planurile lor de dietă este pentru că devin prea restrictive. Nu am de gând să vă fac asta.
În schimb, încercați să urmați un plan care se concentrează pe varietate și alegere.
Vă voi da câteva idei de mese complet personalizabile pe care îmi place să le numesc „alimente de bază”. O bază de bază este o bază sănătoasă pe care o puteți personaliza în funcție de gusturile dumneavoastră.
De exemplu, ovăzul peste noapte este unul dintre mic dejunurile mele preferate de pregătit. Dar ovăzul de unul singur este al naibii de fad. Folosind această bază sănătoasă și adăugând aromele dvs. preferate, nu vă veți plictisi niciodată să mâncați ovăz peste noapte.
Și ghiciți ce?
Dacă vă place mâncarea, va fi mai puțin probabil să vă simțiți ca și cum ați fi de fapt la dietă.
Tu ești cel responsabil pentru pierderea în greutate și bunăstarea ta, nu uita niciodată asta – chiar dacă cântărești mai mult decât ți-ai dori, ești total capabil să ajungi în locul tău fericit.
Așa că, acestea fiind spuse, iată care sunt alimentele mele de bază preferate care promovează pierderea în greutate și o viață sănătoasă. Rămâneți prin preajmă pentru un plan de masă de două săptămâni folosind aceste rețete la sfârșit.
Agrafe de bază complet personalizabile
Overnight Oats
Nimic nu spune atât de bine micul dejun ușor hack ca ovăzul peste noapte. Pregătiți-i cu o seară înainte și luați-i înainte de a ieși pe ușă dimineața.
Vă puteți bucura de ovăzul de peste zi rece, direct din frigider, sau îl puteți încălzi la cuptorul cu microunde pentru a fi la fel de cald ca și varietățile instant. Asigură-te doar că îți împachetezi ovăzul peste noapte într-un recipient care se poate încălzi la microunde (mie îmi place să folosesc borcane mason; calde sau reci, sunt recipientul perfect).
Tot ce trebuie să faci este să amesteci 1/2 cană de fulgi de ovăz, de modă veche, cu 1/2 cană de lapte.
Asta este. Vorbim de bază.
Personalizați-l:
- Schimbați laptele: laptele de migdale, de caju, de nucă de cocos și de cânepă fac toate combinații interesante
- Adaugați câteva nuci sănătoase pentru inimă pentru crocant: migdale, nuci, fistic fără coajă sau nuci pecan; aveți grijă la mărimea porției
- Pregătiți semințe: chia, semințe de in măcinate sau inimi de cânepă
- Adaugați fructe: afinele, zmeura, banana și piersicile, toate sunt adaosuri excelente
- Îmbunătățitori de aromă: siropul de arțar pur, scorțișoara, extractul de vanilie pură și mierea au un gust excelent
Chia Pudding
Chia pudding, la fel ca și ovăzul peste noapte, poate fi preparat în avans cu o seară înainte și personalizat în funcție de preferințele dvs. specifice.
Când semințele de chia sunt înmuiate în lichid, cum ar fi laptele sau sucul, acestea se extind și se transformă într-o consistență gelatinoasă asemănătoare budincii. Această budincă vă face să vă simțiți sătul rapid și durează o vreme, astfel încât să nu mâncați prea mult.
Doar luați 1/4 cană de semințe de chia și combinați-le cu o cană de lapte și 1/2 lingură de îndulcitor preferat, cum ar fi miere sau sirop de arțar pur. Personalizați-l în același mod în care vă bucurați de ovăz peste noapte, sau verificați câteva rețete uimitoare aici.
Pept de pui prăjit
Peptul de pui este o proteină slabă pe care o puteți găti o dată și refolosi pentru resturi în timpul săptămânii. Îl puteți personaliza cu diferite condimente și legume (și chiar fructe!) atunci când îl coaceți.
Un piept de pui de 4 oz. cu piele are 188 de calorii, cu 49% din acestea provenind din grăsimi, deoarece pielea valorează 10,5 g de grăsime totală.
Cu toate acestea, dacă mergeți fără piele, aceeași porție de 4 oz. are doar 118 calorii, cu 11% din aceste calorii provenind din grăsimi. Grăsimea scade la doar 1,4 g de grăsime totală.
Merită schimbarea, nu-i așa?
Dacă credeți că vă va lipsi pielea de pui, nu vă faceți griji. Pieptul de pui nu trebuie să fie uscat și fad dacă urmați această metodă minunată.
Aveți nevoie de:
- Unt sau un alt ulei sănătos la alegere
- 1 sau mai mulți piept de pui dezosat, fără piele
- Sare și piper (+ alte condimente sau mirodenii)
Iată ce trebuie să faceți:
- Încălziți cuptorul la 400°F. Ungeți o tavă de copt și o parte a unei foi de hârtie pergament cu unt sau ulei de măsline pentru a preveni lipirea puiului.
- Ascundeți puiul și ungeți-l cu puțin unt sau ulei de măsline. Presărați cu sare, piper și orice alte condimente.
- Puneți piepturile de pui în vasul de copt, ușor distanțate. Adăugați ierburi, legume sau fructe, cum ar fi felii de portocale sau de lămâie, în jurul puiului pentru un plus de aromă.
- Puneți pergamentul, cu partea cu unt în jos, peste pui. Înghesuiți marginile în tavă și apăsați pergamentul în jos, astfel încât să se potrivească bine în jurul puiului și să acopere complet sânii.
- Coaceți timp de 30 până la 40 de minute, până când puiul este complet opac pe tot parcursul și înregistrează 165°F pe un termometru cu citire instantanee.
Somon la cuptor
Somonul sălbatic este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Vă veți bucura de uimitoarele omega-3, plus 39 g de proteine la o jumătate de file.
Puteți frige somonul la grătar sau îl puteți prăji la cuptor. Ambele moduri se pretează bine la o multitudine de opțiuni de arome pentru o cină rapidă.
Iată o rețetă de bază simplă pentru două porții, pentru a vă ajuta să începeți:
Aveți nevoie de:
- 2 porții de somon de 6 oz. fileuri de somon sălbatic
- 1 lămâie, tăiată în sferturi
- un buchet mic de mărar proaspăt, tocat mărunt
- 2 căței de usturoi, curățați și tocați mărunt
Instrucțiuni
- Preîncălziți cuptorul la 400°F. Pulverizați o tavă de copt din sticlă de 13×9 cu spray de gătit antiaderent.
- Puneți fileurile de somon în tava de copt. Stoarceți sucul de la o felie de lămâie peste fiecare fileu (păstrați jumătate pentru plating). Presărați cu piper negru, mărar și usturoi.
- Coaceți până când somonul este opac în centru, aproximativ 10 până la 20 de minute. Stoarceți lămâia rămasă pentru aromă.
Vinaigrette de bază
În loc să alegeți pansamente dintr-o sticlă care pot conține o mulțime de zahăr adăugat, este super ușor să vă faceți singuri acasă. În plus, vinegreta este aproape cel mai personalizabil dressing pentru salată de pe planetă.
Iată de ce aveți nevoie pentru o rețetă de bază:
- 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 2 linguri de oțet
- sare și piper negru
Tot ce trebuie să faceți este să bateți toate ingredientele într-un bol sau să le agitați într-un borcan cu capac.
Aici începe amestecul distractiv de arome:
- Schimbați uleiurile pentru diferite arome: uleiul de avocado este grozav aici
- Alegeți oțet alb, oțet de mere super sănătos, oțet de vin roșu, etc.
- Adaugați usturoi, condimente italiene și oțet balsamic pentru un twist mediteranean
- Dijon și miere fac o combinație clasică
- Suc proaspăt de lămâie, oregano, și usturoiul dau un impuls unei salate simple
Înlocuitori de paste
Quinoa câștigă popularitate pentru că este al naibii de sănătoasă; este o proteină completă, are o mulțime de fibre care te umplu și este plină de vitamine. O puteți folosi ca bază pentru paste sau pentru a înlocui orezul alb.
Iată cum faceți o porție de 3 cești care vă va însoți mesele zile întregi:
- Aduceți la fierbere 1 ceașcă de quinoa crudă și 2 cești de apă sau bulion într-o cratiță medie.
- Reduceți focul la mic, acoperiți și fierbeți până când se înmoaie și cea mai mare parte a lichidului a fost absorbită, 15-20 de minute. Se spulberă cu o furculiță.
- Aprovizionați-vă cu o porție (1/2 cană) ca garnitură sau bază pentru mesele dvs. preferate.
Tăieței cu dovlecei, cunoscuți și ca „zoodles”, sunt o alternativă sănătoasă la pastele standard, dar necesită puțină muncă. Puteți folosi un curățător de legume, o mandolină sau un tăietor de legume în spirală pentru a-i face pe acești tipi gustoși.
Ciuperca de spaghete este un înlocuitor mai ușor, în opinia mea.
Iată tot ce trebuie să faceți pentru a găti o dovleac de spaghete galben strălucitor:
- Faceți dovleacul de spaghete pe lungime în jumătate. Scoateți semințele. Așezați fiecare jumătate, cu partea cu pulpa în jos, pe o farfurie pentru microunde. Cuptorul cu microunde timp de aproximativ 8-10 minute, sau până când dovleacul este fraged.
- Lăsați să se răcească timp de 5 minute înainte de a începe să răzuiți pulpa cu o furculiță. Veți observa imediat că șuvițele arată exact ca niște spaghete.
Acum că avem câteva alimente de bază sub centură, haideți să le încorporăm într-un meniu de slăbire de două săptămâni.
Planul de masă pentru pierderea în greutate în două săptămâni
Săptămâna 1
Ziua 1 – Luni
Mic dejun: Fulgi de ovăz peste noapte cu banane și nuci
Snack: Măr cu 1 lingură de unt de migdale
Pranz: Salată de ouă cu avocado pe pâine cloud
Snack: 1/2 ceașcă de castraveți feliați cu o felie de brânză elvețiană
Cină: Piept de pui prăjit cu tabbouleh (faceți o porție mare pentru resturi)
Ziua 2 – Marți
Mic dejun: Budincă de dovleac cu condimente de chia
Mâncare: Un ou fiert tare
Pranz: Pita integrală cu hummus, roșii, castraveți și un strop de brânză feta
Snack: 1/4 cană de migdale
Cină: Paste de dovlecei cu somon prăjit
Ziua 3 – Miercuri
Mic dejun: Fulgi de ovăz peste noapte cu afine, scorțișoară și miere
Snack: Țelină și morcovi cu humus
Pranz: Pui prăjit pe 1 felie de pâine integrală acoperită cu roșii și avocado cu restul de tabbouleh
Snack: O mână de fructe de pădure amestecate și nuci
Cină: Frittata mediteraneană
Ziua 4 – joi
Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de migdale și inimi de cânepă
Snack: 1 pară cu 1 oz. brânză de capră
Pranz: Salată Caprese cu fasole albă în vinegretă
Snack: 1/2 cană de iaurt grecesc simplu cu 1/4 cană de afine
Cină: Somon la grătar cu salsa de avocado și quinoa
Ziua 5 – Vineri
Mic dejun: Omletă cu legume și 1/2 brioșă englezească integrală
Snack: 10 morcovi mici cu vinegretă pentru înmuiat
Pranz: Creveți cu usturoi și quinoa
Snack: Chipsuri de kale și guacamole
Cină: Pui în crustă de humus cu legume
Ziua 6 – Sâmbătă
Mic dejun: Ovăz peste noapte cu căpșuni și migdale
Snack: 2 felii de șuncă slabă cu 1 felie de brânză elvețiană
Pranz: Chifteluțe de quinoa cu spanac
Snack: 1 cană de mere feliate cu 1 oz. de cheddar
Cină: Bol mare vegan
Ziua 7 – Duminică
Mic dejun: Două ouă încondeiate cu felii de avocado și roșii prăjite
Snack: Mușcături energetice cu unt de nuci
Pranz: Pui pesto pe pâine pita integrală, struguri alături
Snack: 1 oz. mozzarella proaspătă, 1 roșie feliată, vinetă balsamică
Cină: Somon și sparanghel în folie de aluminiu
Săptămâna a doua
Ziua 8 – Luni
Mic dejun: Micul meu uimitor mic dejun arzător de grăsimi
Snack: Hummus cu ardei crud roșu și galben
Pranz: Pesti de pui peste salată cu vinaigrette
Snack: 1/2 cană de felii de piersici cu 1 oz. prosciutto
Cină: Bol de quinoa
Ziua 9 – Marți
Mic dejun: Carrot cake overnight oats (morcov mărunțit, stafide, sirop de arțar pur)
Snack: Edamame cu sare de mare
Pranz: Ton ambalat în ulei de măsline, biscuiți din grâu integral, 2 clementine
Snack: Popcorn cu lămâie proaspătă (fără unt!)
Cină: Pui balsamic și legume (fă-ți propria vinegretă balsamică) cu quinoa
Ziua 10 – Miercuri
Mic dejun: Iaurt grecesc simplu cu nuci, semințe de chia și un strop de miere
Snack: Țelină cu unt de migdale și stafide
Pranz: Burrito de quinoa
Snack: Năut prăjit
Cină: Chifteluțe energizante cu alimentație curată și salată cu vinegretă
Ziua 11 – Joi
Dimineață: Fulgi de ovăz peste noapte cu unt de migdale și banane
Snack: Smochine și 1 oz. de brânză de capră
Pranz: Pui balsamic și wrap de grâu integral cu legume
Snack: Pepene verde, 1 oz. brânză feta, mentă proaspătă
Cină: Burgeri vegetarieni făcuți în casă
Ziua 12 – Vineri
Mic dejun: Budincă de chia cu smochine și lapte de casă cu fistic
Snack: 1 cană de struguri cu o felie de brânză elvețiană
Pranz: Chifteluțe de carne cu mâncare curată, quinoa și legume
Snack: 10 morcovi mici cu vinegretă pentru înmuiat
Cină: Spaghete de dovleac cu ciuperci și Gruyere
Ziua 13 – sâmbătă
Mic dejun: Clătite cu proteine din zer
Snack: 2 felii de șuncă slabă cu 1 felie de brânză elvețiană
Pranz: Salată de varză Rainbow power kale
Snack: 1 pară cu 1 oz. de brânză de capră
Cină: Somon thailandez la cuptor
Ziua 14 – Duminică
Dimineață: Omletă vegetariană (ouă întregi plus albușuri, spanac, ciuperci, un strop de cașcaval)
Snack: Țelină și morcovi cu humus
Pranz: Dovlecei thailandezi cu arahide și spaghete
Snack: Smoothie cu plăcintă de dovleac
Cină: Pui cu lămâie și rozmarin cu quinoa și broccoli
.