Majoritatea sfaturilor și sfaturilor axate pe antrenament din acest număr se concentrează pe arderea grăsimilor și pe rutine de antrenament care vă vor ajuta să deveniți sau să rămâneți slab tot anul. Dar știm că unii dintre voi sunt deja nerăbdători să planifice sau să facă o tranziție pentru a deveni mai mari și mai puternici și pentru a acumula dimensiuni.
Vă veți folosi cinci mișcări de bază – împingere, tragere, balansare de șold, ghemuire și purtare cu greutăți – și veți învăța să vă calculați propriile nevoi nutriționale și să vă construiți o dietă de la farfurie în sus, care vă va oferi cunoștințele necesare pentru a adăuga până la un kilogram și jumătate de mușchi la corpul dumneavoastră. Veți învăța cum să măsurați progresul și cum să răspundeți la platouri, astfel încât să puteți continua să vă îmbunătățiți mult dincolo de săptămâna 12.
Pentru a începe, ar trebui să aveți o grăsime corporală de 14% sau mai puțin, să aveți o experiență de cel puțin 18 luni de antrenament și să fiți dispus să vă angajați la cinci ore de antrenament pe săptămână.
Nutriție
Asigură-te că cea mai mare parte a nutriției tale provine din alimente care îți susțin obiectivul final de a avea o stare de sănătate bună și de a câștiga masă de înaltă calitate. Nu ezitați să acomodați 10-20% din alocația zilnică de calorii pentru orice „alimente libere” preferate, cum ar fi untul de nuci suplimentar, puiul sau chiar ciocolata. Acestea nu vor face niciun rău în marea schemă, iar acest lucru lasă 80-90% din aport pentru alimente de înaltă calitate, dense în nutrienți.
Urmăriți totalul caloriilor și macronutrienților pentru a vă asigura că atingeți țintele cheie. Uitați să le urmăriți și riscați să mâncați prea mult sau prea puțin. Inovații precum MyFitnessPal se pot dovedi neprețuite pentru urmărirea caloriilor, atingerea țintelor macro și încorporarea unor alegeri alimentare mai mari.
Martin Irvine / M&F Magazine
Calculează-ți nevoile
Cantitatea de alimente este cea care dictează dacă te îngrași sau pierzi în greutate. Pentru a evalua cât de mult aveți nevoie, stabiliți masa corporală slabă, apoi rata metabolică bazală (BMR), care reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a menține funcțiile normale ale organismului.
Pasul 1: Calculați masa corporală slabă și rata metabolică bazală
O scanare a densității osoase, sau absorbțiometrie cu raze X cu dublă energie (DXA) sau densitometrie osoasă, poate calcula cu precizie grăsimea corporală. Alternativ, faceți o evaluare profesională a pliului cutanat, de preferință de către cineva acreditat de renumita Societate Internațională pentru Progresul Kinantropometriei (ISAK).
Masa corporală slabă = Greutate în kilograme x (Grăsime corporală/100)
Pentru a da un exemplu, un bărbat de 200 de kilograme cu 10% grăsime corporală ar avea 180 de kilograme de greutate corporală slabă și 20 de kilograme de grăsime. Pornind de aici, calculați BMR folosind formula Katch-McArdle. Multe formule BMR se bazează doar pe greutate, ceea ce duce la inexactități, dar aceasta ia în considerare masa slabă.
BMR = 370 + (9,79 x masa corporală slabă în lire sterline)
Așa că un bărbat de 200 de lire cu 180 de lire de masă corporală slabă ar avea nevoie de 2.332 de calorii pe zi.
Pasul 2: Calculați cheltuiala zilnică totală de energie (TDEE)
Estimați nivelul zilnic de activitate fizică, pe baza nivelului de activitate și înmulțiți cu BMR-ul dumneavoastră.
Sedentar = BMR x 1,2 (exerciții fizice puține sau deloc, muncă de birou)
Lightly Active = BMR x 1,375 (exerciții fizice ușoare/sporturi 1-3 zile pe săptămână)
Moderately Active = BMR x 1,55 (exerciții fizice moderate/sporturi 3-5 zile pe săptămână)
Very Active = BMR x 1,55 (exerciții fizice moderate/sporturi 3-5 zile pe săptămână)
Very Active = BMR x 1.725 (exerciții fizice grele/sport 6-7 zile pe săptămână)
Extrem de activ = BMR x 1,9 (exerciții fizice grele zilnice/sport și muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi)
Am calculat deja că un bărbat de 90 de kilograme cu 10% grăsime corporală are un BMR de 2.332 cals. Dacă are un stil de viață foarte activ, el ar înmulți această cifră cu 1,725 pentru a ajunge la un TDEE de 4.022 cal. Acesta este echilibrul său energetic – mănâncă mai mult și ia în greutate; mănâncă mai puțin și pierde în greutate.
Pasul 3: Creați un surplus
Pentru a câștiga masă slabă trebuie să creșteți aportul de energie peste nevoile energetice bazale. Dar au dispărut zilele îngrășării fără noimă, care provoacă o grăsime inestetică ce poate reduce sensibilitatea la insulină și crește inflamația – ceea ce nu este ideal pentru creșterea masei musculare. Cu toții câștigăm mușchi și grăsime în ritmuri diferite, așa că este vital să lucrați în limita capacității metabolice a organismului dumneavoastră. Selectați tipul de corp care vi se potrivește cel mai bine și ajustați aportul caloric în consecință:
Endomorf (depozitează ușor grăsimea): + 2% din BMR cal
Mesomorf (acumulează ușor mușchi): + 4% din BMR cal
Hardgainer (slab și slab în mod natural): + 6% din BMR cal
Să presupunem că bărbatul nostru de 90 de kilograme este mezomorf, foarte activ și are 10% grăsime corporală. Prin urmare, el ar trebui să își mărească aportul zilnic de calorii de 4.022 cu 4% până la 4.182 pentru a crea un surplus. În zilele în care nu se antrenează, el ar trebui să reducă această cantitate cu 200, ajungând la 3.822. Pentru o creștere de calitate a masei, faceți întotdeauna mici modificări ale aportului energetic în timp. Nu faceți niciodată salturi mari.
Martin Irvine / M&F Magazine
Reguli privind macronutrienții
Nu există un singur și cel mai bun aport de macronutrienți. Fiecare persoană este unică și necesită cantități diferite din fiecare. Dar proteinele și grăsimile sunt esențiale. Proteinele construiesc mușchii, iar grăsimile sunt vitale pentru producția de hormoni. Considerați carbohidrații drept umplutură calorică.
Pasul 1: Stabiliți aportul de proteine
Tăiați greutatea corporală slabă în kilograme și înmulțiți cu 1,0 pentru a calcula aportul zilnic de proteine în grame. Această cantitate ar trebui să rămână constantă în zilele de antrenament și în zilele fără antrenament. Așadar, omul nostru cu 180 de kilograme de masă corporală slabă ar trebui să consume zilnic 200 g de proteine. Înmulțiți această cantitate cu 4 pentru a calcula câte calorii veți obține din proteine, astfel că bărbatul de 180 de kilograme ar obține 800 cal.
Pasul 2: Stabiliți aportul de grăsimi
În zilele în care nu vă antrenați este nevoie de o cantitate ușor mai mare de grăsimi, deoarece este nevoie de mai puțini carbohidrați. Dacă organismul dvs. răspunde bine la grăsimi, mergeți la capătul superior al intervalelor prescrise mai jos și viceversa dacă se comportă mai bine cu carbohidrați.
Zile de antrenament: Înmulțiți greutatea corporală slabă în kilograme cu 0,3-0,6g
Zile fără antrenament: Înmulțiți greutatea corporală slabă în lire sterline cu 0,7-0,9g
Aceasta vă spune câte grame de grăsime ar trebui să consumați zilnic, astfel încât exemplul nostru care are 180 de lire de masă corporală slabă ar trebui să consume între 54g și 108g în zilele de antrenament. Pentru a afla la câte calorii echivalează acest lucru, înmulțiți cifra cu 9. Așadar, tipul nostru ar trebui să consume între 486-972 cal de grăsime în zilele de antrenament și 1.134-1.458 cal de grăsime în zilele în care nu se antrenează.
Pasul 3: Stabiliți aportul de carbohidrați
Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie este cea rămasă după ce ați calculat necesarul zilnic de proteine și grăsimi. Știm că bărbatul nostru de 90 de kilograme are nevoie de 4.022 de calorii în zilele de antrenament, din care 800 de calorii ar trebui să provină din proteine și 486 de calorii din grăsimi (dacă ia cantitatea minimă de grăsimi). Prin urmare, el ar trebui să consume 2.736 de calorii din carbohidrați.
Zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați
Avansarea unui nivel scăzut de carbohidrați poate optimiza sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că metabolizați carbohidrații mai eficient, așa că ați putea dori să încercați acest lucru într-o zi de antrenament sau de neantrenament.
Martin Irvine / M&F Magazine
Ajustarea planului
Cum știi dacă câștigurile de masă sunt de calitate înaltă sau slabă? Vă faceți timp pentru a evalua markerii cheie ai compoziției corporale și ai performanței. Căutați scăderi și progresii și schimbați în consecință.
Măsurați-vă în aceeași zi și la aceeași oră în fiecare săptămână pentru a vă asigura că testul este semnificativ. Măsurătorile cheie includ greutatea, aspectul, pliurile pielii, forța, starea de spirit și sănătatea.
Scenarii perfecte: Nu schimbați nimic
Scenariu A
- Creșterea greutății
- Pliurile pielii statice/în creștere marginală
- Aspect mai suplu
- Reacții pozitive din partea celorlalți
- Creșterea rezistenței
- Fără răceli/infecții
Scenariu B
- Greutate constantă
- Pietreală statică
- Aspect mai suplu
- Reacții pozitive din partea celorlalți
- Creșterea forței
- Fără răceli/infecții
Martin Irvine / M&F Magazine
Nu atât de perfect: Schimbați
Ajustați-vă dieta dacă nu există un motiv evident pentru care nu progresați, cum ar fi lipsa somnului, stresul sau aderența slabă la dietă/antrenament.
Scenariu A
- Diminuarea greutății
- Aspect mai suplu
- Reacții pozitive din partea celorlalți
- Creșterea forței
- Fără răceli/infecții
Soluție: Creșterea suplimentară a caloriilor în funcție de tipul de corp (adică cu 2%, 4% sau 6%) descrisă mai sus.
Scenariu B
- Diminuarea greutății
- Creșterea rezistenței
- Creșterea foamei
- Nici o creștere vizibilă a dimensiunii
Soluție: Creșteți în continuare caloriile în funcție de tipul de corp (de ex, cu 2%, 4% sau 6%) descrisă mai sus.
Scenariul C
- Creștere în greutate cu 3 lbs sau mai mult
- Creștere prea mare a volumului de piele
- Creștere a forței
- Creștere vizibilă a grăsimii sau balonare
Acest lucru ar putea fi cauzat de faptul că ați ratat sesiunile de antrenament și/sau ați trișat la dietă, creând astfel un surplus prea mare.
Soluție: Retrageți caloriile cu 7,5% zilnic și stați pe loc până când greutatea se stabilizează și aspectul începe să se îmbunătățească.
Martin Irvine / M&F Magazine
Antrenament
Tintiți fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Cu cât antrenați mai frecvent un mușchi, cu atât mai mare este oportunitatea de creștere, cu condiția ca recuperarea să fie completă. Programul utilizează o serie de mișcări compuse „big bang”, precum și exerciții de izolare și funcționale pentru a îmbunătăți forța și estetica. Intervalele variate de repetări și tehnicile vizează cele trei mecanisme principale de creștere musculară:
- Tensiune mecanică: Atunci când un exercițiu este efectuat cu calitate și intensitate prin intervale de început, mijloc și sfârșit.
- Tensiunea metabolică: Cunoscut și sub numele de „pompa”.
- Deteriorarea musculară: Realizat prin porțiunea excentrică a unei repetări și utilizarea diferitelor exerciții, tehnici și instrumente de antrenament, cum ar fi benzi, lanțuri, dropsets și supersets.
Note de reținut
Planul tău este un ghid
Un program este o bucată de hârtie care nu ține cont de viața ta: Munca, boala, problemele de familie, etc. vor interfera. Fiți pregătit să vă adaptați. Monitorizați recuperarea și dați înapoi la semnele de oboseală sau de suprasolicitare.
Nu aveți nevoie de eșec
Pentru cei care spun: „Fără durere, nu câștigi”, eu spun: „Fără durere, nu ai creier”. Nu aveți nevoie să vă simțiți dureros și epuizat la sfârșitul sesiunii de antrenament pentru a vedea rezultate optime. Bazarea progresului pe astfel de factori nu este productivă.
Nu vă lăsați zdrobit
Greutățile pe care le folosiți ar trebui să fie suficient de ușoare pentru ca mintea dumneavoastră să se concentreze pe controlul încărcăturii – nu să vă faceți griji că veți fi zdrobit.
Există forma perfectă?
Ideea de formă ca la carte este greșită. Fiecare corp este construit diferit și, prin urmare, poate necesita tehnici diferite. Antrenează-te cu intenție; înclină-ți corpul în cea mai bună poziție posibilă pentru a obține o tensiune maximă.