Programele de 12 săptămâni ale lui RW pentru semimaraton sub 1:45

Planul de antrenament pentru semimaraton pentru alergătorii care doresc să termine sub o oră și 45 de minute:

Timpuri țintă: de la 1:30 la 1:44 (ritm de cursă: sub 8:00 pe milă). Ar trebui să fii capabil fie de un 10K sub 46, fie de un 10-miler sub 1:18, fie de un maraton sub 4:00. Antrenamentul va fi de cel puțin cinci zile pe săptămână, cu un kilometraj mediu săptămânal de 35 de mile.

Săptămâna unu:

Obiectivul primei săptămâni este de a alerga chiar în interiorul ritmului de semimaraton pentru 10K. Acest lucru poate fi dificil dacă sunteți sub condiția fizică normală atunci când începeți programele, sau ușor dacă începeți programele în formă bună. În orice caz, progresați în mod constant și fiți realist. Dacă aveți îndoieli, poate că este mai bine să începeți un program mai ușor și să avansați pe măsură ce săptămânile avansează.

Ziua	Sesiune	Distanță	Răspânda	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork	5M (inc 4 x 800m, 200m alergare)	5K	45 min	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	5M	8:45	44 minute		6/10
Joi	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:30-9:30	45 min (25 min fartlek)	7/10
Vin	Rest		.
Sâmbătă	Easy		3M	9:30	28 mins	4/10
Sun	Race	10K (plus 1M încălzire/1M răcire)	7:45	obiectiv: 48:00 (plus 20-min jogging)	9/10
Total		28M			3h50

Săptămâna a doua:

Ziua	Sesiunea	Distanța	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork	5M (inc 8 x 400m, 200m jogging)	5K	45 min	8/10
Miercuri	Steady	6M	8:45		53 min		5/10
Thu	Threshold	6M (inc 3M THR)	1/2M	54 min (24 min THR)		9/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Coleți		5M (inc 6 x 200m deal)	Milă	45 min		6/10
Dom	Corrida lungă	9M	9:00	81 min		7/10
Total			31M			4 ore 35

Săptămâna trei:

Ziua	Sesiunea	Distanța	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		3 x 2K, 400m jogging (6M în total)	10K		55 min	9/10
Miercuri	Stare de echilibru	7M	8:45	60 min		6/10
Thu	Threshold	6M (inc 3M THR)	1/2M	54 min (24 mins THR)	8/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	45 min (25 min fartlek)	5/10
Sun	Corrida lungă	10M	9:00		90 min		7/10
Total			34M				5h 5

Săptămâna patru:

La sfârșitul acestei săptămâni, există obiectivul unei curse de 10 km. Aceasta ar trebui să fie alergată mai repede decât cei 10K din prima săptămână și cu siguranță în interiorul ritmului de semimaraton pe care vi l-ați propus. Alternativ, ați putea alerga un contratimp de 10K.

Ziua	Sesiune	Distanță	Razem	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork	4 x 1200m, 400m jogging (6M în total)	10K	55 min	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	7M	8:45	60 min		6/10
Joi	Fartlek	6M (inc 4M fartlek)	7:00-9:30	55 min (35 min fartlek)	7/10
Vin	Rest		.
Sâmbătă	Easy		3M	9:30	28 min		3/10
Sun	Race	10K (plus 1M de încălzire/1M de revenire)	7:30	obiectiv: 47:00 (plus 20-min jogging)	10/10
Total			30M				4hrs 25

Săptămâna cinci:

Ziua	Sesiunea	Distanța	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		5 x 800m, 200m jogging (6M total)	5K	55 min	9/10
Miercuri	Steady	8M	8:45		70 de minute		6/10
Thu	Threshold	5M (inc 3M THR)	1/2M	45 de minute (24 de minute THR)	8/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Coleți		5M (inc 8 x 200m deal)	Milă	45 min		6/10
Dom	Cursă lungă	12M	9:00		1ora 48		7/10
Total			36M			5 ore 20

Săptămâna șase:

Obiectivul acestei săptămâni este să alergi 16 km la, sau aproape de, ritmul tău țintă de semimaraton. Acest lucru poate fi la o cursă, deși alegerea poate fi limitată, sau într-un contratimp.

Ziua	Sesiune	Distanță	Razem	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		6 x 500m, 200m alergare (6M în total)	5K	55 min	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	6M	8:45	52 min		6/10
Joi	Fartlek	6M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	55 min (20 min fartlek)	7/10
Vin	Rest		.
Sâmbătă	Easy		3M	9:30	28 min		3/10
Sun	Proba de timp	10M (plus 1M încălzire/1M revenire)	1/2M	obiectiv: 1:20 (plus 20 min de alergare)	9/10
Total			33M			4h 50

Săptămâna 7:

Ziua	Sesiunea	Distanța	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork	10 x 200m, 100m jogging (5M total)	5K	50 min	7/10
Miercuri	Steady	8M	8:45	70 de minute		6/10
Joi	Sfârșit	6M (inc 4M THR)	1/2M	50 de minute (32 de minute THR)	8/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	55 min (30 min fartlek)	5/10
Sun	Corrida lungă	13M	9:00	2 ore		9/10
Total			37M			5 ore 45

Săptămâna opt:

Poate părea ciudat că vă sugerăm să alergați un contratimp sau o cursă de 13,1 mile în perioada premergătoare… alergării unei curse de 13,1 mile. Dar există o logică, iar pentru obiectivul din această săptămână vă sugerăm să încercați să păstrați ceva în rezervă: folosiți-o pentru a vedea cum progresează condiția dumneavoastră fizică și cât de aproape puteți alerga de timpul țintă. Nu vă faceți griji dacă nu reușiți să vă gestionați ritmul țintă în Săptămâna a opta, veți căpăta condiție fizică pe parcursul ultimei luni, iar alergarea în sine vă va spori șansele la sfârșitul Săptămânii a 12-a.

Ziua	Sesiune	Distanță	Razem	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		5x 1K, 200m jogging (6M în total)	5K	55 min	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	6M	8:45		52 min		6/10
Joi	Hills	6M (inc 8 x 200m)	Mille	55 min	7/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Easy		3M	9:30	28 min		3/10
Sun	Race/t-trial	13M (plus 1M de încălzire/1M de revenire)	8:10	1ora 47 (plus 16 minute de alergare)	9/10
Total			36M				5 ore 25

Săptămâna nouă:

Ziua	Sesiunea	Distanța	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		5 x 800m, 100m jogging (6M în total)	5K	55 min	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	5M	8:45	44 minute		5/10
Joi	Limită	6M (inc 4M THR)	1/2M	52 minute (32 minute THR)	7/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Fartlek		6M (inc 4M fartlek)	7:00-9:30	55 min (35 min fartlek)	6/10
Sun	Corrida lungă	14M	9:00		2 ore 5		9/10
Total			37M			5 ore 30

Săptămâna 10:

Ziua	Sesiune	Distanța	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork	10 x 400m, 100m jogging (6M în total)	5K	55 de minute	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	7M	8:45		60 de minute		5/10
Joi	Prag	6M (inclusiv 4M THR)	1/2M	52 min (32 min THR)		7/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Coleți		6M (inc 10 x 200m deal)	Milă	55 min		6/10
Dom	Corrida lungă	15M	9:00		2 ore 15		9/10
Total			40M			6 ore

Săptămâna 11:

Pentru cursa-țintă de 10 km din această săptămână vă sugerăm un efort total: Atâta timp cât o luați ușor după 10K, efortul vă va spori perspectivele pentru semimaraton în săptămâna următoare.

Ziua	Sesiune	Distanță	Rapiditate	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		3 x 1M, 200m alergare (6M în total)	5K	55 min	8/10
Miercuri	Stare de echilibru	6M	8:45	52 mins		6/10
Thu	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	45 min (25 min fartlek)	7/10
Vin	Rest		.
Sâmbătă	Easy		3M	9:30	28 min		3/10
Sun	Race	10K (plus 1M de încălzire/1M de revenire)	7:15	obiectiv: 45:00 (plus 20-min jogging)	10/10
Total		28M			4hrs 5

Săptămâna 12:

Ziua	Sesiune	Distanță	Pace	Timp	Timp	Intensitate
Luni	Rest
Marți	Speedwork		8 x 300m, 100m jogging (5M total)	5K	50 min	8/10
Miercuri	Steady	4M	8:45	35 min		5/10
Joi	Ușor	4M (inclusiv 6 pași de 150m)	9:30	40 min		6/10
Vin	Rest
Sâmbătă	Facil		3M	9:30	28 mins		3/10
Sun	1/2M Race	(plus 1M warm-up/1M cool-down)	8:00	obiectiv: 1:44:45 (plus 15-min jogging)	10/10
Total			31M			4h 30

Nu este planul de antrenament pentru tine? Am adunat aici cele mai bune planuri de antrenament pentru semimaraton pentru fiecare nivel de alergător.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

Planul de antrenament pentru semimaraton de 12 săptămâni sub 1:45 al lui RW