Dacă v-ați alăturat nouă pentru „Couch to 5K” sau pur și simplu sunteți gata să vă duceți rutina obișnuită de mers pe jos la nivelul următor, acest plan progresiv vă poate ajuta să treceți de la un 5K la un 10K. Pentru acest plan, ar trebui să mergeți deja în mod constant în jur de 7 mile pe săptămână.
Un 10K este de aproximativ 6,2 mile și, deși nu veți avea o cerință de timp pentru a termina, ați putea dori să vă stabiliți un obiectiv de timp personal (menținerea unui ritm alert înseamnă că ați putea probabil să terminați un 10K complet în 95-105 minute).
În medie, mersul alert echivalează cu o milă de 15 minute – acesta este intervalul general pe care îl folosește acest plan (și modul în care am calculat kilometrajul dvs. săptămânal aproximativ). S-ar putea să constatați că aveți nevoie de ceva mai mult timp pentru a parcurge o milă (mai ales la început) și acest lucru este perfect în regulă. Nu există nicio cerință de viteză pentru plimbările cronometrate sugerate în acest plan, așa că, deși este posibil să aveți nevoie să începeți într-un ritm mai gradual, este posibil să doriți, de asemenea, să vă concentrați pe creșterea ritmului un pic în fiecare săptămână (sau la fiecare plimbare). Îmbunătățirea timpului pe milă este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul.
Considerați posibilitatea de a adăuga câteva zile de activități de antrenament încrucișat, cum ar fi antrenamentul de forță (sugerat: 5 exerciții de forță pe care toți începătorii ar trebui să le cunoască) pentru a vă ajuta să continuați să vă dezvoltați condiția fizică și forța generală, toate acestea vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de 5 km simțindu-vă mai rapid și mai puternic.
În timp ce vă croiți drum prin acest plan, nu uitați să vă sărbătoriți victoriile în fiecare săptămână. Răsfățați-vă cu o nouă carte audio, o pereche de pantofi de mers pe jos sau o altă recompensă la alegere pentru fiecare obiectiv săptămânal pe care îl atingeți.
În cele din urmă, nu uitați să vă ascultați corpul. Dacă vă dați seama că aveți nevoie de mai mult timp de recuperare sau de odihnă în timpul săptămânii, adăugați-l la nevoie. Dacă obiectivul săptămânal este prea mult pentru tine în momentul de față, poți alege să scurtezi timpul și/sau să repeți o săptămână (acest plan poate fi întins cu ușurință în 6-7 săptămâni). Dimpotrivă, dacă vă simțiți pregătit pentru mai mult, prelungiți timpul de mers pe jos, în plus față de creșterea ritmului la fiecare sesiune.
Indiferent cum vă structurați mersul pe jos, efectuați câteva întinderi pe tot corpul după fiecare plimbare (cum ar fi cele incluse aici: 5 Stretching to Improve Your Walks) pentru a ajuta la reducerea rigidității.
10K WALKING PROGRAM
*Realizați câteva întinderi ale întregului corp după fiecare plimbare (cum ar fi cele incluse aici: 5 Stretching to Improve Your Walks) pentru a ajuta la reducerea rigidității.
**În timp ce aceste sesiuni sunt opționale, adăugarea în câteva zile a unor activități de antrenament încrucișat, cum ar fi antrenamentul de forță (sugerat: 5 exerciții de forță pe care toți începătorii ar trebui să le cunoască), vă poate ajuta să continuați să vă dezvoltați condiția fizică și forța generală, toate acestea vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de 5 km simțindu-vă mai rapid și mai puternic.
Realizați progrese în fiecare zi în timp ce lucrați la obiectivele de fitness și nutriție, cum ar fi mersul pe jos mai mulți pași. Mergeți la „Planuri” în aplicația MyFitnessPal pentru coaching zilnic și sarcini ușor de urmat pentru a vă menține motivat.
.