Un prânz sănătos pentru un sportiv adolescent este o masă bine echilibrată, cu un număr corect de calorii pentru nivelul de activitate; multe grăsimi sănătoase și proteine; și puține (sau deloc) zaharuri rafinate și carbohidrați simpli. Cel mai bun mod de a pregăti un prânz bun pentru adolescentul tău activ este să folosești ingrediente alimentare reale în loc de produse preambalate.
Nu este ușor să hrănești un atlet adolescent! Programele aglomerate, corpurile în creștere și dorința de performanță maximă fac ca alimentarea adolescentului dvs. activ să fie o provocare.
În calitate de fost atlet de elită, iar acum mamă de tineri atleți, cunosc și eu lupta de a-ți încuraja copiii să facă alegeri sănătoase. Dar, indiferent dacă un atlet încearcă să piardă în greutate, să îmbunătățească compoziția corporală, să construiască mușchi sau să performeze la cel mai bun nivel, dieta sportivului ar trebui să fie o prioritate.
Ce alimente sunt cele mai importante pentru a alimenta sportul și viața?
Cum ar trebui să fie programate mesele în funcție de activitate?
Cum arată un plan de masă de calitate?
Acestea sunt întrebările pe care le abordăm în acest articol, lăsându-vă cu cunoștințe și sfaturi pentru a vă pregăti cel mai bine adolescentul pentru succes.
3 elemente esențiale pentru un plan de masă de succes pentru un adolescent atlet
Un plan de nutriție pentru sportivii adolescenți necesită câteva considerații.
Nutriție pentru creștere și performanță maximă
Atleții adolescenți sunt încă în creștere și dezvoltare – fizic, mental și emoțional – și se confruntă cu solicitări fizice care o depășesc pe cea a colegilor lor mai puțin activi.
Deci, hrănirea lor cu suficiente alimente potrivite este o parte critică a antrenamentului lor. Iată sfaturile mele de top în materie de nutriție:
Combustibil pentru activitate!
Să rămâi în fața jocului înseamnă să te asiguri că organismul tău are nivelurile de energie și nutrienții de care are nevoie în avans. Dieta sportivului adolescent ar trebui să includă mese cu:
Surse de proteine de înaltă calitate (cum ar fi ouă, carne de vită, carne de pasăre, carne de porc, pește și fructe de mare) pentru a:
Repararea mușchilor și a altor țesuturi
Menținerea sistemului imunitar sănătos
Reglarea hormonilor
Grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, nucă de cocos, măsline, unt, ulei de măsline, nuci și semințe, produse lactate cu grăsimi integrale) pentru:
Energie eficientă cu ardere lentă
Absorbția multor vitamine și minerale
Funcția hormonală corespunzătoare și sațietatea
Carbohidrați cu densitate de nutrienți (cum ar fi legume și fructe colorate, rădăcini și tuberculi, orez, ovăz și quinoa) pentru:
Energie rapidă pentru mușchi (și creier)
Și lichide adecvate (în principal apă) pentru:
Reglementarea temperaturii corpului și lubrifierea articulațiilor
Susținerea contracției și relaxării musculare
Transportul substanțelor nutritive și al oxigenului prin corp
Mâncați alimente adevărate – renunțați la ambalaj!
O varietate de alimente integrale, neprocesate, dense în nutrienți oferă adolescenților activi o recompensă maximă.
Este ușor să supracomplici nutriția. Atunci când vă concentrați asupra alimentelor reale, puteți obține toată nutriția de care aveți nevoie. Faceți tot posibilul să ignorați agitația, inclusiv:
pulberile proteice și băuturile sportive
eforturile de marketing îndreptate către sportivi
și ascensiunea și decăderea următorului cel mai bun „superaliment”
Aceste produse sunt convenabile și pretind a fi o soluție simplă.
Dar nu există formule magice care să înlocuiască magia alimentelor adevărate!
„De câte calorii au nevoie sportivii de liceu?” Dacă vă concentrați pe mese bine echilibrate, dense în nutrienți, cu alimente reale (așa cum discutăm în acest articol) și mâncați pentru a fi satisfăcuți, numărarea caloriilor este inutilă pentru sportivii sănătoși.
Alimentele rafinate, procesate și cu conținut ridicat de zahăr pot să înghesuie rapid calorii goale care vor lăsa un sportiv să se simtă:
Letargic de la suișurile și coborâșurile dezechilibrului zahărului din sânge
Înțepenit, dureros și cu o recuperare lentă
Dacă vă luptați să vă îndepărtați tinerii sportivi de alimentele nesănătoase procesate, încercați unele dintre rețetele și sfaturile mele pentru tranziția copiilor la un stil de viață cu alimente reale.
Creați o farfurie câștigătoare
Creați o farfurie câștigătoare cu acest proces în patru pași pentru a alcătui o masă de înaltă performanță care să pună accentul pe alimentele hrănitoare și reale pentru toată viața.
1. Alegeți-vă proteinele
2. Umpleți-vă cu legume și fructe
Umpleți restul farfuriei cu legume și fructe colorate și fibroase pentru vitaminele și mineralele necesare.
3. Grăsimile sunt prietenele tale
Cuprinde-ți mâncarea cu grăsimi naturale sănătoase. Țintiți o porție de ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă de cocos sau unt de mărimea unui deget mare. Pentru alimentele solide, cum ar fi avocado, nuci sau măsline, folosiți o mână în cupă.
4. Alegeți-vă carbohidrații
Adaugați carbohidrați amidonoși complecși neprocesați, cum ar fi cartoful dulce, ignama, cartoful, rădăcinoasele, dovleceii de iarnă, orezul, ovăzul sau quinoa.
5. Beți apă
Ca orientare generală, beți în fiecare zi jumătate din greutatea dumneavoastră corporală în uncii de apă. Dacă vă antrenați, adăugați șaisprezece până la douăzeci de uncii pe oră.
Planificați mesele în funcție de orele de antrenament
Calcularea nutrienților vă permite să vă mențineți energia pe parcursul unui eveniment, să mențineți capacitatea creierului de a gândi bine, să diminuați riscul de accidentare și să îmbunătățiți recuperarea.
Cei mai mulți sportivi se descurcă cel mai bine mâncând o masă completă cu cel puțin două-trei ore înainte de orice activitate intensă și apoi adăugând porții de mărimea unei gustări înainte și după pentru o alimentație și o reparație corespunzătoare.
Mesele sau gustările înainte de antrenament ar trebui să pună accentul pe proteine și carbohidrați cu grăsimi moderate. După antrenament, țesuturile musculare caută carbohidrați cu amidon (cartofi dulci, cartofi, dovlecei de iarnă, legume rădăcinoase, orez, banane) pentru a reface depozitele de glicogen și puțină proteină (ouă, ton, carne) pentru reconstrucție.
Timparea meselor și alegerile alimentare pot arăta cam așa:
Semplu de plan de masă pentru antrenamentul de dimineață devreme
Mâncați o cină de dimensiuni bune cu o seară înainte:
Friptura, legume rădăcinoase prăjite, salată verde cu ulei de măsline și oțet
Dimineața, înainte de antrenament, alegeți o gustare cu alimente reale:
Banana și unt de nuci
În timpul antrenamentului:
Beți multă apă
Aprovizionați-vă cu un mic dejun complet după antrenament:
Cârnați de pui, varză kale soteată și ½ cartof dulce
Aveți un prânz de calitate:
Salată de taco de pui cu salată verde mixtă, roșii, avocado, măsline
Încheie ziua cu o cină bine echilibrată:
Somon la cuptor, orez și sparanghel prăjit
Model de plan de masă pentru antrenamentul de după școală
Cuprindeți un mic dejun sănătos:
Parfait de iaurt cu afine
Consumați un prânz de calitate:
Sandwich cu banane și unt de arahide pe pâine germinată, bețișoare de legume, humus și jumări
Scurt înainte de antrenament:
Un pumn de măsline, carne uscată, măr
În timpul antrenamentului:
Beți apă
Răsuflați după antrenament:
½ cartof dulce, ou fiert tare
Încheiați ziua cu o cină bine echilibrată:
Filet de porc, fasole verde prăjită, dovleac de dovleac cu unt
Semplu de plan de masă pentru meciurile de seară
Consumați un mic dejun echilibrat de dimensiuni bune:
Omeletă vegetariană cu fulgi de ovăz și afine
Mâncați un prânz de calitate:
Bollete de carne rămase, bețișoare de morcovi cu guacamole, fructe de pădure proaspete
Spuneți o gustare sănătoasă după școală:
Portocală cu brânză și biscuiți cu semințe germinate
Fă din cină o masă mai mică:
Foaie de pui la grătar, cartofi prăjiți, broccoli la aburi
În timpul antrenamentului:
Băuturați apă
Succesiune după antrenament:
Pumpkin Smoothie Bowl
Planificați dinainte pentru o abordare controlabilă
Să știți CE și CÂND să mâncați este esențial, dar punerea în acțiune consecventă este partea cea mai grea. Se reduce la aceeași disciplină și pregătire pe care sportivii de succes le aplică sportului lor.
Construirea unui PLAN de masă
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți un plan de hrană adevărată parte din regimul dumneavoastră de antrenament:
Trasați-vă săptămâna: Scoateți calendarul familiei și programați orele de antrenament zilnic, jocurile săptămânale și alte angajamente, astfel încât să VEZI unde trebuie să se încadreze mesele.
Păstrați mâncarea simplă! Faceți o listă cu trei mese de mic dejun și mese de prânz la alegere, precum și cinci cine hrănitoare. Construiți obiceiuri începând simplu.
Aveți ingrediente la îndemână: Faceți accesibile alimentele reale.
Rezervați-vă timp în bucătărie: Este nevoie de mai puțin timp decât credeți pentru a pregăti alimente proaspete (spălarea, tăierea, depozitarea și gătitul) și orice pregătire a alimentelor care poate fi făcută în avans face ca săptămâna să decurgă fără probleme.
Planificați din timp: Știți ce veți mânca la micul dejun, împachetați prânzuri sănătoase pe care adolescenții le vor adora și pregătiți gustări simple pe care să le aruncați în geanta de sport.
Ajustați pentru a satisface nevoile sportivului adolescent (jurnal)
Există mulți factori individuali atunci când vine vorba de cele mai bune recomandări de nutriție și planificare a meselor pentru sportivii adolescenți. Notarea a ceea ce funcționează și a ceea ce nu funcționează în cadrul propriei familii este o informație valoroasă.
Cum se simte sportivul dumneavoastră (din punct de vedere digestiv, energetic, de recuperare) ca răspuns la anumite alimente și strategii de planificare a meselor?
Căutați un carnețel sau, mai bine, jurnalul Peak Potential Journal – disponibil aici – care include citate motivaționale, practica recunoștinței, spațiu pentru stabilirea obiectivelor și înregistrarea unei victorii zilnice – toate utile pentru tinerii sportivi.
Idei de rețete pentru sportivii adolescenți
Iată alte câteva idei de mese sănătoase pentru sportivii adolescenți, precum și gustări care pot fi încorporate în planul de antrenament. Rețineți că nu sunt necesare rețete complexe și sofisticate, ci ingrediente alimentare reale.
Și dacă atletul tău adolescent se luptă cu alimentele noi, încearcă câteva dintre strategiile și rețetele mele sănătoase pentru mâncăcioșii pretențioși.
Obțineți mai multe rețete grozave pentru copii și adolescenți activi cu 4 Weeks of Real Food
Aveți nevoie de idei de mese sănătoase și nutritive pentru tinerii atleți din familia dumneavoastră? Planul meu de masă 4 Weeks of Real Food vă oferă tot ce aveți nevoie pentru o lună întreagă de mese delicioase și sănătoase cu alimente reale.
Mic dejun
Oua prăjite și spanac peste cartofi dulci sau napi Dulci Hash de cartofi dulci
Vegetă Brioșe cu ouă cu șuncă (se prepară dinainte) și fulgi de ovăz cu semințe de Chia
Cârnați cu afine și rozmarin cu budincă de zmeură și migdale și chia
Ai nevoie de mai multe idei? Consultați colecția mea de idei de mic dejun pentru copii de toate vârstele.
Pranz
The Ultimate Primal Cobb Salad
Greek Chicken Jar Salad
Turkey Caprese Wraps cu resturi de legume rădăcinoase prăjite
Dinning
„Paste” de pui cu pesto de roșii uscate și salată verde cu fructe
Bowls de carne de vită coreeană
Dovlecei umpluți cu tocătură de carne tocată și salată de oregano proaspăt
Pre-antrenament gustări
Batoane de banane sănătoase
Coco-cado Smoothie
Bucăți crocante de mere
Post-antrenament
Pumpkin Spice Smoothie și mezeluri rulate
Rămășițe de friptură marinată cu ghimbir și cartofi prăjiți
Oua fierte tari și o banană
Pași următori pentru succesul planificării meselor
În acest articol, am discutat trei considerente majore pentru alcătuirea unui plan de masă pentru sportivii adolescenți:
Crearea unei farfurii câștigătoare cu alimente reale pentru a alimenta activitatea
Când să mănânci și ce să mănânci în preajma antrenamentului
Cum să aduci laolaltă alimentele reale și sincronizarea nutrienților pentru a crea propriul plan de masă pentru sportivi
Cu aceste idei, exemple de planuri de masă și o mulțime de rețete, sunteți gata să puneți în practică cunoștințele de planificare a mesei pentru sportivii adolescenți. Ținând cont de atlet, amintiți-vă că viața este o călătorie, așa că bucurați-vă de procesul de a învăța să vă alimentați pentru succes împreună cu familia dvs.
