În ultimele două săptămâni, sperăm că v-ați dus forța la următorul nivel cu antrenamentul nostru de două săptămâni pentru forță. Am creat un alt plan de antrenament de două săptămâni care vă va spulbera grăsimea și vă va mări condiția fizică.
Dăruiți-vă obiceiurile nutriționale și încercați să atingeți un ușor deficit caloric în următoarele două săptămâni. Nimeni nu vă va vedea abdomenul după ce se va termina vara, așa că ar fi bine să vă apucați de treabă acum.
Două săptămâni pentru a arde rapid grăsimea: Săptămâna 1 Antrenamente
În acest program, vă veți antrena trei zile pe săptămână, fiecare antrenament punându-vă la încercare întregul corp. Repartizați aceste antrenamente pe parcursul săptămânii, să zicem luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă.
Care exercițiu este asociat cu o literă de circuit, fie A, B sau C. Efectuați o serie de A1 și faceți pauza recomandată înainte de a efectua A2. Repetați până când ați efectuat toate seturile sugerate. Dacă nu există nici un număr lângă literă, luați doar timpul recomandat între seturile unui exercițiu.
Citește fiecare rând ca: „exercițiu, seturi x repetări; tempo; perioadă de odihnă.”
Temporul este numărul de 4 cifre care se citește ca fază de coborâre, pauză, fază de urcare, pauză. Prin urmare, un tempo de 2010 se citește ca 2 secunde în jos, 0 secunde pauză, 1 secundă în sus și 0 secunde pauză.
Antrenament 1
A1) Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Back Squat 16, 14, 12; 2010; 60-sec rest
B1) Conventional Deadlift 4×8; 2010; 0-sec rest
B2) Burpee pentru înălțime 4×8; tempo n/a; 60-sec rest
C) Crunches cu greutăți 4×15; 2020; 60-sec rest
Antrenament 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60 de secunde de odihnă
B1) Flexiuni cu gantere 3 x AMAP*; tempo n/a; 0-sec de odihnă
B2) Suspension Row sau Inverted Bar Row 3 x AMAP; tempo n/a; 60 de secunde de odihnă
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; odihnă 60-sec
*AMAP = cât mai multe posibil
Antrenament 3
A1) Incline Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-sec rest
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60-sec rest
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n/a; 0-sec rest
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n/a; 60-sec rest
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-sec rest
**Dacă nu puteți face acestea, țineți-vă în poziția handstand cu călcâiele pe un perete pentru un timp maxim în schimb
Continuați la pagina următoare pentru antrenamentele celei de-a doua săptămâni >>>
Antrenamentul 1
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sec rest
B1) Conventional Deadlift 4×6; 2010; 0-sec rest
B2) Burpee pentru înălțime 4×6; tempo n/a; 60-sec rest
C) Crunches cu greutăți 4×15; 2020; 60-sec rest
Antrenament 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60 de secunde de odihnă
B1) Flexiuni cu gantere 2 x AMAP*; tempo n.a.; 0 secunde de odihnă
B2) Reme în suspensie inversată sau la bară 2 x AMAP; tempo n.a.; 60 de secunde de odihnă
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sec rest
**AMAP = cât mai multe posibil
Antrenament 3
A1) Incline Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sec rest
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n.a.; 0-sec rest
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n.a.; 60-sec rest
C) Kneeling Ab Roll Outs 4×15; 2020; 60-sec rest
**Dacă nu poți face acestea, ține-te în poziția handstand cu călcâiele pe un perete pentru un timp maxim în schimb
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonează-te pe YouTube!