Să urci un rând de scări este obositor în primul trimestru de sarcină, darămite să câștigi un turneu de tenis de Grand Slam. Și totuși, asta este exact ceea ce pare să fi făcut Serena Williams. Într-o postare pe Snapchat (eliminată ulterior de pe contul ei), super-atleta a pus ca legendă la o imagine actuală a burții sale cuvintele „20 de săptămâni”, părând să indice că a câștigat Australian Open chiar dacă s-ar fi luptat cu oboseala, grețurile matinale și alte semne ale sarcinii timpurii. Pe măsură ce nivelurile crescute de progesteron – un hormon care ajută la relaxarea mușchilor uterului, permițând astfel organismului să se adapteze la copil – se instalează și tensiunea arterială scade, multe femei însărcinate se confruntă și cu somnolență și amețeli. Pentru cei care, la fel ca Williams, s-ar putea să se confrunte cu simptomele dificile ale acestor prime luni, iată un îndrumar despre cum să depășești epuizarea din primul trimestru, indiferent dacă este sau nu în joc un campionat de tenis.
Creșterea hidratării
Adaugarea unui pahar de apă în plus pe zi (pentru un total de 10, în loc de nouă porții zilnice de 8 oz.) combate nivelurile ridicate de progesteron și relaxină care încetinesc metabolismul și provoacă balonare și greață. Hidratarea ajută la absorbția nutrienților și, de asemenea, transportă vitaminele, mineralele și hormonii prin celulele sanguine până la placentă. Aplicații precum Daily Water Free vă permit să stabiliți obiective pentru lichidele zilnice și să le urmăriți. Ceea ce mâncați poate avea, de asemenea, un impact: Alimentele bogate în apă, inclusiv supele, fructele precum portocalele și pepenele roșu și legumele precum castraveții și spanacul, vă vor crește aportul de apă.
Să renunțați la zahăr
În timp ce, în general, nu aveți nevoie de multe calorii suplimentare pentru a susține un bebeluș în creștere în primul trimestru, tipul corect de calorii este mai important ca niciodată. Carnea slabă, inclusiv curcanul, găina Cornish și carnea de porc, plus cerealele integrale și un curcubeu de fructe și legume sunt esențiale pentru refacerea rezervelor de energie. Micronutrienții din alimentele integrale asigură faptul că tu – și, prin extensie, bebelușul tău – absorbiți corect vitaminele și mineralele. Deși poftele pot apărea, consumul de dulciuri cu moderație este deosebit de important pentru a menține sub control nivelul de zahăr din sânge, pentru a asigura o creștere în greutate mai sănătoasă și pentru a diminua schimbările de dispoziție, arsurile la stomac și chiar diabetul gestațional. Zahărul duce la letargie și stări de spirit prin creșterea imediată a nivelului de glucoză din sânge și apoi prin faptul că determină scăderea acestuia. Pentru a sătura pofta de dulce, fructele precum căpșunile, mango și ananasul, cu moderație, precum și zahărul din nucă de cocos și mierea, sunt alternative mai bune pentru a înlocui zaharurile rafinate și îndulcitorii artificiali.
Luptă împotriva senzației de greață
Mesele mici și frecvente care încep cu pâine sau biscuiți la prima oră a dimineții sunt o modalitate bună de a ține greața la distanță. Grețurile matinale pot apărea pe tot parcursul zilei, așa că mâncatul regulat le poate îndepărta. O cantitate suplimentară de vitamina B6 din banane, nuci, fasole verde, morcovi și suplimente (până la 200 mg), singure sau în combinație cu antihistaminice, pot fi de asemenea de ajutor (asigurați-vă că le luați pe acestea din urmă numai sub supraveghere medicală), la fel ca și endorfinele din exercițiile fizice de dimineață. Homeopații recomandă ceaiul de ghimbir și chiar și medicamentele pentru refluxul gastric aprobate pentru sarcină pot scădea aciditatea intestinului, ceea ce previne un stomac acru. Pentru cazurile mai grave, când intră în joc deshidratarea și alimentația insuficientă, medicul obstetrician Tristan Emily Bickman, din Santa Monica, M.D., spune că medicii prescriu medicamente împotriva grețurilor.
Prioritizează somnul
Hormonii din primul trimestru care cauzează starea de spirit – inclusiv gonadotropina corionică umană, care ajută la menținerea embrionului implantat în uter – cresc, iar volumul de sânge crește, de asemenea, rapid, toate acestea ducând la fluctuații ale nivelului de energie. Este esențial să vă ascultați corpul și să dormiți mai mult decât cele 7-9 ore de somn recomandate de Clinica Mayo, ori de câte ori este posibil. Programarea somnului în același mod în care v-ați putea rezerva timp pentru un antrenament sau pentru o gustare este cel mai bun mod de a obține mai mult, potrivit lui Kathryn Lee, RN, PhD, de la U.C. San Francisco School of Nursing. Alte trucuri includ somnul la începutul după-amiezii (care este mai puțin probabil să perturbe somnul de noapte), evitarea exercițiilor fizice de seară și reducerea cantității de lichide după ora 18:00 pentru a elimina alergăturile nocturne la toaletă.
Puneți-vă în mișcare
Mersul zilnic poate energiza femeile recent însărcinate autorizate de medici pentru exerciții fizice. „Fără kickboxing sau sporturi de contact și nu începeți nimic nou”, spune Bickman, adăugând: „Mențineți ritmul cardiac sub 140 de bătăi pe minut”. Pentru a vă asigura că rămâneți în această zonă, Fitbits și monitoarele Mio – o modalitate ușoară de a măsura bătăile inimii – sunt destul de precise, potrivit unui nou studiu. Munca de bază și întărirea podelei pelvine, exerciții comune unor discipline precum Pilates, ajută la reducerea durerilor de spate pe măsură ce sarcina avansează, dar asigurați-vă că căutați adaptări sau cursuri prenatale pentru a preveni diastaza recti (separarea mușchilor abdominali, în special pe măsură ce stomacul crește). Un bonus în plus pentru alergători: Mamele care înregistrează minute în timp ce sunt însărcinate par să aibă mai multe șanse de a avea un copil care crește și devine el însuși activ, potrivit unui studiu recent al Baylor College of Medicine pe șoareci. Dacă același lucru este valabil și pentru oameni, iar Williams este într-adevăr însărcinată, este posibil ca fiul sau fiica ei să își perfecționeze deja dragostea pentru tenis și un serviciu criminal în uter.
Vezi cum dansează Serena Williams și vorbește despre un lucru pe care nu l-a stăpânit
.