Obiectivul meu cu acest antrenament este de a viza fesele și coapsele fără niciun echipament. Puteți face cu ușurință acest antrenament oriunde, iar exercițiile pentru partea inferioară a corpului din acest videoclip sunt excelente pentru a tonifia coapsele, pentru a ajuta mușchii grei ai fundului să lupte împotriva gravitației și, în general, pentru a vă oferi o pereche de picioare puternice, capabile și fantastice!
Puteți face acest lucru ca o sesiune de sine stătătoare (adăugați doar o încălzire și o răcire) sau, acest antrenament de 10 minute reprezintă, de asemenea, o rundă de ardere foarte eficientă la sfârșitul unei rutine mai lungi de antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului. Întreaga parte inferioară a corpului: fesele (fundul), hamstings (partea din spate a coapselor), cvadricepșii (partea din față a coapselor), coapsele interioare și exterioare și vițeii sunt toate vizate pe parcursul acestei rutine. Unele dintre exerciții sunt, de asemenea, grozave pentru construirea echilibrului, ceea ce înseamnă că va fi lucrat și nucleul (abdomenul, oblicii, partea inferioară a spatelui).
Ar trebui să-mi antrenez partea inferioară a corpului în fiecare zi?
Mușchii dvs. au nevoie de o șansă de vindecare între antrenamente pentru a se repara și a reveni mai puternici; mai mult nu este cu siguranță întotdeauna mai bine cu exercițiile fizice. Nu vă antrenați (intensiv, cu HIIT sau antrenament de forță) fundul și coapsele în fiecare zi. Încercați să antrenați partea inferioară a corpului de 2-3 ori pe săptămână (frecvența exactă va depinde de nivelul personal de fitness, de durerile musculare și de intensitatea antrenamentelor). Dacă doriți un program de antrenament care stabilește exact cum să vă structurați antrenamentele în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate, nu uitați să consultați programul nostru de 4 săptămâni pentru fese și coapse, FBbooty.
Tips & trucuri & pentru a face acest lucru mai greu sau mai ușor
Pentru a-l face mai ușor:
- Utilizați o gamă mai superficială de mișcări până când vă simțiți suficient de puternic pentru a crește profunzimea mișcărilor
- Faceți perioade de odihnă mai lungi sau mai frecvente pentru a vă scutura mușchii și/sau pentru a vă recăpăta respirația
- Știți că este complet în regulă să vă mișcați în ritmul vostru (nu trebuie să vă mișcați cu aceeași viteză cu care o fac eu)
- Concentrați-vă pe formă mai mult decât orice altceva; vă va ajuta să creați o bază puternică pe care o puteți construi pe măsură ce deveniți mai în formă și vă va ajuta să preveniți rănile
Pentru a face mai greu:
- Concentrează-te pe formă și stoarce-ți toți mușchii cu fiecare repetență; da, acesta este un antrenament pentru partea inferioară a corpului, dar nu există niciun motiv pentru care să nu-ți poți contracta nucleul (acest lucru te va proteja și de accidentări), brațele etc. Faceți să conteze!
- Apărați-vă de greutăți; dacă le aveți, adăugați-le. Dacă nu le aveți și vreți să o faceți mai dificilă, fiți creativi și adăugați obiecte din casă pentru o rezistență suplimentară
- Minimizați sau eliminați perioadele de odihnă
- Faceți din perioadele de „repaus activ” un exercițiu HIIT; burpees, genunchii înalți și genunchii săriți sunt o modalitate ușoară de a intensifica provocarea
Structura antrenamentului
10 minute; 45 de secunde de pornire, 15 secunde de odihnă
Nu există echipament
Bun pentru: tonifiere, arderea grăsimilor, epuizarea mușchilor, două-pe-zi, explozii rapide de activitate și/sau de a lucra până la antrenamentul de forță
Nu există încălzire sau răcire (ambele sunt foarte recomandate)
Antrenament de tonifiere a feselor și coapselor imprimabil
Scufunduri de bază
Falangă inversă + lovitură de picior
Lateral Squat + ridicarea gambei
Ski Squat + ridicarea inversă
Curtsy Lunges + Ridicarea exterioară
Ridicarea interioară a picioarelor
Cealaltă parte
Ponta
Ridicarea inversă a picioarelor
Cealaltă parte
Nu uitați să vă încălziți &Răcoriți! Dacă doriți să eliminați toate presupunerile & și să ne lăsați pe noi să facem munca grea pentru dumneavoastră, consultați programele noastre de antrenament care stabilesc exact ce videoclipuri de antrenament să faceți în fiecare zi, timp de 2-8 săptămâni. Odată ce le-ați cumpărat, sunt ale dvs. pentru a le repeta după cum doriți. Căutați: Programe de antrenament Fitness Blender. Sau, puteți arunca o privire la FB Plus, care aduce cu sine un conținut suplimentar grozav, inclusiv Provocări de antrenament, statistici / urmăritori și o mulțime de alte instrumente grozave pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.