Știți că ați prins microbul alergării atunci când vă întoarceți acasă de la primul dvs. 10 km și imediat „căutați pe Google” următoarea provocare. Fie că vă arde de nerăbdare să vă înscrieți la următorul 10K pentru a vă bate timpul, fie că începeți să vă cochetați cu ideea de a mări distanța până la un semimaraton…
Ceva cu „maraton” în nume este, fără îndoială, descurajant, dar nu trebuie să fie – în special atunci când aveți un 10K la activ. Un semimaraton este testul perfect de anduranță – în ceea ce privește viteza și kilometrajul – și nu vă cere să faceți prea multe sacrificii în procesul de antrenament.
După ce ați dezvoltat un nivel bun de pregătire cardiovasculară, ați perfecționat acel amestec de viteză și anduranță și ați învățat un simț uriaș al disciplinei de antrenament în pregătirea pentru primul dumneavoastră 10K, sunteți înarmat cu instrumentele adecvate pentru a alerga primul dumneavoastră semimaraton. Dar ce mai trebuie să știi și cum ar trebui să faci următorul pas? Urmați regulile noastre simple și veți avea acea medalie de semimaraton care va ocupa un loc de cinste pe stâlpul patului dvs. în cel mai scurt timp…
Câștigați kilometri în picioare
În antrenamentul pentru primul dvs. 10K, ați învățat să creșteți kilometrajul în fiecare săptămână, dezvoltându-vă treptat rezistența pentru a vă pregăti pentru această distanță. Trecerea de la un 10K la un semimaraton este exact la fel; rezervați-vă o zi pe săptămână ca zi de „alergare lungă”, crescând timpul de alergare pentru fiecare săptămână. În săptămânile trei, patru și cinci dintr-un plan de 12 săptămâni, este esențial să vă testați rezistența adăugând încă zece minute la alergare în fiecare săptămână, iar în săptămâna opt veți fi gata să alergați timp de aproximativ 75 de minute. Prin creșterea treptată până la această distanță, vă veți dezvolta capacitatea cardiovasculară și cardio-respiratorie, iar corpul dvs. va fi pregătit pentru kilometraj.
Nu neglijați munca de forță
În timp ce s-ar putea să fi ieșit de la primul dvs. 10K, fără să fi făcut muncă de forță, fără să vă accidentați, este un risc pe care nu vă puteți permite să vi-l asumați atunci când vă antrenați pentru un semimaraton. Prin creșterea volumului și a kilometrajului pe care îl alergați în fiecare săptămână, este important să vă întăriți coapsele, fesele, hamstings, vițeii și abdomenul – nu doar pentru a scădea riscul de accidentare, ci și pentru a vă crește puterea musculară, prelungind timpul necesar pentru ca aceste grupe musculare să obosească.
Practicați viteza și învățați să vă forțați
În cadrul sesiunilor de antrenament de la mijlocul săptămânii, este o idee bună să întreprindeți câteva intervale de viteză-rezistență și muncă de prag pentru a vă antrena corpul să alerge mai tare și mai repede pentru mai mult timp, prin creșterea pragului de lactație. „Pragul de lactație este punctul în care corpul dumneavoastră produce acid lactic mai repede decât poate fi eliminat din mușchi, astfel încât acesta începe să se acumuleze în sânge”, explică Liz Hufton, editor WR.
Razemul de prag este mult mai rapid decât ritmul dumneavoastră de semimaraton. „Alergările de prag se fac la un nivel de efort de 80%”, explică antrenorul de alergare Martin Yelling. „Dacă poți vorbi cu un flux fără efort, nu alergi suficient de repede, dar dacă gâfâi pentru fiecare respirație, o faci prea mult.” Intervalele de viteză sunt și mai rapide, solicitând un nivel de efort de 85%, dar sunt intercalate cu perioade de odihnă și recuperare. Deși astfel de sesiuni sunt dureroase, ele se termină repede și vor face ca alergările lungi și lente să se simtă mult mai ușor. Puteți găsi câteva sesiuni de prag pe care să le încercați aici și intervale de viteză aici.
Cross-train
Pe măsură ce creșteți volumul pe care îl alergați, veți observa că picioarele se simt mai obosite decât de obicei – chiar și atunci când urcați scările, de exemplu. Pentru a oferi picioarelor dvs. puțină ușurare, pentru a preveni sesiunile de antrenament dureroase și contraproductive și, de asemenea, pentru a reduce riscul de accidentare, integrați sporturi cu impact redus în antrenamentul dvs., cum ar fi înotul și ciclismul.
Planificați-vă mesele
Când vă antrenați de până la patru ori pe săptămână, alergând aproape două ore în unele zile, este important să vă planificați cu atenție strategia de nutriție. Alegeți mâncăruri pe bază de carbohidrați în serile dinaintea antrenamentelor de dimineață devreme și mâncăruri bogate în proteine după alergare pentru a vă ajuta la recuperare. Este important să luați micul dejun în fiecare zi – chiar și în zilele de odihnă – pentru a vă asigura că rămâneți energic pe tot parcursul zilei. În diminețile în care alegeți să faceți sesiuni de antrenament mai lungi și mai dificile, este foarte posibil să vă confruntați cu un caz serios de „runger”. În aceste zile, alimentați-vă cu un al doilea mic dejun, cum ar fi ouă pe pâine prăjită pentru un aport de proteine.
Găsește-ți ritmul
Creșterea kilometrajului și a vitezei cu fiecare sesiune de antrenament vă va permite în cele din urmă să vă găsiți ritmul de tempo – ritmul la care puteți alerga la un efort susținut pentru o perioadă de timp îndelungată. Cu cât alergați mai mult, cu atât vă veți familiariza mai mult cu alergarea la acest nivel de efort, ceea ce înseamnă că, în ziua cursei, veți găsi distanța de semimaraton realizabilă și confortabilă.
