Dacă și tu ești un îngrijorat, este clar că nu ești singur. Și există o explicație în spatele motivelor pentru care o facem. Prima este mai generală. Psihologul licențiat Seth J. Gillihan, PhD, a explicat-o perfect pentru Psychology Today: De cele mai multe ori, nu avem niciun control asupra viitorului. Oricât de mult ai planifica, tot poți pierde un zbor sau poți face ceva greșit la serviciu. „Când ne este greu să trăim cu această incertitudine, s-ar putea să ne întoarcem la situația din mintea noastră și să o tot întoarcem, imaginându-ne fiecare „ce-ar fi dacă” și cum am putea să o rezolvăm – încercăm să controlăm o situație incontrolabilă”, spune el.
Din păcate, chiar dacă aceste îngrijorări par valide pe moment, ele se întorc să vă muște de fund. „De fiecare dată când ne facem griji și nu se întâmplă nimic rău, mintea noastră leagă îngrijorarea de prevenirea răului. Îngrijorare = nu se întâmplă nimic rău”, spune el. Chiar dacă s-ar putea să nu fii conștient de faptul că mintea ta face această conexiune, în subconștient crezi că este un lucru bun că ți-ai făcut griji, oferindu-ți tot combustibilul de care ai nevoie pentru a continua să o faci din nou și din nou. Îngrijorarea poate face parte, de asemenea, din tulburarea de anxietate generalizată, în care vă faceți griji sau vă simțiți anxios toată ziua, în fiecare zi – ceva care vă poate împiedica să vă trăiți viața.
În timp ce psihologul Adam Borland, PsyD, a declarat pentru Cleveland Clinic că o cantitate controlabilă de îngrijorare vă poate ajuta să vă pregătiți pentru provocările vieții de zi cu zi și vă poate ajuta în procesul de rezolvare a problemelor, o cantitate mare de îngrijorare poate duce la orice, de la un somn slab și iritabilitate la boli cardiovasculare și diabet. Vestea bună este că există o modalitate excelentă de a vă pune grijile la adăpost pentru a afla dacă merită sau nu stresul: metoda 10-10-10.
Ce este metoda 10-10-10?
Subreditul Life Pro Tips vine întotdeauna cu sfaturi care schimbă jocul, iar un utilizator a postat recent o lovitură pentru a-i ajuta pe cei care își fac griji. Metoda 10-10-10-10 este simplă. Atunci când vă faceți griji, faceți un pas înapoi și puneți-vă o serie de întrebări: Va conta în 10 zile? 10 luni? 10 ani? Apoi, odată ce vă gândiți cu adevărat la lucruri, vă veți da seama că majoritatea lucrurilor pentru care vă faceți griji nu merită să vă faceți griji și vă provoacă un stres inutil.
Gândiți-vă la asta: De câte ori v-ați uitat în urmă și ați râs de câtă energie ați investit în a vă îngrijora pentru ceva care avea puține consecințe pentru viitor? Cea mai mare parte din ceea ce te stresează acum nu va face o mare diferență în viața ta și, prin urmare, nu merită timpul tău acum. Când nu vă mai faceți griji pentru lucrurile mărunte, veți avea de fapt energia necesară pentru a aborda lucrurile mari care vor conta peste 10 zile, 10 luni și/sau 10 ani.
Să încercăm. De exemplu, să spunem că v-ați poticnit peste tot în cuvinte când ați făcut o prezentare la serviciu. Pe moment, acele griji curg ca nebunele… s-ar putea să vă simțiți jenat și să nu vă puteți opri să vă gândiți la ce ar putea spune colegii dvs. despre dvs. Dar ghici ce? Acea mică greșeală nu va mai conta peste 10 zile sau 10 luni și cu siguranță nu va mai conta nici peste 10 ani. Sau poate că vă faceți griji cu privire la cumpărarea unei case. Aceste îngrijorări sunt mai valabile pentru că este o decizie uriașă care vă va afecta în 10 zile, 10 luni și 10 ani – sau mai mult.
În principiu, metoda 10-10-10 este acolo pentru a vă ajuta să vă dați seama când merită să vă faceți griji pentru ceva și când ar fi mai bine să respirați adânc și să mergeți mai departe. (Și păstrați acele griji pentru altceva.)
Alte sfaturi care vă vor ajuta să vă îngrijorați mai puțin
Programați-vă timp pentru a vă îngrijora
În loc să vă permiteți să vă îngrijorați toată ziua, programați-vă un timp specific în care să vă puteți îngrijora liber despre orice și orice doriți. Elana Cairo, PhD, un psiholog clinician licențiat, spune că acest lucru poate diminua influența acelor griji asupra restului zilei.
Practicați mindfulness
Exercițiile de mindfulness, cum ar fi meditația, pot fi excelente pentru a învăța cum să vă eliberați mintea de griji. „Chiar dacă sunteți o persoană care se gândește: „Asta nu este pentru mine”, eu aș spune să încercați”, spune Dr. Cairo. „Ele vă ghidează de fapt să vă observați gândurile și, sperăm, să le acceptați și să le lăsați să plece – ceea ce este foarte greu de făcut de unul singur.”
Puneți-vă la alergat
În timp ce fiecare tip de exercițiu are beneficiile sale, alergatul este considerat un „exercițiu verde” – adică un antrenament care se face în aer liber. Aceste distrageri pot fi foarte bune pentru îngrijorarea ta. „Exercițiul verde ne cere să folosim alte părți ale creierului nostru. Mă uit după mașini, după alți pietoni. Alerg în afara unui traseu, ceea ce înseamnă că folosesc toate aceste alte simțuri pentru a ști cum se schimbă terenul”, spune Kevin Gilliland, PsyD. „Când facem asta, permitem acelei părți anxioase a creierului nostru să se răcească și să se odihnească. Asta, din punct de vedere neurochimic, este benefic, pentru că nu se supraîncălzește cu îngrijorarea.”
Începeți-vă ziua cu un jurnal de îngrijorare
Dacă aveți tendința de a fi cel mai îngrijorat dimineața, când totul vă vine în grabă în cap după ce vă treziți, începeți-vă ziua cu un jurnal de îngrijorare. „Odată ce scriu, le iese din minte și își pot continua ziua”, spune Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie. Sau, dacă grijile dvs. se referă la toate lucrurile pe care trebuie să le faceți, întocmiți o listă de lucruri de făcut pe care să o puteți urma. Scriind totul pe hârtie, veți obține imediat puțină ușurare.
Reîncadrează modul în care vezi îngrijorarea
Când Thea Gallagher, PsyD, începe să se îngrijoreze în legătură cu ceva, ea încearcă să se plaseze pe o cale de gândire specifică. În primul rând, ea se întreabă dacă poate rezolva problema. Apoi se întreabă ce poate face în legătură cu ea, dacă poate face ceva. „Dacă nu pot face nimic în această privință, nu mă pot îngrijora. Nu are rost”, spune ea. Odată ce vă dați seama de asta, îngrijorarea are mai multe șanse să dispară.
Nu vă amintiți dacă v-ați scos fierul de călcat din priză? Acest hack pentru smartphone vă va îndrepta grijile. De asemenea, iată cum să ai încredere în instinctul tău atunci când te lupți cu anxietatea, potrivit experților în sănătate mintală.