Cum să folosiți antrenamentul cu greutate corporală pentru a obține bicepși masivi

S-ați întrebat vreodată cum să obțineți bicepși masivi?

Eu da.

De fapt, obținerea unor bicepși mari a fost unul dintre cele mai importante obiective pe care obișnuiam să le am.

Când am început să mă antrenez, am crezut că îmi pot crește bicepsul doar prin haltere, așa că m-am înscris la o sală de sport și am început să mă antrenez cu exerciții precum bicep curl, hammer curl, etc.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că simțeam pompa din biceps, încheieturile mâinilor au început să mă doară, așa că a trebuit să mă opresc din ridicarea de greutăți pentru o vreme.

Din fericire, aveam ceva experiență cu ridicările de bărbie și mi-am îndreptat atenția către exercițiile de calistenie pentru a-mi îndeplini obiectivul de a avea biceps mai mari.

Chiar dacă pe atunci nu știam prea multe despre construirea mușchilor sau despre antrenament în general, bicepșii mei au început să crească foarte repede.

Eram cu adevărat uimit, deoarece tot ce făceam era să încerc să devin mai bun la chin ups.

Dar Todd, este cu adevărat posibil să obții bicepși uriași doar cu exerciții de calisthenics?

Răspunsul este… Da!

Dacă nu mă crezi, uită-te la gimnaști sau la unele legende ale calistenicii de stradă, cum ar fi Hannibal.

Bicepșii lor sunt uriași!

Și ei se antrenează doar (sau în mare parte) cu exerciții de greutate corporală.

Todd, m-am antrenat cu exerciții de greutate corporală de ceva vreme, dar nu am obținut rezultatele pe care le căutam. Ce fac greșit? De ce nu-mi cresc bicepșii mai mari?

Singurul antrenament cu exerciții de calistenie nu este suficient.

Dacă vrei ca bicepșii tăi să crească mai mari, planul tău de antrenament de calistenie trebuie să fie în concordanță cu legile irefutabile ale construcției musculare.

Cum să construiești mușchi cu gimnastică calisthenică

Dacă vrei să crești bicepsul mai mare, va trebui să construiești mușchi.

Așa că, în această secțiune voi acoperi pe scurt câteva dintre elementele de bază ale construirii mușchilor prin calistenie.

Principiile de construire a mușchilor

Așa cum am spus la început, dacă vrei să-ți crească bicepsul cu ajutorul antrenamentului de calistenie, programul tău de antrenament trebuie să folosească principiile de construire a mușchilor.

Aceste principii sunt (ordonate în funcție de importanța pentru construirea mușchilor):

• Timp sub tensiune
• Stilul de viață (odihnă și nutriție)
• Supraîncărcare progresivă
• Izolarea mușchilor
• Split training

Nu trebuie să aplicați toate aceste principii pentru a construi mușchi, dar a le avea pe toate la locul lor este cel mai eficient și mai rapid mod de a construi bicepși masivi (sau orice alt mușchi).

Timp sub tensiune

Acesta este cel mai important principiu de antrenament pentru construirea mușchilor.

Chiar dacă toate celelalte principii sunt corecte, dacă îl ratezi pe acesta, rezultatele tale de construire a mușchilor nu vor fi la fel de interesante și îți va lua mai mult timp să îți atingi obiectivul.

Unul dintre motivele pentru care oamenii nu reușesc să construiască mușchi cu ajutorul gimnasticii calistenice este că fie se antrenează cu repetări foarte mici (3-5) și exerciții foarte dure, fie se antrenează cu repetări foarte mari (15+) cu exerciții relativ ușoare.

În primul caz, există multă intensitate, dar timpul de sub ea este scurt și nu este suficient pentru a distruge mușchiul. În al doilea caz, există mult timp sub tensiune, dar intensitatea este foarte mică.

Pentru a construi mușchi, va trebui să echilibrați aceste două moduri de antrenament, folosind exerciții care sunt de intensitate moderată și să vă antrenați cu mult volum.

Pentru a crește volumul puteți face câteva dintre aceste lucruri simple:

• Antrenați-vă cu repetări lente (3-5 secunde în sus și 3-5 secunde în jos).
• Antrenați-vă în intervalul 8-12 rep.
• Realizați mai multe seturi.
• Restul scurt între seturi (1-2 minute).
• Antrenați mușchiul din mai multe unghiuri (antrenament unghiular).

Stil de viață (odihnă și alimentație)

Al doilea principiu cel mai important este odihna și alimentația.

În ceea ce privește odihna, trebuie pur și simplu să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte, astfel încât mușchii să se poată recupera complet după antrenamente.

Desigur, dacă practicați exerciții de recuperare (cum ar fi rularea spumei), cu atât mai bine.

În ceea ce privește alimentația, va trebui să consumați caloriile necesare pentru a construi mușchi.

Din moment ce doriți să construiți mai mulți mușchi va trebui să vă creșteți și aportul caloric.

Unul dintre cele mai simple moduri de a vă crește aportul caloric este GOMAD.

Supraîncărcarea progresivă

Cel de-al treilea principiu în importanță este supraîncărcarea progresivă.

După un timp, pe măsură ce deveniți mai puternici, exercițiile alese vor deveni mai ușoare și, astfel, intensitatea va scădea.

Această problemă poate fi rezolvată cu ușurință prin progresia treptată către mișcări mai dure pe măsură ce deveniți mai puternici.

Asigurați-vă că aplicați în continuare principiul timpului sub tensiune.

Insolarea mușchilor

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc în ceea ce privește construirea mușchilor este aceasta:

Todd, vreau să construiesc mușchi, ar trebui să folosesc exerciții de izolare sau exerciții compuse?

Ei bine… depinde.

Consider că exercițiile de izolare sunt mai potrivite pentru cei care au construit deja ceva mușchi și vor să ajungă la nivelul următor.

Dacă sunteți începător, ar trebui să vă concentrați atenția asupra mișcărilor compuse pentru a obține o bază mai bună.

Split Training

Split Training se referă la momentul în care vă împărțiți antrenamentul în diferite părți ale corpului pe zi.

Acest lucru este foarte bun pentru construirea mușchilor, deoarece îți poți concentra toată atenția în grupuri musculare specifice și poți crește timpul sub tensiune.

13 exerciții de calistenie pentru bicepsul tău

În această secțiune, vei găsi toate exercițiile care vor fi folosite în acest program. Vor fi incluse și alte câteva variații, astfel încât să aveți mai multe opțiuni în cazul în care vă plictisiți.

Exercițiile vor fi împărțite în exerciții de tragere, împingere și exerciții izometrice. Exercițiile de tragere folosesc, de asemenea, mușchii spatelui, în timp ce exercițiile de împingere antrenează mușchii pieptului.

Exerciții de tragere

Exercițiu pentru biceps #1: Tracțiuni în sus

Cum spune Pavel în video, forma ta determină dacă tragerile în sus se concentrează pe biceps sau pe spate. Pentru scopul nostru ar trebui să o folosiți pe cea care țintește mai mult bicepsul.

Exercițiu pentru biceps #2: Tracțiuni orizontale

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Similar cu tracțiunile obișnuite, concentrați-vă pe aducerea încheieturilor mâinilor la cot pentru a ținti mai mult bicepsul.

Exercițiu pentru bicepși #3: Tracțiuni la mașina de scris

Chiar dacă acesta este un tutorial grozav, în tracțiunile la mașina de scris trebuie să mergi dintr-o parte în alta fără să cobori, așa cum face Frank în acest videoclip.

Exercițiu pentru biceps #4: Archer pull up

Exercițiu pentru biceps #5: Frenchies

Pentru a completa o rep, trebuie să efectuați 3 rețineri izometrice în poziția de sus, la un unghi de 90 de grade și peste 90 de grade timp de 5-10 secunde.

Exerciții de împingere

Majoritatea oamenilor cred că vă puteți antrena bicepsul doar cu mișcări de tragere și își concentrează cea mai mare parte a atenției asupra lor. Dar acest lucru nu este adevărat. Vă puteți ținti bicepsul și cu exerciții de împingere.

Exercițiu pentru biceps #6: Pseudo planche push ups

Având degetele îndreptate înapoi pune mai mult accent pe biceps. Puteți face acest exercițiu mai dificil punând picioarele pe o suprafață ridicată.

Exercițiu pentru bicepși #7: Flexiuni pelican

Aceasta este o variantă foarte avansată de flotări și nu este potrivită pentru începători. Pentru a progresa în siguranță spre această mișcare, antrenați-vă cu repetări parțiale și creșteți treptat adâncimea flotărilor.

Exercițiu pentru biceps #8: Korean dips

Exerciții izometrice

În această categorie avem unele dintre cele mai dificile exerciții. Progresarea către aceste mișcări nu numai că vă va ajuta să construiți bicepși uriași, dar vă va crește și forța generală.

Mișcările mai avansate provin din gimnastică.

Exercițiu pentru bicepși #9: Pull up Iso Hold

Exercițiu pentru bicepși #10: Isometric Bicep Curls

Puteți găsi mai multe informații despre reținerile izometrice aici.

Exercițiu pentru bicepși #11: Elbow Lever

Exercițiu pentru bicepși #12: Back Lever

Exercițiu pentru bicepși #13: The Plance

Cum să dezvolți brațe echilibrate & și estetice

Din fericire, antrenamentul cu calistenie duce de cele mai multe ori la rezultate echilibrate.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați să vă concentrați doar pe dezvoltarea bicepsului și să lăsați celelalte părți ale brațului neantrenate.

De fapt, antrenarea uniformă a întregului braț va duce la rezultate superioare, deoarece brațele dvs. vor arăta mai mari și mai estetice. Nu uitați că tricepsul este un grup muscular mai mare decât bicepsul și că este o parte esențială pentru a avea brațe masive.

Din acest motiv, programul dumneavoastră de antrenament ar trebui să aibă cel puțin o zi dedicată tricepsului. Pentru dezvoltarea tricepsului puteți folosi variante de flotări, cum ar fi flotările în formă de diamant, extensiile tricepsului, dips, etc.

În plus, o altă parte care trebuie antrenată sunt antebrațele. Din fericire, antebrațele vor fi foarte mult lucrate cu pull up-urile, dar le puteți antrena și mai mult dacă folosiți mânere grase, prosop sau frânghie pentru exercițiile de tragere.

Încălzire & Răcire

Din moment ce programul tău de antrenament va avea câteva zile complet axate pe dezvoltarea bicepșilor, este logic să ai niște rutine de încălzire și răcire adaptate corespunzător antrenamentului tău.

Cel mai important lucru pentru încălzirea dvs. este să vă pregătiți bicepsul pentru munca grea, în timp ce răcirea ajută la eliberarea tensiunii de la biceps.

Rutinele dvs. de încălzire și de răcorire nu trebuie să fie complet diferite de o rutină obișnuită de încălzire sau de răcorire.

De fapt, puteți doar să adăugați câteva exerciții care se concentrează pe biceps pe rutinele dvs. curente.

Încălzirea

Câteva dintre exercițiile pe care le puteți adăuga la rutina dvs. de încălzire sunt următoarele:

• 1-2 minute de rostogolire a bicepsului cu spumă
• 1-2 minute de întindere a bicepsului
• 5-10 minute de brahioterapie

Așa că dacă încălzirile dvs. ar arăta în felul următor:

A: 3-5 minute de săritură cu coarda

B: 1-2 minute de umăr 8

C: Condiționarea încheieturii mâinii

Ai putea adăuga pur și simplu una (sau mai multe) dintre cele trei opțiuni după exercițiul C.

Răcorirea

Câteva dintre exercițiile pe care le puteți adăuga la răcorirea dvs. sunt următoarele:

• 2-5 minute de rostogolire a bicepsului cu spumă
• 2-5 minute de întindere a bicepsului

În mod similar cu încălzirea, puteți adăuga oricare dintre aceste opțiuni la sfârșitul rutinei dvs. existente de răcorire. Dacă nu aveți o rutină de cool down, o puteți folosi pe aceasta.

A: 2-5 minute de întindere a lats sau rularea spumei

B: 2-5 minute de întindere a pectoralilor sau rularea spumei

C: 2-5 minute de întindere a bicepsului sau rularea spumei

D: 2-5 minute de întindere a tricepsului sau rularea spumei

Planul de antrenament al bicepsului masiv

Atunci, după toată această introducere, este timpul să ne aruncăm direct în programele de antrenament.

Din moment ce bicepsul este un grup muscular mic, pentru a evita supra-antrenarea mușchiului, vor fi doar două zile dedicate antrenamentului pentru biceps. Celelalte trei zile de antrenament vor fi dedicate picioarelor și nucleului (2 zile) și tricepsului (1 zi).

În plus, pentru acest plan de antrenament va trebui să alegeți o abilitate izometrică pe care să o realizați. Pentru realizarea îndemânării izometrice puteți urma o schemă de repetări, așa cum se vede în Tabelele Prilepin.

Dacă alegeți pârghia din spate, puteți la fel de bine să vă antrenați și pentru pârghia din față pentru echilibru. Dacă faceți acest lucru, însă, antrenamentul va fi mai mult axat pe forță și va fi greu să finalizați restul exercițiilor. Dar rămâne la latitudinea ta să decizi.

Antrenament #1: Antrenament axat pe tracțiune

A: Antrenament de îndemânare gimnastică

B: 4x(8-12) repetări Variantă de tracțiune

C: 4x(8-12)repetări Variație de tracțiune orizontală

D: 4×5 repetări de ridicări de bărbie excentrice (opțional)

Note

• Pentru îndemânarea gimnastică, trebuie să vă odihniți 3-5 minute între seturi.
• Pentru exercițiile B, C și D ar trebui să vă odihniți 1-2 minute între seturi.
• În timpul exercițiului D, coborârea excentrică ar trebui să dureze 10-15 secunde.
• Exercițiul D este opțional și îl puteți efectua ca un finisher.
• Exercițiile ar trebui să fie modificate în timpul antrenamentului astfel încât să puteți finaliza cu succes cel puțin 8 repetări. Pentru a face acest lucru, puteți adăuga asistență folosind un scaun sau benzi elastice.
• Ar trebui să alegeți diferite variante de antrenament prin schimbarea prizei la fiecare antrenament, astfel încât să vă puteți ținti bicepsul din mai multe unghiuri.

Antrenament #2: Combinație de tragere/ împingere

A: Antrenament de îndemânare gimnazială

B: 4x(8-12) repetări de dip-uri coreene (sau orice altă împingere axată pe biceps)

C: 4x(3-5) repetări frenchies

D: 4(3-5) repetări frenchies orizontale

Note

• Similar cu antrenamentul #1.

Antrenament #3: Concentrat pe triceps

A: Antrenament de îndemânare gimnastică

B: 4x(8-12) repetări varianta push up

C: 4x(8-12) repetări bench dips

D: 4x(8-12) repetări extensii triceps (opțional)

Note

• Similar cu Antrenamentul #1.

Programul de antrenament

Programul de antrenament va avea 5 zile de antrenament pe săptămână.

• 2 zile pentru biceps
• 2 zile pentru picioare și core
• 1 zi pentru triceps

În fiecare a 4-a sau a 5-a săptămână va fi o săptămână de deload, în care veți scădea intensitatea pentru a permite bicepsului și restului mușchilor să se recupereze complet. Săptămânile 1-3 vor fi la fel în ceea ce privește structura, așa că aici voi prezenta doar o săptămână.

Săptămâna #1:

Luni: Antrenament #1
Marți: Picioare + core
Miercuri: Antrenament #2
Joi: Picioare + core
Vineri: Antrenament #3
Sâmbătă: Antrenament opțional sau odihnă
Duminică: Odihnă

Note

• În ziua a șasea (sâmbătă), vă puteți antrena bicepsul cu un antrenament mai puțin obositor pentru biceps (de exemplu, jumătate din antrenamentul #1), vă puteți antrena core sau vă puteți odihni.
• În zilele de odihnă, vă recomand să practicați ședințe de foam rolling pentru a vă recupera mai repede.

Concluzie

Orice persoane consideră că antrenamentul pentru estetică este inutil.

Dar acest lucru nu este deloc adevărat.

Căpătând mai multă musculatură și având un corp mai estetic vă poate ajuta foarte mult în dezvoltarea încrederii în sine și să fiți mai motivați să vă antrenați mai mult.

Ca atare, obținerea unor bicepși masivi este cu siguranță un obiectiv care merită atins.

Dați-i bătaie!

Aveți vreo întrebare în ceea ce privește obținerea unor bicepși uriași doar cu ajutorul gimnasticii calistenice?

.