Aceasta este cea de-a șasea parte a seriei noastre video „Nutriție 101” în parteneriat cu Osmosis, un grup care se concentrează pe educația în domeniul științei sănătății, subliniind elementele de bază ale mai multor subiecte de nutriție. Pentru o retrospectivă a ceea ce am abordat până acum, urmăriți videoclipurile noastre despre grăsimi, carbohidrați și zaharuri, hidratare, îndulcitori cu conținut scăzut de calorii și proteine.
Tractul gastrointestinal găzduiește trilioane de microbi, numiți colectiv microbiomul intestinal. Anterior se credea că în corpul nostru există de aproximativ zece ori mai multe celule microbiene decât celule umane, dar estimări mai recente arată un raport mai apropiat de unu la unu, cu balanța înclinată doar puțin în favoarea microbilor. Cu alte cuvinte, se pare că suntem puțin mai mult microbi decât oameni!
Microbiomul intestinal este dominat de două grupuri principale de bacterii: Bacteroidetes și Firmicutes, împreună cu un număr mult mai mic de Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria și Fusobacteria. Cantitatea și tipurile de bacterii care se găsesc în organism pot varia drastic de la o persoană la alta și nu există un consens clar cu privire la ceea ce alcătuiește un microbiom uman „sănătos”.
Microbii se găsesc în tot tractul gastrointestinal, dar cei mai mulți se găsesc în intestinul gros, sau colon. Și din moment ce ceea ce mâncăm și bem trece prin tractul nostru gastrointestinal în fiecare zi, nu este surprinzător faptul că dieta noastră afectează microbiomul intestinal. De exemplu, persoanele care au o dietă bogată în fibre tind să aibă niveluri mai ridicate de Prevotella, iar cele cu o dietă mai bogată în proteine și grăsimi au mai multe Bacteroides (atât Prevotella, cât și Bacteroides sunt membri ai grupului Bacteroidetes). De fapt, studiile au arătat că până și o singură zi de dietă strictă bazată pe animale sau de dietă bazată pe plante poate modifica compoziția microbiomului – dar că, de obicei, revenim la microbiomul nostru obișnuit odată ce dietele noastre revin la normal.
Două părți ale dietei noastre care sunt în mod unic capabile să afecteze microbiomul sunt probioticele și prebioticele. Probioticele sunt microorganisme vii care oferă un beneficiu pentru sănătate – de exemplu, ajutând la îmbunătățirea sau restabilirea sănătății microbiomului nostru intestinal. Multe dintre microorganismele care trăiesc în mod natural în corpul nostru sunt similare cu microorganismele care se găsesc în alimentele, băuturile și suplimentele alimentare probiotice. Bacteriile probiotice se găsesc în produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, precum și în alimente precum kimchi și varza murată, deși nu toate tipurile de alimente fermentate se califică neapărat drept „probiotice”. Pentru ca un aliment sau o băutură să fie considerat „probiotic”, trebuie să existe suficiente bacterii vii care să supraviețuiască procesării alimentelor astfel încât să se regăsească în produsul alimentar sau băutura finală, iar bacteriile care supraviețuiesc trebuie să fie cele despre care se știe că sunt benefice pentru sănătatea umană pe baza unor studii de cercetare. Două grupuri de bacterii bine studiate sunt Lactobacillus, care face parte din grupul Firmicutes, și Bifidobacterium, un tip de Actinobacteria. Ambele se găsesc în mod obișnuit în alimentele care sunt etichetate ca conținând probiotice. Probioticele se găsesc, de asemenea, în suplimentele alimentare și sunt adăugate în alte alimente și băuturi, cum ar fi batoanele de granola, shake-urile proteice și sucurile de fructe.
Prebioticele sunt componente alimentare folosite de microbii gazdă și oferă și ele un beneficiu pentru sănătate. Multe prebiotice se găsesc în alimentele bogate în fibre care nu sunt descompuse de enzimele digestive umane și ajung în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale. Practic, prebioticele sunt hrană pentru microbii noștri intestinali. Legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele precum mazărea și fasolea se numără printre cele mai bune surse de fibre prebiotice care apar în mod natural. Ingredientele din unele alimente ambalate, cum ar fi inulina și oligozaharidele, sunt, de asemenea, clasificate ca prebiotice. În general, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre. Americanul mediu consumă aproximativ 16 grame de fibre pe zi, în timp ce recomandarea este de 25 până la 38 de grame de fibre în fiecare zi.
Când microbii intestinali metabolizează prebioticele, unii produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul. În tractul gastrointestinal, acești acizi grași cu lanț scurt hrănesc celulele care căptușesc intestinul și au fost asociați cu reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal. Acizii grași cu lanț scurt sunt, de asemenea, asociați cu îmbunătățirea absorbției calciului și cu ameliorarea constipației și a diareei. Deoarece intră în fluxul sanguin și se deplasează către alte organe, aceștia pot acționa ca semnale pentru a comunica cu creierul, precum și pentru a regla sistemul imunitar și inflamația din organism. Dietele pe bază de plante sau bogate în fibre favorizează prezența bacteriilor cu o capacitate mai mare de a fermenta fibrele prebiotice, ceea ce duce la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, ceea ce poate contribui la un beneficiu general pentru sănătatea noastră.
Cercetările privind efectul pre și probioticelor, atât în alimente, cât și în suplimentele alimentare, au loc chiar în acest moment, iar noi aflăm tot timpul mai multe despre efectele lor asupra sănătății. Cu toate acestea, chiar dacă au existat descoperiri promițătoare la anumite populații, suplimentele prebiotice și probiotice nu sunt adesea administrate pacienților din mediul spitalicesc, deoarece beneficiile lor pentru sănătate nu au fost dovedite în mod concludent. Și, în ciuda faptului că au fost testate pentru siguranță înainte de a fi introduse pe piață, unele suplimente probiotice au fost asociate cu infecții în rapoartele de caz ale pacienților imunocompromiși.
Pentru a rezuma, tractul gastrointestinal uman găzduiește trilioane de microbi și constituția lor genetică, care se numește microbiomul intestinal. Ceea ce mâncăm și bem poate afecta în mod direct microbii noștri intestinali, în special alimentele și suplimentele care sunt clasificate ca probiotice și prebiotice. Probioticele sunt microorganisme vii care s-au dovedit a fi benefice pentru sănătate. Acestea se găsesc în alimente precum produsele lactate fermentate, precum și în suplimentele alimentare. Prebioticele sunt componente alimentare pe care microbii le descompun și le folosesc ca energie și oferă, de asemenea, compuși benefici, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, pe care organismul nostru îi poate folosi. Studiul microbiomului intestinal este un domeniu de cercetare interesant și emergent și avem multe de învățat despre modul în care acești microbi ne afectează sănătatea.
.