Iată ce trebuie să știți…
- Constituiți o bază de forță, apoi antrenați viteza, agilitatea și coordonarea folosind sărituri și aruncări.
- Întâmpinați-vă să vă simțiți inconfortabil.
- Programați exercițiile care sunt solicitante din punct de vedere neurologic la începutul săptămânii și al antrenamentelor. Efectuați munca de izolare în reprize de 10-15 minute.
- Utilizați perioadele de odihnă în mod strategic pentru a vă crește ridicările și pentru a face antrenamentele mai productive.
- Lipsa de recuperare este ceea ce îi ține pe cei mai mulți oameni departe de obiectivele lor.
- Întăreșteți-vă. Aveți mândrie, pasiune și perseverență.
1 – Mișcați-vă ca un atlet
Cel mai relevant sfat pentru a îmbunătăți performanța și a construi mușchi este să „deveniți mai puternici”. Dar odată ce aveți fundația de forță, adăugați exerciții pentru a îmbunătăți coordonarea, viteza și mișcarea.
Când vine vorba de a deveni mai atletic, accentul exagerat pe construirea forței maxime este la fel de periculos ca și minimizarea acesteia.
Fără o bază de mișcare, nu contează cât de puternic sunteți, ineficiența în mișcare vă va frâna antrenamentul de înaltă performanță.
Majoritatea sporturilor sunt alcătuite din sărituri, aruncări, sprinturi, tăieturi, sărituri și mișcări reactive, nu din haltere și gantere. Așadar, pentru aceia dintre noi care folosesc gantere și haltere și nu fac prea multe sărituri, sprinturi etc., rețeta cere sprinturi, muncă de schimbare a direcției și/sau includerea coardei de sărituri în antrenamentul dumneavoastră pentru a îmbunătăți ritmul, sincronizarea, viteza picioarelor și coordonarea.
Este inteligent să săriți mai întâi coarda în loc să vă aruncați în sprinturi. Mișcările de mare viteză precum sprinturile – sau orice altceva care necesită schimbări de direcție – creează un stres masiv asupra articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Nu v-ați arunca în ridicarea de greutăți aproape maxime după ce v-ați luat câțiva ani de pauză, nu-i așa?
Utilizați coarda de sărituri pentru a îmbunătăți coordonarea și a condiționa aceste țesuturi pentru impact înainte de a vă apuca de sprinturi. Începeți cu două sau trei sesiuni de 15 minute de sărituri cu coarda pe săptămână și apoi treceți treptat la munca de sprint.
2 – Includeți sărituri și aruncări
Consolidarea mușchilor atletici înseamnă să fii capabil să faci față la ceea ce îți aruncă viața. Aici intervine performanța – trebuie să creșteți capacitățile mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și sistemului nervos pentru a lucra împreună ca o mașină de înaltă performanță.
De două sau trei ori pe săptămână, adăugați sărituri sau aruncări după încălzirea dinamică. Acest lucru ajută la creșterea capacităților neuromusculare ale corpului dvs. și la transferul forței câștigate cu greu în atletism și putere.
În plus, veți îmbunătăți recrutarea unităților motorii ale fibrelor cu contracție rapidă cele mai responsabile pentru performanță, îmbunătățirea forței și câștigurile musculare pentru succesul antrenamentului pe termen scurt și lung.
Alegeți o mișcare a părții superioare a corpului și o mișcare a părții inferioare a corpului și faceți 3 seturi de 5 repetări înainte de prima ridicare de două ori pe săptămână.
Corp superior
Medicine Ball Slam
Bench Plyo Push…Up
Corp inferior
Squat Jump
Broad Jump
3 – Construiți o bază de forță
Forța relativă este cantitatea de forță raportată la mărimea corpului. Aceasta reflectă abilitatea unei persoane de a controla sau de a-și mișca corpul în spațiu.
Forța absolută este cantitatea maximă de forță exercitată indiferent de mărimea mușchilor sau a corpului. Cantități mai mari de forță absolută sunt în general observate la cei cu o greutate corporală mai mare. Puteți vedea o comparație a celor două valori de forță aici:
- Putere corporală: 175
- Deadlift Max: 505
- Forță absolută: 505
- Forță relativă: 2.De 8 ori greutatea corporală
- Putere corporală: 275
- Deadlift Max: 600
- Forță absolută: 600
- Forță relativă: 2.1 ori greutatea corporală
Consolidarea unei baze mai mari de forță îmbunătățește forța relativă (atunci când greutatea corporală este ținută sub control) și vă îmbunătățește capacitatea de a genera forță în raport cu mărimea dumneavoastră. Asta înseamnă că deplasarea corpului în spațiu devine mai ușoară.
Acest lucru contează pentru că vă doriți un corp care se comportă la fel de bine cum arată. Aveți nevoie atât de forța absolută, cât și de forța relativă pentru a maximiza performanța în sala de sport și în afara ei.
Creșteți forța relativă îmbunătățind forța absolută în exercițiile dvs. mari, cum ar fi cleans, deadlifts, squats și presses.
Apoi, testați forța relativă cu activități care vă cer să vă deplasați greutatea corporală, cum ar fi testele de sărituri verticale, sărituri largi, ridicări de bărbie și flotări pentru a menține forța relativă ridicată.
4 – Folosiți supraîncărcarea progresivă
Squats, cleans, pressuri și tracțiuni sunt în continuare cele mai bune mișcări pentru construirea mușchilor slabi și a forței. Pentru a maximiza aceste exerciții trebuie să suprasolicitați progresiv corpul.
Aceasta înseamnă că adăugarea de greutate, scăderea odihnei sau creșterea volumului de antrenament în timp este esențială pentru succesul pe termen lung. Împingeți-vă corpul dincolo de capacitățile sale sau nu veți crește și folosiți oricare dintre sutele de programe de antrenament grozave de pe acest site pentru a face acest lucru.
Prea mulți ridicători și atleți se îndrăgostesc de cel mai tare gadget, de cea mai nouă metodă sau de cel mai sexy exercițiu. La sfârșitul zilei, urmăriți și îmbunătățiți-vă antrenamentul în timp. Să te simți confortabil să te simți inconfortabil este imperativ pentru performanța pe termen lung.
5 – Mutați exercițiile de izolare în blocuri cronometrate
Există dovezi anecdotice copleșitoare că exercițiile de izolare vă ajută să construiți mușchi.
În timp ce sportivii nu ar trebui să facă din exercițiile de izolare obiectivul principal al antrenamentului lor, hipertrofia specifică are beneficiile sale.
În afară de a echilibra natura dezechilibrată a sportului și de a vă ajuta să arătați mai bine dezbrăcați, suprafața secțiunii transversale a mușchilor poate îmbunătăți capacitățile de generare a forței și poate oferi suport structural pentru prevenirea rănilor.
Acestea fiind spuse, nu veți obține prea multe din munca de izolare până când nu veți construi o forță semnificativă. Uitați de curlurile de biceps de 20 de kilograme și, în schimb, străduiți-vă să atârnați 50 de kilograme în jurul taliei pentru ridicări de bărbie.
Deveniți puternici, apoi faceți munca de izolare la sfârșitul sesiunii de antrenament în blocuri de 10-15 minute.
Iată un exemplu de finisaj de izolare pentru umeri care construiește aria secțiunii transversale:
- A. Ridicarea laterală cu gantere înclinate peste genunchi 3×12
- B. Ridicarea laterală în picioare 3×12
- C. Dumbbell Front Raise 3×12
Realizați toate exercițiile spate în spate și apoi odihniți-vă 60-90 de secunde. Repetați pentru trei seturi.
6 – Faceți o analiză de risc/recompensă
Toate sunt un instrument și necesită o analiză de risc/recompensă.
De exemplu, presa din spatele gâtului este un mare constructor de mușchi, dar poate crea impingement de umăr și disfuncție la anumite persoane dacă acestea nu au suficientă mobilitate a umărului.
În mod similar, ghemuirea cu fundul la iarbă poate activa mai bine mușchii, dar compromiterea coloanei lombare poate duce la leziuni grave.
Merită compromisul pentru cineva care se concentrează pe sport mai degrabă decât să adauge 50 de kilograme la totalul de powerlifting? Nu. Fiecare exercițiu este un instrument, nu sfârșitul tuturor lucrurilor pentru antrenament.
Există zeci de exerciții care antrenează aceiași mușchi și mișcări. Alegeți opțiunile care minimizează riscul de accidentare și vă maximizează randamentul investiției.
7 – Periodificați-vă și descărcați-vă antrenamentul
Nu vă antrenați din greu este rareori piesa care lipsește dintr-un program. În schimb, lipsa de recuperare este ceea ce îi ține pe cei mai mulți oameni departe de obiectivele lor.
Pentru a vă deloga, trebuie să înțelegeți adaptarea și răspunsul la stres.
Sindromul general de adaptare (GAS) dezvoltat de Hans Seyle ne ajută să analizăm modul în care au loc schimbările în performanță. GAS afirmă că organismul trece printr-un set specific de răspunsuri (pe termen scurt) și adaptări (pe termen mai lung) după ce este expus la un factor de stres extern.
Teoria susține că organismul trece prin trei etape, două care contribuie la supraviețuire (alarmă și rezistență) și o a treia (epuizare) care implică un eșec de adaptare la factorul de stres.
Frecvența de încărcare variază în funcție de obiectivele dumneavoastră, de vârsta de antrenament, de cerințele sportive și de numărul de antrenamente pe săptămână. Iată o mostră de microciclu cu un deload încorporat:
Volumele și intensitățile sunt pentru un exercițiu compus, cum ar fi power clean, deadlift sau squat pentru un cursant intermediar:
- Săptămâna 1 Intensitate ridicată/volum scăzut-moderat 4×3, 85-92.5% 1RM
- Săptămâna 2 Intensitate moderată/Volum moderat-înalt 5×5, 75-85% 1RM
- Săptămâna 3 Intensitate foarte mare/Volum scăzut 4×3, apoi 2,2,1, 85-100% 1RM
- Săptămâna 4 Intensitate scăzută/Volum scăzut-moderat 3×5, 50-60% 1RM
Nu trebuie să urmați acești parametri cu exactitate, dar, de dragul performanței și al antrenamentului pe termen lung, învățați să faceți pauze atunci când este nevoie de ele. Variația intensității și a volumului prin antrenamente este necesară pentru o performanță optimă, dar adesea neglijată.
8 – Echilibrați antrenamentul pe baza solicitărilor neuronale
Solicitările neuronale sunt cerințele impuse sistemului nervos pentru executarea ideală a unui exercițiu. Pentru a performa bine și pentru a reduce șansele de accidentare, programați-vă ținând cont de cerințele neuronale.
Când vă stabiliți programul de antrenament, plasați exercițiile mai solicitante din punct de vedere neurologic la începutul săptămânii și la începutul fiecărei sesiuni.
Atleții au nevoie de mișcări de mare viteză, tehnice, cu mai multe articulații, cum ar fi sprintul, săriturile și ridicările compuse, ca motor principal al performanței. Așadar, dacă faceți cleans în timp ce sunteți excesiv de obosiți, sistemul nervos nu va trimite semnale către mușchi suficient de repede pentru a permite o execuție optimă a tehnicii.
Utilizând acest exemplu, dacă nu reușiți să generați o forță maximă, reduceți eficiența antrenamentului dumneavoastră, crescând în același timp riscul de accidentare din cauza modificărilor tehnice.
Păstrați mișcările intensive, cum ar fi sprinturile, săriturile și ridicările grele la început, iar mai târziu treceți la exerciții cu repetări mai mari și sarcini mai mici.
9 – Creșteți frecvența antrenamentelor
Ați fi mai puternic executând ghemuituri în 52 de antrenamente pe an sau în 104 antrenamente pe an?
Logica spune să mergem cu 104, dar de ce?
Expunerea constantă la stimuli este vitală pentru a învăța noi modele de mișcare, permițându-vă să deveniți mai bun la exerciții mai repede.
În timp ce acest lucru nu înseamnă că ar trebui să antrenați zilnic fiecare model de mișcare, efectuarea de rutine de antrenament pentru întregul corp cu accent pe mișcările mari vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și să accelerați hipertrofia.
Înapoi în 2000, un studiu a comparat o zi și trei zile pe săptămână de antrenament de rezistență de volum egal. Cercetătorii au separat la întâmplare douăzeci și cinci de subiecți experimentați în grupuri de antrenament.
Grupul o zi pe săptămână de antrenament de rezistență cu 3 seturi până la cedare, folosind intervale de repetări care se mișcă de la 3-10 repetări pe set. Grupul doi a efectuat antrenamente trei zile pe săptămână cu un set până la eșec pe zi, lucrând în aceleași intervale de rep.
Volumul dintre cele două grupuri a rămas același, însă grupul doi a avut creșteri mai mari atât în ceea ce privește masa corporală slabă, cât și în ceea ce privește forța maximă de o repetență. Cu volumul total menținut constant, răspândirea frecvenței de antrenament la trei doze pe săptămână a produs rezultate superioare atât în ceea ce privește forța, cât și hipertrofia musculară.
În aceeași ordine de idei, un studiu din 2010 privind procesele anabolice în mușchiul scheletic uman a constatat că fazele repetate ale echilibrului proteic net, care poate fi un răspuns generat de reprize repetate de exerciții de rezistență și de ingestie de proteine, consolidează hipertrofia musculară.
În concluzie, o frecvență de antrenament mai mare este un lucru de la sine înțeles din punct de vedere al creșterii sintezei proteice și al dobândirii de abilități. Antrenează-te mai des și ajustează-ți volumul zilnic și recuperarea în funcție de necesități.
10 – Întărește-te
Nu ești sigur ce înseamnă să te întărești? Gândiți-vă la aceste trei cuvinte: mândrie, pasiune și perseverență.
Îmi amintesc că antrenorul meu a predicat aceste calități din nou și din nou. Obișnuiam să cred că spunea numai prostii, dar, retrospectiv, avea dreptate. Acești trei termeni sunt vitali pentru succesul tău pe teren (sau în afara acestuia).
Pudența înseamnă că te vei expune și îți vei asuma un risc, indiferent de ceea ce cred ceilalți. Pasiunea înseamnă că vei fi neobosit și că îți vei dedica timpul chiar și atunci când nimeni nu te privește. Iar perseverența înseamnă că veți depăși luptele care vor apărea în mod inevitabil.
Antrenarea în acest mod este fundamentală pentru construirea durității și a mușchilor atletici. Să știi ce să faci este grozav, dar nu îți va aduce rezultate. Nu mai căutați scuze, faceți munca și deveniți mai buni în fiecare zi.
11 – Fiți inteligent în privința perioadelor de odihnă
Cantitatea de timp și de odihnă între exerciții are implicații uriașe pentru răspunsul la antrenament. Cantitatea de timp dintre seturi va determina patru lucruri:
- Restabilirea substraturilor energetice pe termen scurt, cum ar fi creatin-fosfatul.
- Recuperarea sistemului nervos central pentru obținerea puterii maxime și a îndemânării tehnice.
- Limpezirea metaboliților din contracțiile musculare (bună sau rea, în funcție de obiectiv).
- Variații ale ritmului cardiac. Recuperarea completă este esențială pentru anumite obiective de antrenament.
Pentru forța maximă, perioadele de odihnă trebuie să fie suficient de lungi pentru ca sistemul nervos să se recupereze pentru viitoarele lupte de intensitate ridicată. În cele mai multe cazuri, perioadele de odihnă de trei până la cinci minute între seturile de forță grea vor fi suficiente.
Perioadele de odihnă mai scurte afectează performanța fizică în timpul seturilor ulterioare și, timp de câteva săptămâni, atenuează creșterile de forță în comparație cu perioadele de odihnă lungi. Orice cantitate mai mică decât cea necesară lasă greutatea pe bară și limitează câștigurile maxime de forță.
Perioadele de odihnă nu trebuie să fie urmate la literă, dar urmăriți să se situeze în jurul valorii aproximative pentru exercițiile dvs. specifice și tipul de program.
Înrudite: Explodează-ți Deadlift-ul
Relaționat: Adâncimea ghemuitului: răspunsul final
Relaționat: 4 Explosive Exercises to Make You a Beast
- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Biologia exercițiilor de rezistență, manipularea variabilelor programului de exerciții de rezistență determină răspunsurile căilor de semnalizare celulară și moleculară. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, și Noori, SR. Efectul diferitelor intervale de odihnă între seturi asupra volumului de antrenament al sportivilor de sex masculin. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.
.