Ajungeți la 200 de lire sterline de mușchi brut, dezbrăcat de orice grăsime corporală, nu este un lucru ușor. Este nevoie de muncă și nu de orice tip de muncă. Este nevoie de muncă grea. Este nevoie de determinare. Este nevoie de perseverență. Este nevoie de o anumită motivație interioară care te face să te antrenezi și când ești epuizat. Este nevoie de o forță copleșitoare în tine pentru a înghiți farfurii și farfurii de mâncare chiar și atunci când te simți absolut balonat. Necesită chiar și hotărârea potrivită de a te odihni, de a te liniști atunci când mintea ta se luptă cu tine să ajungi la sală în fiecare zi în efortul ei diabolic de a-ți facilita musculatura. Să ajungi la un acumulat de 200 de kilograme de mușchi tari ca piatra, cu doi bicepși uriași de 19 inci, completați cu abdomenul cizelat de șase pachete, necesită o anumită dedicare care trebuie dezvoltată din interior. Este un devotament față de simplul principiu că nu vei renunța, indiferent cât de departe sau de scurt ai ajuns. Trebuie să ai această dorință din interior. Trebuie să fii înfometat pentru asta. Iată 8 reguli esențiale pe care trebuie să le urmezi în încercarea ta de a ajunge la 90 de kilograme.
Regula #1- MÂNCAȚI, MÂNCAȚI, MÂNCAȚI!
Nu pot să subliniez suficient acest lucru. Ceea ce majoritatea oamenilor neglijează să facă atunci când câștigă masă este să le ofere mușchilor lor nutrienții corespunzători necesari pentru a facilita creșterea. Ei uită să facă lucrul care necesită cel mai puțin efort de gândire: MÂNCAREA. Cu toate acestea, este important să înțelegeți când sunt cele mai benefice momente pentru a mânca, astfel încât să vă puneți masa corespunzătoare și nu doar să purtați pe corp grăsime pe care, în cele din urmă, veți dori să o dați jos. Cel mai important moment pentru a mânca în care alimentele pe care le consumi contribuie efectiv la creșterea musculară este atunci când corpul tău poate crea un vârf de insulină din carbohidrații cu care îl hrănești. Există două momente necesare în timpul zilei pentru a face acest lucru fără a câștiga grăsime corporală din cauza vârfului de insulină, în care nivelul de zahăr din sânge este încă ținut sub control. Acesta este atunci când nivelurile de glicogen sunt scăzute, adică imediat după trezire și chiar în jurul antrenamentului. În timp ce ar trebui să vă străduiți întotdeauna să mâncați aproape la fiecare 2 ore, asigurați-vă că sunteți foarte consecvenți cu micul dejun și cu masa de dinainte și de după antrenament.
Să urmați zilnic aceste principii de bază pentru o creștere adecvată a masei fără a câștiga grăsime corporală:
Primul mic dejun la trezire: 75 g de carbohidrați cu digestie rapidă, în principal din fructe, 40 g de proteine din zer
Secundul mic dejun la o oră după: Fulgi de ovăz, fructe, ouă, lapte 1%, cafea
Pre-antrenament: 75g de carbohidrați, 40g de proteine din zer
Post-antrenament: 100g de carbohidrați, 50g de proteine, 5g de creatină, 10g de glutamină
La fiecare 3-4 zile creșteți consumul de carbohidrați: Aveți o cantitate dublă de carbohidrați față de cea pe care o aveți în mod normal, dar din surse bune. Aveți surse sănătoase, cum ar fi cereale integrale sănătoase, fulgi de ovăz, orez brun, fructe, legume și o mulțime de ele.
La fiecare 7 zile încorporați o zi de cheat day: Mâncați orice doriți în această zi, dar asigurați-vă că este într-o zi în care vă antrenați. Studiile au arătat că, dublându-vă caloriile o zi pe săptămână față de cele cu care sunteți obișnuiți, nutrienții vor merge în principal spre construirea masei musculare și nu spre creșterea grăsimii. Cu toate acestea, cel mai benefic mod de a vă asigura că se va contribui la creșterea musculară este să vă asigurați că este într-o zi în care vă antrenați.
Regula #2- Antrenați-vă cu intensitate
Amplificați-vă antrenamentele cu intensitate mare, dar păstrați-vă antrenamentele sub o oră. Ar trebui să vă loviți set după set cu nu multă odihnă între seturi. De asemenea, stimulați mușchiul, nu îl anihilați stând în sală mai mult de o oră sau folosind greutăți pe care nu le puteți suporta. Forma corectă este o necesitate și nu vreți să vă accidentați, ceea ce vă va da și mai mult înapoi. Asigurați-vă că faceți un set pe exercițiu până la eșec complet.
Regula #3- Odihniți-vă des
Asigurați-vă că antrenamentele sunt suficient de răspândite astfel încât să nu loviți același grup muscular mai mult de o dată într-un interval de 72 de ore. Acesta are nevoie de timp pentru a se repara și apoi de timp pentru a crește din nou mai mare și mai puternic. Încercați să vă antrenați 4 zile pe săptămână. Nu vreți să trăiți în sala de sport pentru că atunci ardeți doar o mulțime de calorii când de fapt vreți să luați în greutate. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a se repara în mod adecvat. Mai mult, la fiecare 4 săptămâni ia-ți o săptămână de pauză de la sală. Asta înseamnă să nu faci nimic. Dă-i corpului tău o pauză, astfel încât să se poată întoarce mai mare și mai puternic. Mai mult, dormi mult pentru a te recupera corespunzător. Încercați să dormiți 8-9 ore pe noapte. Dacă vă simțiți obosit și nu puteți funcționa din asta, atunci dormiți și mai mult (dar nu dormiți prea mult, pentru că somnul în exces poate avea efecte negative asupra corpului!). Ascultați-vă corpul și acesta va răspunde pozitiv la atenția dumneavoastră.
Regula #4- Nu vă neglijați cardio
În ciuda opiniei populare, faceți câteva sesiuni cardio pe săptămână. Inima ta este și ea un mușchi. Cu cât inima ta este mai bine antrenată, cu atât mai eficient funcționează și își poate face eficient treaba. Cu cât inima este mai bine antrenată, cu atât mai bine își îndeplinește misiunea de a face să treacă oxigenul prin sânge pentru a vă ajuta în acele antrenamente de înaltă intensitate să faceți mai multe seturi și mai multe repetări (ceea ce echivalează cu mai multă muncă totală și volum total în timpul fiecărui meci). Aceste sesiuni de cardio ar trebui să constea în sesiuni de 30 de minute de antrenament în intervale. Sprint, alergare, sprint, alergare. Scările sunt minunate pentru a construi trunchiuri de copac de picioare, de asemenea. În afară de scopul de a câștiga mușchi, nu vă doriți să fiți o persoană cizelată de 90 de kilograme? Să ai 90 de kilograme și peste 20% grăsime corporală nu este impresionant, dar să ai 90 de kilograme și să vezi fiecare striație pe tot corpul tău este cu siguranță ceva ce putem admira cu toții. Cardio ajută la mărunțirea acelei grăsimi corporale, menținând în același timp masa musculară slabă. Dacă efectuați cardio corect, acesta facilitează de fapt construirea mușchilor. Efectuarea cardio în termeni de HIIT (High Intensity Interval Training), în care combinați sprinturi de mare intensitate cu alergări de intensitate mai mică, vă va ajuta să aruncați în aer grăsimea corporală în timpul și mult după ce antrenamentul s-a terminat, promovând în același timp creșterea țesutului muscular slab. Stai departe de cardio în stare stabilă, deoarece acesta va distruge de fapt țesutul muscular și este mai puțin eficient în arderea grăsimilor, deoarece exercițiile aerobice nu ard multe calorii după terminarea antrenamentului, în timp ce sesiunile anaerobice de intensitate ridicată ard grăsimile mult timp după terminarea antrenamentului. Cred că este timpul să ne pornim sistemul pentru a arde calorii în timp ce stăm pe canapea.
Regula #5- Dezvoltarea unei conexiuni minte-mușchi
Prediceți-o de la Arnold Schwarzenegger, unul dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile. Arnold obișnuia să își antreneze spatele într-un anumit mod. Obișnuia să își imagineze că în partea mică a spatelui său se află o nucă/un porumb și că de fiecare dată când făcea o repetență, își imagina că sparge acea nucă/un porumb prin strângerea mușchilor spatelui împreună. Acest lucru îi dădea sentimentul de a ști ce mușchi folosea în timpul exercițiului și de a se concentra doar pe folosirea acelor mușchi atunci când efectua repetiția. Vreți ca mușchii pe care îi antrenați să facă munca. Nu vrei niciodată să folosești impulsul sau alți mușchi decât cei pe care trebuie să-i antrenezi, altfel nu faci decât să te rănești în cele din urmă. Întotdeauna vrei să completezi o gamă completă de mișcări și să strângi mușchiul în partea de sus a mișcării. Nu vă uitați la culturistii mari și la cei ca Ronnie Coleman și să vă gândiți că ridicarea de greutăți este singura cale de urmat. Acest lucru nu este adevărat. Forma prevalează asupra greutății.
Regula #6- Aveți o nutriție adecvată
Asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi pe parcursul zilei. Asigurați-vă că luați aproximativ 1,5-2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală și aproximativ dublul acestei cantități în carbohidrați sănătoși. Nu vă feriți de grăsimile saturate din teama de a nu dezvolta grăsime corporală. Grăsimile saturate vor ajuta la creșterea testosteronului, un hormon care contribuie la creșterea musculară.
Regula #7- Nu vă fie niciodată foame
Ar trebui să mâncați constant pe tot parcursul zilei. Asta înseamnă chiar și în timpul nopții. Mâncați un bol de brânză de vaci cu fructe și semințe de in măcinate, împreună cu unt de arahide natural și jeleu de fructe 100% pe pâine prăjită integrală chiar înainte de a merge la culcare. Pentru a pune pe masă, trebuie să vă aprovizionați corpul cu o mulțime de nutrienți și trebuie să vă măriți aportul caloric foarte mult. Mușchii tăi au nevoie de proteine la fiecare două ore. Asigură-te că nu stai niciodată patru ore fără să mănânci sau metabolismul tău va încetini și mușchii tăi se vor cataboliza simultan.
Regula #8- „Roma nu a fost construită într-o zi!”
Nu se va întâmpla peste noapte. Va dura ceva timp, dar asta este în regulă. Este un proces gradual, dar vine destul de repede. Creșterea numărului de calorii cu 500 față de ceea ce făceați până acum va echivala cu un câștig de aproximativ un kilogram pe săptămână. Dacă vă antrenați din greu și mâncați o mulțime de nutrienți sănătoși, atunci cel mai probabil va merge tot spre mușchi. Asigurați-vă că mâncați sănătos totuși. 1-2 kilograme pe săptămână este o creștere în greutate sănătoasă. Nu depășiți această valoare. Pași mici la început echivalează cu câștiguri mari pe termen lung.
.