Aceasta este prima parte a unei serii de 3 părți. Vă recomandăm să le citiți împreună.
- Partea a 2-a: Înțelegerea factorilor declanșatori și a vulnerabilităților în tulburarea bipolară
- Partea a 3-a: Strategii de management pentru prevenirea cu succes a recăderilor
Am urmărit recent un documentar intitulat Titanics Final Mystery (Misterul final al Titanicului). Acesta prezintă o nouă teorie conform căreia, din cauza condițiilor meteo neobișnuite din noaptea tragediei Titanicului, a existat un miraj care a împiedicat observatorii de pe navă să vadă infamul aisberg. Este o teorie interesantă, deși există o dezbatere cu privire la veridicitatea ei. Dar concluzia este că, din cauza unui număr de factori, inclusiv a credinței că nava era de nescufundat și a faptului că nu s-a ținut cont de avertismente, nimeni nu a văzut aisbergul la timp pentru a încetini nava și a evita coliziunea.
Gestionarea tulburării bipolare este un pic ca și cum ai naviga în apele reci și înghețate ale Atlanticului de Nord. La fel cum fiecare navă riscă să lovească un iceberg, fiecare persoană cu tulburare bipolară riscă să recidiveze într-un alt episod de dispoziție (depresie, manie, hipomanie sau o stare mixtă, în funcție de afecțiunea specifică). potențialul de a lovi un iceberg de recidivă este doar natura bolii. Vestea bună este că, în general, recăderile nu apar din senin, există semne de avertizare timpurie care, cu atenție și perspicacitate, vă permit să depistați la timp un episod de dispoziție care se apropie, pentru a evita să fiți luat prin surprindere.
Prevenirea recăderilor are 3 părți:
- Identificarea și depistarea semnelor de avertizare timpurie
- Înțelegerea potențialilor factori declanșatori și a vulnerabilităților
- Utilizarea strategiilor de management (prevenire și intervenție la timp).
Voi aborda fiecare parte separat în acest articol și în următoarele două postări ale mele. Scriu din perspectiva unui psihoterapeut care a gestionat bine tulburarea bipolară I timp de mulți ani. Aceste postări se adresează adulților care se află în tratament, sunt relativ stabili și urmăresc un grad ridicat de recuperare (dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul de recuperare, SAMHSAs Working Definition of Recovery este un bun punct de plecare).
De ce sunt importante semnele de avertizare timpurie?
Importanța semnelor de avertizare timpurie este că, cu cât observați mai repede o potențială problemă, cu atât este mai ușor de abordat. Un simptom ușor sau două pot fi adesea abordate cu o ușoară schimbare de curs, poate sunând un prieten sau ieșind la o plimbare. Pe de altă parte, un episod de dispoziție în toată regula poate necesita o virare bruscă spre spitalizare sau luni de tratament intensiv. Atunci când puteți depista semnele de avertizare cu mult timp înainte, este posibil să preveniți agravarea simptomelor și să evitați un mare naufragiu.
Perioada care precede un episod de dispoziție este cunoscută sub numele de faza prodromală. Cuvântul prodrom provine din grecescul pentru a alerga înainte. Așadar, vă puteți gândi la semnele prodromale ca la niște mesageri care aleargă pentru a vă avertiza de ceea ce ar putea să vă aștepte. Abia atunci când aveți un întreg grup de simptome în același timp aveți un sindrom de episod al dispoziției (în greacă înseamnă a alerga împreună).
Ce tipuri de semne de avertizare ar trebui să caut?
Semnele de avertizare specifice variază de la o persoană la alta, deși unele (cum ar fi schimbările de somn) sunt destul de universale. Semnele de avertizare timpurie pot include:
- Simptomele tulburării bipolare, eventual într-o formă mai ușoară (merită remarcat faptul că unele simptome pot fi reziduale sau subsindromale mai degrabă decât prodromale, cu alte cuvinte, unele simptome persistă între episoadele de dispoziție, dar nu sunt în sine semne de avertizare)
- Simptomele altor tulburări de sănătate mintală (concomitente) (uneori, tulburările concomitente coexistă cu episoadele de dispoziție, și uneori călătoresc singure)
- Semne comportamentale, cum ar fi izolarea sau neglijarea treburilor casnice
- Schimbări în modul în care gândiți sau vă simțiți
- Simptome fizice, cum ar fi probleme digestive sau dureri de cap care nu au o altă cauză medicală.
Iată câteva exemple specifice de semne de avertizare:
- Tristețe sau crize de plâns
- Pierderea plăcerii în activitățile de care vă bucurați în mod normal
- Diminuarea sau creșterea energiei
- Anxietate sau agitație
- Mânie sau iritabilitate
- Schimbări ale apetitului sau ale somnului
- Dificultăți de concentrare sau de atenție
- Schimbări în gândire (de ex.g., gânduri accelerate, gândire încețoșată)
- Dificultăți la locul de muncă sau la alte activități zilnice
- Negrijirea îndatoririlor casnice (de exemplu, gătitul, întreținerea casei, plata facturilor)
- Senzația de copleșire sau senzația că aveți nevoie de ajutor
- Desincronizare (senzație de nesincronizare cu mediul înconjurător și cu alte persoane).
Am creat, de asemenea, o listă de 100 de posibile semne de avertizare ale unui episod de dispoziție de tulburare bipolară, deși nici măcar această listă nu este completă. Unele semne sunt extrem de individuale sau ciudate, cum ar fi poate că vizitați un anumit site web la nesfârșit sau cheltuiți mulți bani pe materiale de artă.
Cum devin conștient de semnele mele timpurii de avertizare?
Utilizarea semnelor de avertizare pentru prevenirea recăderilor are 2 părți: identificarea care sunt semnele dvs. timpurii de avertizare și observarea lor atunci când apar. Este un proces de învățare care necesită timp, efort și perseverență, dar răsplata merită din plin. Iată un ghid de bază:
1. Educați-vă cu privire la tulburarea bipolară. nu trebuie să fiți un expert pentru a identifica semnele de avertizare, dar trebuie să înțelegeți elementele esențiale, cum ar fi:
- Tipurile de tulburare bipolară și ce tip aveți
- Simptomele fiecărui tip de episod de dispoziție care vă afectează (inclusiv definiția fiecărui simptom)
- Natura tulburării bipolare ca o afecțiune cronică a creierului care necesită un management continuu.
2. Reflectați asupra episoadelor de dispoziție anterioare. Gândiți-vă la episoadele anterioare de dispoziție și încercați să vă amintiți ce s-a întâmplat pas cu pas. Încercați să vă amintiți ce simptome ați avut în aceste momente:
- Când episodul a fost cel mai sever
- Când episodul nu a fost la fel de sever, dar a trecut probabil de punctul de neîntoarcere
- Când au apărut primele semne de avertizare.
Am elaborat o fișă de lucru, Identifying Early Warning Signs From Previous Bipolar Disorder Mood Episodes (Identificarea primelor semne de avertizare din episoadele anterioare de tulburare bipolară),care vă poate ajuta să identificați primele semne de avertizare după aceea.
3. Țineți un grafic al stării de spirit: Tabelele de stare de spirit vă oferă o imagine a ceea ce experimentați în fiecare zi și pot servi ca un fel de busolă pentru a vă ghida departe de recădere. Acestea vă permit, de asemenea, să înregistrați medicamentele pe care le luați și cât de mult dormiți. Am ținut cu religiozitate diagrame ale stării de spirit timp de 5 ani (nu cred că am sărit o singură zi) și pun mare parte din recuperarea mea pe seama acestui proces. Există tot felul de instrumente disponibile în zilele noastre (aplicații pentru telefon, sisteme de urmărire online etc.), dar și diagramele bune, de modă veche, pe hârtie, funcționează foarte bine. Dacă nu știți de unde să începeți, îl puteți încerca pe acesta de la DBSA.
4. Dezvoltați abilitățile de mindfulness. Mindfulness are o varietate de componente și este o abilitate importantă de învățat pentru toate aspectele prevenirii recăderilor. În contextul semnelor de avertizare, mindfulness vă ajută să vă mențineți conștientizarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor, ceea ce este esențial pentru depistarea semnelor de avertizare. De asemenea, vă învață să rămâneți în momentul prezent și să nu reacționați automat. Acest lucru vă permite să observați când ceva ar putea fi în neregulă, să vă păstrați calmul și să decideți care este cea mai bună cale de acțiune. Mindfulness poate fi ajutat de memento-uri în mediul dumneavoastră, de exemplu, puteți să vă notați semnele de avertizare și să le puneți undeva unde le veți vedea în mod regulat. Am menționat câteva resurse de mindfulness într-o postare anterioară.
5. Obțineți înțelegere: Pe lângă menținerea conștientizării, trebuie să vă evaluați gândurile, sentimentele și comportamentele. Acest lucru vă permite să dobândiți discernământ, care este locul unde se află o mare parte din puterea asupra tulburării bipolare. Unul dintre factorii care au contribuit probabil la naufragiul Titanicului a fost lipsa de discernământ toată lumea era atât de convinsă că nava era de nescufundat încât nu a reușit să înțeleagă realitatea situației. O modalitate bună de a dobândi discernământ este de a avea o verificare regulată cu voi înșivă (să zicem, zilnic sau săptămânal). Stați jos și reflectați asupra oricărui lucru neobișnuit pe care l-ați observat și care ar putea fi un semnal de alarmă. Este de ajutor să scrieți lucrurile pe hârtie puteți scrie intrări într-un jurnal, puteți folosi un format de întrebări și răspunsuri sau pur și simplu puteți nota câteva notițe.
6. Învățați să faceți diferența între ceea ce este bipolar și ceea ce este normal. Unul dintre cele mai importante motive pentru a dobândi discernământ este acela de a fi capabil să faceți distincții între semnele timpurii de avertizare și comportamentul normal. Aceasta este una dintre cele mai dificile părți ale navigării în tulburarea bipolară. Trebuie să fii foarte sincer cu tine însuți, să nu minimalizezi gândurile, sentimentele sau comportamentele care ar putea fi problematice și să nu reacționezi în mod exagerat la cele care pot fi doar o parte normală a vieții. La urma urmei, toată lumea se trezește pe partea greșită a patului, este deprimată sau își pierde cumpătul din când în când. În timp ce la început poate fi util să greșiți de partea prudenței, în timp puteți învăța să faceți aceste distincții. Există 3 lucruri principale asupra cărora trebuie să reflectați:
- Este gândul, sentimentul sau comportamentul în context?: Luați în considerare ceea ce se întâmplă în contextul mai larg al vieții dumneavoastră, bun sau rău. Întrebați-vă dacă aveți un răspuns adecvat de o dimensiune adecvată. Gândiți-vă la persoanele pe care le cunoașteți care nu au tulburare bipolară ar fi probabil să experimenteze același lucru, sau nu?
- Este caracteristic pentru tine?: Semnele de avertizare sunt, în general, ieșite din comun și diferă de comportamentul tipic. De exemplu, sunt destul de liniștit și introvertit, așa că ar fi ieșit din caracter pentru mine să încep să vorbesc cu urechile oamenilor și ar fi un semn sigur că ceva nu este în regulă. Dar pentru altcineva, acesta ar putea fi comportamentul său tipic și nu ar fi un indiciu că ceva nu este în regulă.
- Este consecvent?Pe parcursul unei zile, avem mii de gânduri, sentimente și comportamente, inclusiv unele care sunt negative, iraționale sau ciudate. Cele mai multe dintre ele vin și pleacă și nu sunt un motiv de alarmă sale atunci când încep să persiste că ar putea exista o problemă. Luați notă de orice lucru care pare neobișnuit și monitorizați-l pentru a vedea dacă începe să apară un tipar.
7. Cereți ajutor de la alții. Este bine să solicitați ajutorul altor membri ai echipajului, inclusiv al prietenilor de încredere și al membrilor familiei, precum și al profesioniștilor din domeniul sănătății mintale. Cei dragi își pot aminti semnele de avertizare din episoadele anterioare de dispoziție pe care dumneavoastră nu le aveți. De asemenea, ei pot ajuta la depistarea semnelor de avertizare, acționând ca un alt set de ochi. Terapeuții vă pot ajuta să vă recunoașteți semnele de avertizare și să dezvoltați un plan pentru a răspunde la ele (denumit uneori terapie de detectare a prodromului). Terapeuții pot fi, de asemenea, deosebit de utili pentru a vă ajuta să vă dezvoltați discernământul, deoarece este posibil ca prietenii și familia să nu aibă cunoștințele sau obiectivitatea necesară pentru a vă ajuta să vedeți lucrurile în mod clar.
8. Fiți în permanență în alertă. La fel cum navele care se află pe o mare înghețată trebuie să fie în permanență atente la aisberguri, trebuie să vă luați un angajament permanent de a fi atent la semnele de avertizare. Asta nu înseamnă că trebuie să trăiți în frică. Înseamnă doar că trebuie să fiți vigilent și precaut. Lucrurile devin mai ușoare în timp (mai ales odată ce înțelegeți factorii declanșatori, vulnerabilitățile și strategiile de gestionare, pe care le voi aborda în următoarele mele postări), dar pentru a trăi cu un grad ridicat de recuperare, trebuie să urmăriți în mod constant orizontul pentru potențiale episoade de stare de spirit.
Cu răbdare și perseverență, aceia dintre noi care suferă de tulburare bipolară pot învăța să depisteze aisbergurile de la kilometri distanță, să rămână în siguranță pe linia de plutire și să ajungă la o destinație de vieți productive și împlinite.
.