Sunt șanse să îți întinzi tendonul greșit. De la o vârstă fragedă, ați fost învățat că atingerea degetelor de la picioare este cheia pentru a vă întinde tendonii, ceea ce arată cam așa:
Sau așa:
Potrivit lui Matt Ibrahim, antrenor de forță cu sediul în Boston și proprietar al Movement Resilience, întinderile obișnuite ale șoldurilor îndoite sau aplecate în față pentru a atinge degetele de la picioare, prezentate mai sus, au două probleme principale.
Nu sunt un mod eficient de a vă întinde tendonii
Cu aceste întinderi de școală veche, scopul dvs. este să vă apropiați cât mai mult posibil de atingerea degetelor de la picioare. Apoi, pur și simplu atârnați în această poziție neglijentă, care de fapt poate pune mai mult stres pe corpul dumneavoastră decât ameliorează.
„Chiar vă trageți pe mușchi, ligamente și nervi”, spune Ibrahim.
Aceasta poate face ca sistemul nervos central să vă semnaleze că tendoanele să se încordeze – exact lucrul pe care încercați să îl corectați – ca o modalitate de a vă proteja mușchii de daune. Chiar dacă, probabil, simțiți o întindere la nivelul tendonului, pe termen lung, aceasta nu va ameliora nicio încordare sau tensiune.
De asemenea, bazându-vă pe acest tip de exerciții pentru a vă încălzi și relaxa tendonii nu vă pregătește prea mult pentru ridicare, alergare sau sport. Mai degrabă, vă dă un fals sentiment de siguranță că tendonii dvs. sunt gata de plecare, când, în realitate, sunt la fel de încordați ca înainte de a face întinderea.
Este teribil pentru spate
Puțini oameni au flexibilitatea tendonului pentru a-și atinge degetele de la picioare, dar o mulțime de oameni o pot face. Cum este posibil acest lucru? Ei compensează pentru tendonii lor încordați prin rotunjirea părții inferioare a spatelui.
Considerând cât de mulți oameni suferă de dureri de spate, aceasta nu este o idee inteligentă. „Ceea ce vrem cu adevărat să facem este să ne aplecăm în jos și să împingem vertebrele din spate”, glumește Ibrahim.
Dacă aveți o zonă lombară sănătoasă, acest tip de întindere probabil că nu va provoca o leziune a spatelui. Dar dacă aveți dureri regulate în partea inferioară a spatelui, are potențialul de a pune și mai mult stres asupra leziunii și de a provoca durere.
Există modalități mai bune de a vă întinde tendonul care sunt mai puțin riscante.
Cum să vă întindeți corect tendonul
Ibrahim are un circuit simplu de patru exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea tendonului și a pregăti mușchii pentru activitate. Combinația celor patru exerciții reduce tensiunea tendonului, crește lungimea și duce tendonul printr-o mișcare dinamică, astfel încât să fie pregătit să facă față stresului provocat de sprint și de ridicarea de greutăți la exerciții precum Deadlifts.
Puteți adăuga această rutină de patru exerciții pentru tendon la încălzirea dvs. dinamică sau o puteți efectua dacă tendonul se simte excepțional de încordat. Pentru cele mai bune rezultate, repetați circuitul de 2-3 ori.
În videoclipul de mai sus, Ibrahim oferă o demonstrație pentru fiecare dintre exerciții.
Hamstring Foam Roll
În esență, rularea cu spumă a mușchilor tăi hamstringi îi spune sistemului tău nervos central să se relaxeze, ceea ce reduce cantitatea de tensiune din mușchi. Acesta este cel mai simplu mod de a îmbunătăți flexibilitatea tendonului, fără ca măcar să vă întindeți mușchiul.
Reps: 5 (în sus și în jos pe picior) pe fiecare parte
Single-Leg Lowering
Single-Leg Lowering vă întinde tendonul, crește mobilitatea la nivelul șoldurilor și vă activează mușchii centrali. Vă ajută să vă asigurați că aveți flexibilitatea, amplitudinea de mișcare și stabilitatea nucleului pentru a vă mișca tendonul fără asistență din partea mușchilor spatelui – o cauză frecventă a durerilor lombare.
Reps: 5 pe fiecare parte
Single-Leg Hamstring Floss
Single-Leg Hamstring Floss pune tensiune asupra tendonului de la poziția de picior îndoit la cea de picior drept. Acest lucru întinde din nou tendonul în timp ce scade tensiunea din interiorul mușchiului. Este un exercițiu uimitor care poate fi executat de unul singur pentru o remediere rapidă a tendonului.
Reps: 5 pe fiecare parte
Inchworm
Mișcarea finală din secvență este un exercițiu dinamic care le leagă pe cele trei anterioare într-o mișcare care ajută la pregătirea tendonului pentru exerciții explozive.
Reps: 5
Legături conexe:
- 4 întinderi ale flexorilor de șold care ameliorează șoldurile încordate
- Cum să remediezi mușchii fesieri morți
- Cele mai bune 27 de exerciții de bază pentru sportivi
Credit foto: Getty Images // Thinkstock
.