Nu contează în ce țară mă aflu sau cu ce tip de client sau atlet lucrez – ei VOR întreba despre cardio.
- „Cât de mult cardio ar trebui să fac?”
- „Când este cel mai bun moment pentru a face cardio?”
- „Vreau să devin mai slab – ar trebui să fac mai mult cardio sau mai multe greutăți?”
- „Urăsc cardio. Trebuie să fac ore și ore pentru a-mi atinge obiectivele?”
- „Am ajuns la 2 ore de cardio pe zi – unde mă duc de aici?”
Nu cred că există o confuzie reală cu privire la cardio. Mai degrabă, cred că cardio este pur și simplu folosit greșit.
Majoritatea oamenilor sunt destul de clari cu privire la ceea ce fac și de ce, dar folosesc cardio în mod necorespunzător.
Am fost ofițer de poliție timp de peste un deceniu. Deseori vorbeam în fața grupurilor școlare despre uzul/abuzul și abuzul de alcool sau droguri.
Am realizat recent că există o asemănare puternică între utilizarea necorespunzătoare a drogurilor și alcoolului în cadrul acestei populații și utilizarea necorespunzătoare a cardio în cadrul populației de fitness. Este generalizată și se bazează pe ignoranță și frică.
Când spun ignorant, nu o luați în mod greșit – nu confundați ignoranța cu prostia. Ignorant înseamnă pur și simplu a fi needucat, neștiutor sau neinformat într-un anumit domeniu. Scopul meu este să vă informez cum să folosiți cardio în mod corespunzător.
Fără ignoranță în materie de cardio!
Iată o întrebare importantă pentru început:
Ce înțelegem prin „cardio”?
Când puneți întrebări despre „cardio”, trebuie să fiți mai specific. Industria în ansamblu, în special presa scrisă (reviste de fitness), trebuie să înceapă să vorbească despre „cardio” în mod corespunzător și să folosească un limbaj comun.
„Cardio” este prescurtarea de la „cardiovascular”, care se referă la plămâni și inimă, precum și la sistemele lor asociate.
Presupun că atunci când cineva întreabă despre „cardio”, se referă la sesiuni mai lungi, în stare stabilă, de intensitate scăzută până la moderată, ale unei mișcări repetitive. Acest lucru se poate face cu ușurință pe orice aparat „cardio”, cum ar fi o bicicletă verticală, o mașină de vâslit, un antrenor eliptic sau un Stairmaster, dar se poate face și fără echipament, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul (în funcție de nivelul de condiționare al individului).
Pentru majoritatea oamenilor, atunci, „cardio” înseamnă ceva de genul „ieși afară și aleargă un timp pentru a-ți crește ritmul cardiac”. Acest lucru nu este greșit, dar nu este atât de precis pe cât ar putea fi.
Sistemele energetice – cheia pentru a înțelege efectele „cardio”
Toată cardio, totuși, nu este creată la fel. Pentru a înțelege de ce și cum pot diferi tipurile de cardio, trebuie să aveți o înțelegere de bază a celor trei sisteme energetice ale organismului:
- Anaerobic a-lactic
- Anaerobic lactic
- Aerobic
Principala diferență între sistemele energetice este durata și intensitatea exercițiului și tipul de sursă de energie pe care organismul o folosește pentru a alimenta activitatea.
Ceea ce mulți oameni descriu drept „cardio” – mișcare de lungă durată, de intensitate relativ scăzută – lucrează cel de-al treilea sistem, sistemul energetic aerob.
Acum, există un loc pentru acest lucru în antrenament, mai ales dacă sunteți un atlet de anduranță sau căutați o recuperare activă – sau chiar doar o modalitate plăcută de a vă relaxa cu o alergare plăcută afară, în aer liber.
Dar, în ciuda a ceea ce ne-a spus nebunia „aerobică” din anii ’80, activitatea aerobică nu este neapărat întotdeauna cea mai bună alegere pentru pierderea de grăsime, performanța atletică sau recompunerea corporală.
Prefer exercițiile anaerobe (primele două sisteme energetice) pentru mine și pentru clienții mei. Sunt adeptul rezultatelor, al funcțiilor și al echilibrului. Îmi place, de asemenea, să fac cea mai eficientă și eficace utilizare a timpului de antrenament.
Exercițiile aerobice pot juca un rol în realizarea obiectivelor fizice și/sau de fitness, dar trebuie folosite în mod corespunzător.
Pentru mai multe informații despre sistemele energetice, consultați Totul despre HIIT.
Utilizarea cardio pentru bine
În primul rând, să ne uităm la 3 moduri de a utiliza cardio, sau orice altceva, de altfel:
- UTILIZARE – Utilizatorii înțeleg rolul cardio și îl încorporează în mod corespunzător în cadrul curriculumului sau programului general de antrenament.
- UTILIZARE ABUZIVĂ – Aici intervine ignoranța. Utilizatorii nu știu sau nu înțeleg de ce folosesc cardio și, prin urmare, îl folosesc în mod inadecvat și necorespunzător.
- ABUZUL – Aici, intrăm în domeniul comportamentului de autosabotaj. Utilizatorii cunosc și înțeleg rolul cardio. Ei cunosc și înțeleg – și au experimentat – consecințele utilizării necorespunzătoare. Cu toate acestea, individul continuă să abuzeze de cardio. Aici sunt implicate probleme emoționale adânc înrădăcinate, împreună cu gândirea și comportamentele dezordonate. Este posibil ca această persoană să aibă nevoie de îndrumare și asistență dincolo de un antrenor de performanță sau de un antrenor personal. Aceasta este o dependență în care logica, cunoștințele și experiența sunt ignorate. (Pentru a vedea dacă vă încadrați în acest grup, derulați în jos pentru lista noastră de verificare utilă.)
Utilizarea cardio în mod corespunzător: un exemplu
Prefer să lucrez cu cei care folosesc cardio în mod corespunzător și îi pot ajuta să îl folosească în moduri diferite sau mai bune.
Un exemplu în acest sens este cineva care și-a început anterior progresia cardio cu 16 săptămâni înainte de data „de vârf”, cum ar fi ziua nunții sau un concurs de fizică.
Am lua în considerare lucruri precum toleranța lor naturală la carbohidrați, metabolismul și alte instrumente de individualizare, cum ar fi grupa sanguină și profilul Biosignature și aș putea sugera să aștepte până la 6-9 săptămâni pentru a începe progresia cardio.
Sau aș putea să le recomand să treacă de la o bicicletă verticală și o bandă de alergare la o bicicletă de șosea și o plimbare în aer liber. Ei folosesc „cardio” în mod corespunzător, dar eu îi ajut să îl folosească mai bine sau în mod diferit pentru a continua să obțină rezultate sau pentru a obține rezultate mai optime.
Mutilarea greșită a cardio: un exemplu
Desigur, oamenii vin la mine pentru sfaturi, așa că nu resping clienții doar pentru că nu reușesc să facă lucrurile bine imediat! La urma urmei, li s-a spus de către sursele mass-media că ar trebui să fie dependenți de cardio.
De asemenea, îmi face plăcere să lucrez cu cei care folosesc greșit „cardio”, pentru că de multe ori răspund spunând: „Habar nu aveam! Am crezut doar că pentru a deveni mai slab ar trebui să fac din ce în ce mai mult cardio! Asta îmi va economisi timp și voi arăta și mă voi simți și mai bine.”
Nu au niciun fel de rețineri sau atașamente nesănătoase față de cardio și sunt destul de ascultători față de recomandările mele odată ce au fost mai bine educați cu privire la rolul cardio, unde se potrivește în cadrul sistemelor energetice și cum îl pot folosi în mod eficient.
Un exemplu ar fi cineva care face trei zile pe săptămână sesiuni de 30 de minute de antrenament de rezistență (greutăți) și cinci sesiuni de cardio de 40 de minute pe săptămână.
Eu inversez această situație și îi pun să facă cinci sesiuni de antrenament de rezistență de 40 de minute pe săptămână și să le urmeze la fiecare dintre acestea câte 12 minute de sesiuni de „cardio” de tip steady state sau de antrenament pe intervale (anaerobic).
Acesta are ca rezultat mult mai puțin timp total de „cardio”, plus mai mult metabolism și antrenament de rezistență care stimulează hormonii – astfel, rezultate mai bune în mai puțin timp!
Abusul de cardio: două exemple
Iată două exemple de abuz de cardio. Cred că ele exemplifică unele dintre modurile în care oamenii pot dezvolta atașamente nesănătoase față de cardio și pot continua să abuzeze de el în ciuda cunoștințelor și dovezilor despre consecințe.
O clientă foarte înaltă, slabă și subțire făcea 60 de minute de cardio în regim staționar la 40% din ritmul cardiac aproape în fiecare zi, deși scopul ei era să arate mai tonifiată, mai slabă și mai musculoasă. De fapt, ea era o alergătoare de ultramaraton care alerga în medie la fiecare 3 săptămâni! În cazul ei, a abuzat de cardio pentru că încerca să slăbească.
De asemenea, consuma mult prea puține calorii pentru a susține această activitate – aproximativ 1500 într-o zi obișnuită – iar aportul ei de carbohidrați era foarte scăzut. Este uimitor pentru mine că organismul ei încă mai funcționa după toate aceste abuzuri!
În mod ironic, ea nici măcar nu a slăbit.
Nici alegerea activității, nici durata, nici intensitatea nu erau adecvate pentru obiectivul ei, dar i-a fost foarte greu să renunțe la ea – chiar și în ciuda tuturor datelor și informațiilor care arătau că ar fi mai potrivit și de ce. Ea tot nu a putut și nu a vrut să renunțe, nici să schimbe durata și nici frecvența alergării.
Într-un alt caz, un client de sex masculin slab și subponderal dorea să ia în greutate și mușchi, dar nu a vrut să renunțe la alergare și la sesiunile de cardio kickboxing.
A refuzat să se schimbe, deși era student la kinetoterapie și înțelegea diversele modalități de antrenament, fibrele musculare și sistemele energetice (și că regimul său actual de exerciții fizice nu era specific obiectivelor sale)!
Așadar, din nou, în ciuda cunoștințelor, a înțelegerii și a dovezilor, cei care abuzează de cardio – ca și dependenții – persistă.
Cum arată schimbarea cardio?
Iată o comparație reală a profilului Biosignature al unei cliente care inițial folosea greșit cardio.
Primul raport arată statisticile ei inițiale ca un utilizator greșit de cardio.
Secundul raport arată progresul pe care l-a făcut după 1 lună de implementare a unui sistem care folosește cardio în mod optim. În cazul ei, asta a însemnat doar 6 până la 12 minute (!) de cardio post-antrenament după fiecare dintre cele cinci sesiuni săptămânale de antrenament de forță.
| Start | După 1 lună | Diferență | |
|---|---|---|---|
| Greutate | 120 lb | 116 lb | …4 lb |
| Grasă corporală % | 12.1% | 9,1% | -3% |
| Masa musculară | 105 | 105 | 0 |
| BMI | 21,5 | 21,1 | -0.4 |
| Raportul dintre sâni și șolduri (WHR) | 0,9 | 0,8 | -0,1 |
Acesta este un grafic care arată modificarea pliurilor pielii ei. Observați că a pierdut 13 mm din totalul pliurilor cutanate!
Nu numai că a pierdut grăsime, dar și-a îmbunătățit toate corelațiile hormonale – creșteri ale androgenilor, îmbunătățirea funcției tiroidiene și toleranța la carbohidrați.
Fața ei s-a umplut. Sesiunile lungi de cardio pot da feței un aspect decolorat. (Doamnelor, fiți atente. Dacă vă macinați orele de cardio pentru a arăta bine, s-ar putea să obțineți exact opusul!)
Toate într-o lună.
Cum a făcut-o? Simplu. Și-a redus timpul de cardio de la una-două ore de „cardio” săptămânal la mai puțin de o oră de timp total de aerobic și anaerobic combinat.
Încă o dată: Mai puțin timp, rezultate mai bune. Drăguț!
Sistemul de utilizare optimă a cardio de către Krista
OK, sunteți pregătiți să renunțați la orele de hărmălaie pe banda de alergare. Minunat! Cum procedezi pentru a pune în aplicare acest lucru?
Decide-te asupra obiectivului tău.
Ce încerci cu adevărat să faci cu acest cardio?
Pierzi grăsime? Să rămâneți slab? Îmbunătățiți performanța sportivă?
Dacă nu sunteți un atlet de anduranță, atunci probabil că nu aveți nevoie de acele sesiuni de lungă durată și intensitate scăzută.
Începeți cu un program.
După ce v-ați stabilit obiectivele, stabiliți un program pentru a le îndeplini.
Ajungeți suficient timp pentru a vă îndeplini în mod sănătos obiectivul, dar nu prea mult încât să vă pierdeți motivația și să atingeți vârful prea curând. Douăsprezece până la șaisprezece săptămâni este optim.
Alegeți o dată țintă și marcați-o în calendar. Apoi lucrați în sens invers pentru a vă stabili planul de antrenament.
Eliminați TOATE exercițiile cardio
Prima fază a planului dvs. ar trebui să implice puțin sau chiar NICIUN fel de exerciții cardio.
Oh da, pot auzi țipetele de frică. „Ce?! Am mers două ore pe zi! Dacă le scot pe toate, mă voi îngrășa!”, spuneți.
Atunci așa să fie. Trebuie să vă lăsați corpul să se reseteze. Oricare ar fi corpul pe care îl obțineți în urma eliminării cardio este realitatea.
Corpul se va strădui să atingă echilibrul într-un fel sau altul. Fiind proactivi, puteți avea control asupra lui, în loc ca el să vă controleze pe voi.
Dacă continuați să faceți din ce în ce mai mult cardio – sesiuni mai lungi, mai des – fie veți experimenta un crash (hormonal, metabolic, emoțional și/sau situațional), fie veți suferi o boală sau o accidentare.
Corpul primește întotdeauna ceea ce are nevoie. Cu cât mai repede vom înțelege acest lucru, cu atât mai repede vom fi o societate echilibrată și sănătoasă.
Cu cât mai repede vom fi o societate echilibrată și sănătoasă.
Din cauza prăbușirii hormonale, a unei accidentări sau a alegerii dumneavoastră, regula NO CARDIO va deveni realitate. În acest fel, VOI o alegeți și VOI o gestionați.
Procesiunile cardio adecvate vor fi mai eficiente prin eliminarea mai întâi a cardio. Trebuie să creați un mediu în organism pentru a folosi cu succes cardio. Și nu faci asta ciocănind la cardio până când corpul tău se prăbușește. Dați-i o pauză.
În primul rând, antrenamentul cu greutăți
Cea mai importantă parte a oricărui plan de antrenament este de a crea un stimulent pentru mușchii dumneavoastră. Ridicați greutăți. Antrenamentul cu greutăți are un impact pozitiv asupra hormonilor și metabolismului și, de asemenea, construiește forță, structură și funcție pe care le puteți folosi mulți ani în viitor.
Decideți mai întâi câte zile pe săptămână veți face antrenament de rezistență.
Aplicați aici „regula opusă” (cu alte cuvinte, opusul a ceea ce făceați înainte și nu a funcționat). De exemplu, dacă vă antrenați în fiecare zi, de două ori pe zi, atunci începeți planul de vârf de 12-16 săptămâni cu 4 sau 5 zile pe săptămână și creșteți de acolo. Dacă ridicați greutăți doar două sau trei zile pe săptămână, dublați-vă eforturile.
Lovitură anaerobă în al doilea rând
Acum introduceți progresia voastră anaerobă sau pe intervale. Începeți cu o ședință de antrenament cu intervale pe săptămână, începând cu 12 minute la fiecare ședință, ajungând la trei ședințe săptămânale de 20 până la 30 de minute.
Durata intervalului poate fi de la 15 până la 45 de secunde, iar odihna este în raport cu intensitatea și durata intervalului.
Semple de intervale:
- 15 secunde de lucru de intensitate ÎNALTĂ, cum ar fi burpees sau sprinturi de 100 m pe pistă – 1:00 Odihnă – Repetați până când timpul total este completat.
- 30 de secunde de intensitate MODERATĂ-ÎNALTĂ cu bicicleta verticală – 1:30 ODIHNĂ – Repetați până la terminarea timpului total.
- 45 de secunde de intensitate MODERATĂ-ÎNALTĂ învârtind anvelope sau cu bicicleta eliptică – 2:00 până la 3:00 ODIHNĂ – Repetați până la terminarea timpului total.
Semplu de progresie anaerobă „interval” de progresie
În mod normal, faceți aceste exerciții după sesiunile de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului SAU la un moment separat de antrenamentul de forță. Pe măsură ce săptămânile avansează, este mai bine să le îndepărtați de sesiunile de antrenament de forță și să înlocuiți munca de interval după antrenament cu „cardio” după antrenament (vezi progresiile pentru „cardio” în continuare).
Iată un exemplu de progresie de 16 săptămâni.
| Faza # | Tip de activitate / Frecvență | Durată |
| 1 – Săptămânile de la 1 la 3 | NICĂ | N/A |
| 2 – Săptămânile de la 4 la 7 | Sprinturi pe bicicletă – 30 de secunde de lucru / 90 de secunde de odihnă1-.2 x săptămânal | Săptămâna 4 – 6 seturiSăptămâna 5 – 7 seturi
Săptămâna 6 – 8 seturi Săptămâna 7 – 9 seturi |
| 3 – Săptămânile de la 8 la 11 | Viraj de anvelope – 45 secunde de lucru / 2:00 repaus2x săptămânal | Săptămâna 8 – 5 seturiSăptămâna 9 – 6 seturi
Săptămâna 10 – 7 seturi Săptămâna 11 – 8 seturi |
| 4A – Săptămânile 12 – 13 | Sprinturi pe pistă – 100 m sprint / mers pe jos în jurul restului pistei pentru odihnă Exerciții Tabata – 20 secunde de lucru / 10 secunde de odihnă – Se repetă de 8 ori3x săptămânal |
Săptămâna 12 – 10 seturiSăptămâna 13 – 12 seturi |
| 4B – Săptămânile 14-16 | Săptămâna 14 – 1 ciclu de TabataSăptămâna 15 – 2 cicluri Tabata
Săptămâna 16 Săptămâna de vârf – Odihnă – poate face intervale doar 1 dată pe săptămână |
Progresia de mai sus este doar un exemplu folosind diverse modalități și variabile. Puteți, de asemenea, să alegeți o singură formă de activitate anaerobă și să planificați în progresii în fiecare săptămână prin creșterea intensității, frecvenței și volumului și/sau reducerea odihnei între seturi.
Acum… în sfârșit… este timpul pentru „cardio”
Acum ne-am ocupat de componentele care obțin rezultate optime – antrenamentul de forță și munca anaerobă. Abia după ce s-a întâmplat acest lucru ar trebui să adăugați o componentă „cardio”.
De fapt, unii oameni ar putea să nu aibă nevoie de nicio componentă cardio, deoarece sunt furnale metabolice – mașini înzestrate genetic care răspund foarte bine la antrenamentul de forță și la munca anaerobă.
Cei care au avut probleme cu greutatea lor o mare parte din viață și care nu s-ar defini ca fiind binecuvântați genetic sau norocoși, vor beneficia de componenta cardio suplimentară. Dar nu uitați, aceasta este progresivă și face parte din întregul plan.
Semplu de progresie aerobică „cardio”:
| Faza # | Tipul de activitate / Frecvența | Durata |
| 1 – Săptămânile 1 până la 3 | NICĂ | N/A |
| 2 – Săptămânile 4 până la 7 | Mersul pe banda de alergare5 grade înclinație, 3.3 până la 4.1 viteză – intensitate suficientă pentru a provoca respirația pe gură, dar care să permită totuși purtarea unei conversații
3 ori pe săptămână – după sesiunile de antrenament de forță de cea mai mare intensitate |
Săptămâna 4 – 6-10 minuteSăptămâna 5 – 8-12 minute
Săptămâna 6 – 10-15 minute Săptămâna 7 – 12…20 minute |
| 3 – Săptămânile 8-11 | Diferită modalitate „cardio” la fiecare ședințăDupă fiecare ședință de antrenament de forță | Săptămâna 8 – 12-20 minuteSăptămâna 9 – 15-22 minute
Săptămâna 10 -17-25 minute Săptămâna 11 – 20-30 minute |
| 4A – Săptămânile 12 – 13 | După fiecare ședință de antrenament de forță 5-6 x săptămânal, la trezire, după administrarea suplimentelor AM |
Săptămâna 12 – 22-30 minuteSăptămâna 13 – 24-32 minute |
| 4B – Săptămânile 14-16 | Săptămâna 14 – 25-35 minuteSăptămâna 15 – 30-40 minute
Săptămâna 16 Săptămâna de vârf – reduceți timpul „cardio” și creșteți metodele de recuperare, cum ar fi masajul, băile cu sare Epsom și yoga. |
Evaluați și reevaluați – urmăriți dovezile
În toată această perioadă, urmăriți dovezile. Luați măsurători regulate ale compoziției corporale, ale performanței atletice și ale sănătății pentru a urmări modul în care acest lucru funcționează pentru dumneavoastră.
Sunteți un abuzator de cardio?
Dacă răspundeți „da” la trei sau mai multe dintre acestea, atunci considerați-vă un potențial abuzator de cardio. Vedeți mai sus pentru idei de „reabilitare cardio”.
- Încercați să anulați o alegere alimentară proastă sau o zi nutrițională mai puțin strălucită cu o sesiune suplimentară de cardio în regim staționar pentru a „echilibra” caloriile?
- Este durata sesiunii mai importantă pentru dvs. decât intensitatea (de ex, veți alege 50 de minute de intensitate mai mică în locul a 20 de minute de intervale)?
- Dacă timpul este scurt, zgândăriți antrenamentul de rezistență înainte de sesiunile cardio?
- Dacă vreți să slăbiți, prima dvs. alegere este o probă de 10 km sau un semimaraton?
- Dacă un antrenor vă oferă un program specific unui obiectiv, vă grăbiți să întrebați „unde este cardio?” sau „când vom adăuga cardio?”?”
- Treceți să urmăriți și să înregistrați „caloriile arse pe sesiune” pe un echipament staționar?
- Vă simțiți gras sau scăpat de sub control atunci când trece o zi sau mai mult fără o sesiune cardio?
- Constatați că timpul de exerciții cardio crește din ce în ce mai mult… faceți mai mult de o oră pe zi încercând să slăbiți sau să faceți progrese?
- Vă surprindeți progresând spre evenimente de anduranță mai lungi – sperând în cele din urmă că evenimente precum ultramaratoanele vă vor ajuta să pierdeți grăsime? Semimaratonul vi se pare că nu este suficient, iar un maraton complet doar se încălzește?
- Continuați să folosiți cardio mult dincolo de momentul în care încetează să mai fie util sau productiv – de exemplu, făcând cardio de mai multe ori pe săptămână timp de luni și chiar ani de zile, cu puțină sau nicio schimbare de stimulent?
- Gândul de a renunța la cardio vă face să vă simțiți neliniștit, temător și/sau anxios?
- Ați refuzat chiar să încetați să mai faceți cardio după ce un antrenor sau un profesionist din domeniul sănătății și-a exprimat îngrijorarea cu privire la efectele pe care le-ar putea avea atât de mult cardio asupra dumneavoastră?
- Ați avut rezultate ale analizelor de sânge care sugerează că sunteți supus unui stres fizic semnificativ (de exemplu, hormoni sexuali deprimați, tiroidă dereglată, cortizol foarte ridicat sau foarte scăzut etc.)?
- Vă este teamă sau sunteți reticent să faceți antrenamente de rezistență, sau să creșteți intensitatea sau frecvența antrenamentelor de rezistență, în cazul în care „deveniți prea mare” sau „vă îngroșați” – chiar dacă sesiunile nesfârșite de cardio nu v-au ajutat să vă atingeți obiectivul (de reducere a greutății, a grăsimii corporale și/sau a măsurilor de circumferință)?
Peste toate, întrebați-vă:
- De ce fac acest lucru?
- Utilizez cardio în mod corespunzător?
- Este ceea ce fac mă ajută cu adevărat să îmi ating obiectivele (așa cum este demonstrat în mod obiectiv prin dovezi cum ar fi testele de grăsime corporală sau măsurătorile cu bandă)?
- Am folosit greșit cardio pur și simplu pentru că nu am avut suficiente informații?
- Sau am un atașament nesănătos față de cardio pe care trebuie să-l examinez mai în profunzime?
Dacă vă încadrați în ultimele grupuri – cei care folosesc greșit sau abuzează de cardio – există vești bune. Antrenamentul de intensitate ridicată este o modalitate foarte eficientă de a sparge și barierele mentale. De fapt, îmi place să mă refer la ele ca la antrenamente de spargere a barierelor.
Timpurile și efortul pe care le depuneți în sesiunile de antrenament anaerob de intensitate ridicată nu vă vor ajuta doar să depășiți platourile fizice, ci și pe cele mentale.
Nu mai abuzați și începeți să folosiți și să progresați în mod corespunzător protocoalele „cardio” și vă veți trezi făcând progrese reale cu fizicul și cu sănătatea dvs. generală.
Nu este nevoie să-mi mulțumiți pentru timpul și energia pe care tocmai v-am salvat. Asigură-te doar să postezi poze cu corpul tău mai bun peste aproximativ 16 săptămâni!
Învață mai mult
Vrei să ajungi în cea mai bună formă din viața ta și să rămâi așa pentru totdeauna? Consultați următoarele cursuri de transformare corporală de 5 zile.
Cea mai bună parte? Sunt complet gratuite.
Pentru a verifica cursurile gratuite, faceți clic pe unul dintre linkurile de mai jos.
- Curs de transformare corporală de 5 zile pentru femei
- Curs de transformare corporală de 5 zile pentru bărbați
.