Viața are un mod de a vă lăsa deoparte timpul petrecut la sală. Unele zile sunt nebunești. Unele zile te trezești știind că pur și simplu nu se va întâmpla. Asta ne-a făcut să ne întrebăm: Poți să pui cap la cap un antrenament legitim în mici reprize pe parcursul zilei? Oare face o rectificare de 20 de flotări la fiecare oră sau câteva sărituri între apelurile telefonice înlocuiesc un antrenament de 45 de minute executat dintr-o singură lovitură transpirată?
Am întrebat câțiva experți de top în fitness pentru a vedea dacă puteți sări peste câteva nopți la sală și să nu vă pierdeți complet avantajul. Constatarea noastră: Trebuie să fiți puțin creativi, dar există totuși un beneficiu dacă adăugați la rutina dvs. zilnică microexploatări sporadice de efort fizic. „Este cu siguranță mai bine decât nimic”, spune antrenorul de performanță și condiționare David Jack, creatorul programului DVD de fitness Men’s Health 60-Day Transformation. „Umple golurile dintre antrenamente în fazele din viața ta în care ești zdrobit de muncă sau de chestii de familie.”
Dacă ești blocat într-o săptămână de lucru de 80 de ore, Jack spune că dacă îți iei câteva minute la fiecare oră sau cam așa ceva îți va menține mintea proaspătă și corpul angajat. „Vă va menține sănătoși din punct de vedere mental și emoțional până când veți putea să vă ridicați din nou nivelul de activitate”, spune el.
De fapt, puteți face mai mult decât să minimalizați daunele cauzate de statul așezat toată ziua, spune cercetătorul Eric Freese, doctor în științe, care a studiat recent beneficiile antrenamentelor de sprint pentru teza sa de doctorat la Universitatea din Georgia. „Este posibil ca un atlet să își mențină sau chiar să își mărească condiția fizică folosind rafale scurte de energie”, spune el. Freese a alergat subiecții prin patru reprize de 30 de secunde de sprinturi de ciclism la maxim, trei zile pe săptămână, pe o perioadă de șase săptămâni, începând cu patru seturi și crescând treptat până la opt seturi. „Am văzut îmbunătățiri pe toată linia”, a spus Freese. „Niveluri mai scăzute de trigliceride, energie mentală crescută și, de asemenea, o stare de spirit generală îmbunătățită.”
Jack recomandă întinderea unui antrenament într-o zi întreagă prin acumularea de repetiții. „Învățați variațiile pushup-urilor urmărind mișcările pe YouTube, apoi exersați fiecare pushup timp de câte un minut la fiecare oră”, spune el. „La sfârșitul zilei, aveți câteva sute de flotări făcute.”
Alternativ, faceți 30 de secunde dintr-o mișcare precum jogging pe loc sau jumping jacks, urmată de 30 de ghemuiri cu greutatea corpului, 30 de flotări și 30 de flotări pe scaun în fiecare oră. Jack a încercat o variantă a acestui antrenament la fiecare oră, timp de opt ore. „În dimineața următoare, am știut că am făcut ceva”, spune el. „Era vorba de volum. Aveam niște lactat în mușchi”. (Producția crescută de lactat merge mână în mână cu un efort muscular crescut.)
Vreți să păstrați lucrurile simple? Alergați două etaje de scări la fiecare oră. „Alergarea pe scări este extrem de provocatoare, dar este foarte scurtă”, spune Freese. „Dacă o faceți din greu și o faceți repede, veți vedea rezultate”. În timp, veți vedea îmbunătățiri cardiovasculare și o rezistență musculară crescută.
Rețineți, totuși, că micro-antrenamentele nu ar trebui să fie strategia dumneavoastră permanentă. Deși vă puteți menține nivelul de fitness și puteți dobândi unele abilități noi, nu este un înlocuitor pe termen lung pentru a vă face timp să vă antrenați în afara biroului. „Dacă nu poți să îți rezervi 20 de minute pentru tine, atunci trebuie să ai o conversație mai mare cu tine însuți”, spune el.
Contenit conex: