Acest Whiteboard Wednesday este o scufundare în profunzime despre cum să înoți un eveniment de înot pe distanțe medii. În acest videoclip, facem o trecere în revistă a modului de a înota 200 liber și 400 liber, astfel încât să vă puteți maximiza potențialul în această probă.
Cum să înoți 200 sau 400 liber:
PARTEA 1: Viteză ușoară, păstrați-vă energia și începeți să vă creșteți încet viteza.
PARTEA 2: Construiți-vă picioarele și stabiliți-vă ritmul. Scopul este de a împărți în mod egal ultimele 3 părți.
PARTEA 3: Împingeți tare și creșteți ritmul. Veți dori să „faceți mișcarea”, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți corpul deasupra apei.
PARTEA 4: Creșteți și mențineți ritmul, astfel încât să puteți da tot ce aveți mai bun până la sfârșitul cursei.
Relaționat: Analiza tehnicii de stil liber a lui Katie Ledecky
În înotul acestor probe de distanță medie, există trei strategii de bază ale cursei pe care le puteți practica:
- Începeți în forță – Concentrați-vă energia pe prima 100 liber
- Negative Split – Ieșiți ușor, dar forțați în a doua jumătate
- Even Split – Mențineți același timp pentru fiecare 50 în ultimele 3 părți ale probei
Consiliile de antrenament pentru distanța medie:
Antrenați-vă cu un scop: Concentrează-te pe antrenarea corpului tău pentru a înota rapid.
Tehnica de 200 de stropi: Descoperiți mai multă putere în șolduri și în picioare, spre deosebire de probele de sprint din partea superioară a corpului.
Antrenați picioarele tot sezonul: Trebuie să vă antrenați lovitura de picior în viteză, tehnică și anduranță pe tot parcursul sezonului.
Antrenați frecvent: Obișnuiți-vă să vă înțelegeți ritmul de cursă și să vă păstrați tehnica constantă
Definiți-vă stilul de respirație: Oricare ar fi tiparul tău, rămâi cu el pentru a putea rămâne consecvent. Vă recomandăm 1 respirație la fiecare 2 bătăi.
Ideea de antrenament pentru stilul liber pe distanțe medii:
- 8 x 50 stil liber @ 0:55
- 1 x 100 stil liber ușor
- 6 x 50 stil liber @ 1:00
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 4 x 50 Freestyle @ 1:05
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 2 x 50 Freestyle @ 1:10
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 1 x 50 Freestyle FAST!
Ascultați acest episod pe SoundCloud:
Cum înoată Katie Ledecky, deținătoarea recordului mondial la 400 liber:
Katie este absolut uimitoare la această probă. Ea este în mod constant mai rapidă decât oricine altcineva în seriile ei și se știe că își împarte chiar și probele.
Katie Ledecky 2016 WR 400m liber: 3:56.46 SUA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
Cum înoată profesioniștii:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m liber: 1:52.98 ITALIA
27.34
28.26
28.78
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m liber: 1:42.00 GERMANIA
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m liber 3:40.07 GERMANIA
54.42
56.60
56.15
52.90
Planuri de antrenament pentru stilul liber
Un plan de antrenament este o componentă esențială pentru succesul atingerii obiectivelor tale în înot! Aplicația MySwimPro are planuri de antrenament specifice stilului liber care variază de la începător la avansat. Consultați câteva dintre cele mai importante mai jos:
Plan de 4 săptămâni pentru începători la stilul liber
Planul de bază pentru începători la stilul liber este conceput pentru înotătorii care doresc să își îmbunătățească eficiența tehnică în apă. Este un plan fantastic pentru a fi introdus pentru prima dată în antrenamentul structurat.
Planul Freestyle pentru începători Prezentare generală:
- Durată: 4 săptămâni
- Antrenamente: 8
- Antrenament mediu: 800 de metri = 25 de minute
- Obiectiv: Îmbunătățirea eficienței stilului liber
Pentru cine este? Știți să înotați, dar aveți nevoie de ajutor în ceea ce privește elementele fundamentale: aerodinamică, rotație, respirație și îmbunătățirea eficienței generale a înotului.
Cum funcționează? Încercați să efectuați 2 antrenamente pe săptămână timp de 4 săptămâni. Fiecare antrenament durează între 15-30 de minute.
8-Week Improve Endurance
Planul 8-Week Improve Endurance este conceput pentru înotătorii care doresc să își îmbunătățească tehnica și capacitatea aerobică și să se simtă încrezători în înotând distanțe de nivel mediu.
- Durata: 8 săptămâni
- Antrenamente: 24
- Antrenament mediu: 2.000 de metri = 55 de minute
- Obiectiv: Efectuați un antrenament de 3.000 de metri la sfârșitul celor 8 săptămâni
Cine este destinat? Înotați deja de câteva ori pe săptămână și sunteți gata să faceți următorul pas pentru a vă îmbunătăți eficiența și rezistența. După 8 săptămâni, vei finaliza un antrenament de 3k!
Cum funcționează? Completați 3 antrenamente pe săptămână timp de 8 săptămâni. Fiecare antrenament durează între 30-45 de minute. O dată la două săptămâni, vă veți testa rezistența cu o serie de 100 de pauze scurte pe un interval.
Aceste planuri sunt disponibile exclusiv în aplicația MySwimPro App. Descărcați aplicația pe iPhone și Android și obțineți astăzi versiunea de încercare gratuită de 30 de zile a ELITE COACH.
Antrenament fericit!