Dacă vă dați seama că unele kilograme în plus par să se așeze în jurul taliei dvs. și sunteți interesat să vă schimbați grăsimea de pe burtă prin exerciții fizice, sala de sport este locul perfect pentru a începe. Înainte de a vă da câteva exemple de cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsime de pe burtă, există câteva lucruri pe care credem că ar fi util să le știți când vine vorba de a obține pierderea de grăsime:
- Concentrează-te pe întregul corp: Poate fi foarte dificil să vizați anumite zone specifice ale corpului atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar dacă vă antrenați întregul corp în mod regulat, ar trebui să vedeți o diferență pozitivă pe toată linia.
- Profitați la maximum de mișcările compuse: Asigurați-vă că antrenamentul dvs. include mișcări compuse, cum ar fi ghemuiri, ridicări de greutăți și ridicări la bancă pentru a lucra mai multe grupe musculare în același timp. Acest lucru va ajuta la construirea forței și dimensiunii generale în timp ce vă concentrați pe burtă.
- Mergeți dincolo de cardio: În timp ce poate fi tentant să vă limitați la cardio pentru a arde calorii, ar trebui să luați în considerare includerea unor sesiuni axate pe forță pentru a construi și păstra masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.
- Urmăriți aceste calorii: Pentru a pierde orice fel de greutate sau grăsime, corpul dumneavoastră trebuie să se afle într-un deficit caloric. Uitați-vă la nutriția și dieta dumneavoastră, precum și la creșterea timpului petrecut la sala de sport. Ghidul nostru pentru a învinge grăsimea de pe burtă vă poate spune mai multe.
- Luați în considerare îmbunătățiri totale ale stilului de viață: Nu uitați de alte aspecte ale vieții dvs. care pot afecta pierderea de grăsime dincolo de exercițiile fizice și dietă. Cât de mult dormiți, cât de stresat sunteți, perioada anului și multe altele vă pot afecta călătoria de pierdere în greutate.
Acum să trecem la exercițiile propriu-zise – iată cinci dintre recomandările noastre de top pentru combaterea grăsimii de pe burtă și arderea caloriilor.
-
Cicleta staționară
Nu există cea mai bună formă de cardio pentru pierderea în greutate, în general este cel mai bine să vă rezumați la orice tip de exerciții fizice care vă plac și la care vă veți ține. Dar ciclismul staționar este o modalitate excelentă, cu impact relativ redus, de a arde calorii ca parte a unui plan de antrenament. În funcție de greutatea dvs. inițială, vă puteți aștepta să ardeți în jur de 200 – 300 de calorii într-o jumătate de oră. În plus, puteți încerca diferite viteze, niveluri de dificultate și chiar să încercați să faceți ciclism HIIT. Ați putea încerca chiar și o clasă de spinning pentru a arde calorii într-un mediu distractiv.
-
Deadlifts
Perfecte pentru a vă lucra întreaga parte inferioară a corpului, deadlifts sunt ideale pentru a viza nucleul, spatele, abdomenul și picioarele, ajutând la arderea caloriilor și la dezvoltarea musculaturii. Exact ceea ce aveți nevoie pentru a ajuta la mutarea grăsimii de pe burtă.
Stați în picioare ținându-vă de o halteră cu greutăți încărcate, sau folosiți gantere dacă preferați, păstrând picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu palmele cu fața spre voi (pentru gantere) sau cu bara în fața voastră (pentru o halteră). Îndoiți-vă la șolduri, îndoiți ușor genunchii și țineți spatele drept în timp ce coborâți greutatea până la podea, păstrând-o aproape de corp în timp ce o lăsați să cadă spre podea. Reveniți încet în poziția de pornire, strângând fesele pe măsură ce înaintați.
Descoperiți mai multe despre ridicările de greutăți cu acest ghid.
-
Dumbbell Overhead Lunge
Dublați impactul fandărilor dvs. obișnuite adăugând câteva ridicări cu gantere deasupra capului. Ca rezultat, veți lucra toți mușchii din trunchi, precum și spatele și fesele, ceea ce înseamnă că vă veți dezvolta forța și vă veți stimula arderea metabolică.
Presați o pereche de gantere ușoare spre medii deasupra capului, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate una spre cealaltă. Faceți un pas înainte într-o fandare, coborând genunchiul din spate până când acesta aproape atinge podeaua. După o pauză, aduceți piciorul din spate să se întâlnească cu cel din față și repetați pe cealaltă parte.
Consultați ghidul nostru pentru fandări pentru și mai multe opțiuni.
-
Călțări de munte
Un antrenament de impact, pentru tot corpul, care nu se bazează pe echipamente de gimnastică – cățărările de munte vă vor face pulsul să fie ridicat, arzând calorii și dezvoltând puterea de la picioare, prin miez, spate și umeri, până la brațe.
În esență, țineți o poziție de presopunctură în echilibru pe mâini și vârfuri înainte de a vă aduce genunchii la piept, unul câte unul, alternând cât de repede puteți. Greutatea corpului dvs. construiește forță în timp ce mișcarea contează pentru cardio.
Consultați ghidul nostru pentru cățărătorii de munte pentru mai multe informații.
-
Exerciții combinate
Construiți un antrenament folosind o varietate de exerciții diferite, cu mai multe repetări pentru a vedea cu adevărat beneficiile. De exemplu, burpees, combinate cu fandări și cățărări pe munte ar putea să vă ofere un antrenament pentru tot corpul, de consolidare a forței, care arde și calorii.
Am adunat câteva idei pentru un antrenament de sală pentru arderea grăsimilor, astfel încât să puteți urma un plan existent în timp ce vă dați seama ce antrenament preferați.
Pentru mai multe idei de antrenamente, consultați ghidul nostru gratuit de antrenamente.
.