Vă simțiți prea obosit după-amiaza pentru a face o muncă demnă de capacitatea dumneavoastră? Sau vă simțiți prea epuizat la sfârșitul zilei pentru a da tot ce aveți mai bun pentru cei dragi? Dacă da, ar trebui să trageți un pui de somn de 10 minute în timpul zilei. După ce am citit știința din spatele eficacității sale, am experimentat cu el. Și am descoperit că este un schimbător complet de joc.
Poate că, la fel ca mine, dormiți rar. Poate considerați că este „lipsit de bărbăție” sau chiar imposibil, având în vedere locul de muncă sau programul dvs. de lucru.
În acest post abordez aceste preocupări. Argumentez în favoarea beneficiilor unui somn de 10 minute. Și discut despre cum să reușești să îl faci.
De ce să tragi un pui de somn?
Dintre toate animalele din lume, doar oamenii încearcă să își facă tot somnul dintr-o singură întindere. Și doar în epoca modernă am încercat să facem acest lucru. Asta susține psihologul de la Harvard, Sara Mednick, în cartea sa din 2006, Take a Nap! Change your Life.”, pe care am citit-o recent.
Dar oamenii sunt programați prin natura lor pentru „somnul bifazic”: o perioadă lungă de somn noaptea și o perioadă scurtă în mijlocul zilei.
Mărturii ale somnoroșilor celebri
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy și Winston Churchill au ațipit cu toții. Deci, cel puțin, știm că este posibil să tragi un pui de somn și să ai succes. Și presupun că nu i-ați numi pe acești tipi „neomenești.”
Dar ar putea somnul să îmbunătățească de fapt succesul? Potrivit lui Mednick, da:
Beneficiile științifice ale somnului
Mi s-a părut a fi o carte solidă despre de ce și cum să tragi un pui de somn.
Mednick acoperă 20 de beneficii demonstrate științific pe care le oferă somnul, inclusiv faptul că acestea:
- Crește vigilența (cu până la 100%, conform studiilor NASA)
- Crește productivitatea (cu 13%, în medie, spune NASA)
- Ajută-ne să luăm decizii mai bune
- Prezervă aspectul tineresc al cuiva
- Ajută-ne să slăbim
- Stimulează creativitatea
- Reduce stresul
- Și o mulțime de alte beneficii pentru sănătate
Beneficiile somnului sunt atât de bine fundamentate științific în acest moment, scrie Mednick, încât „oamenii de știință nu se mai ceartă dacă somnul este natural sau nenatural, util sau nefolositor. Acestea sunt date de la sine. Acum explorăm întrebări mai tehnice, cum ar fi modul în care durata, momentul și calitatea afectează beneficiile derivate dintr-un pui de somn.”
Cum să tragi un pui de somn ca persoană ocupată
Chiar dacă sunteți convins de beneficiile somnului, s-ar putea să credeți că acest lucru este imposibil, având în vedere locul de muncă sau programul dvs. încărcat. Dar, la fel ca în cazul majorității lucrurilor din viață, acolo unde există voință, există și o cale.
Iată cum chiar și cei mai ocupați oameni pot obține beneficii uriașe de pe urma unui pui de somn:
Încercați un pui de somn de 10 minute
Mednick discută despre diferitele etape ale somnului. Primele două stadii durează cel puțin 19 minute combinate.
Motivul pentru care este important de știut este că dacă vă treziți în timpul primelor două stadii – dacă vă treziți, adică în primele 19 minute de somn – nu veți experimenta „inerția somnului”, adică starea de veghe. Acesta este probabil motivul pentru care somnul de putere de 20 de minute este atât de popular.
Dar un studiu care a fost efectuat pentru a identifica durata optimă a unui somn scurt a constatat că „somnul de 10 minute a fost, în general, cea mai eficientă durată a somnului de după-amiază”. Iată un rezumat al constatărilor sale:
| Durata siestei | Beneficii | Durata beneficiilor |
|---|---|---|
| 5…minute de somn | puține beneficii | n/a |
| 10 minute de somn | îmbunătățiri imediate în toate măsurile de rezultat (inclusiv latența somnului, somnolența subiectivă, oboseala, vigoarea, și performanța cognitivă) | unele beneficii s-au menținut până la 155 de minute |
| somnul de 20 de minute | îmbunătățiri apărute la 35 de minute după ațipire | care durează până la 125 de minute după ațipire |
| somnul de 30 de minute | a produs o perioadă de alterare a vigilenței și performanței imediat după ațipire, indicatoare de inerție a somnului, urmată de îmbunătățiri | cu o durată de până la 125 de minute după ațipire |
Din ce am citit, singurul somn mai lung de 10 minute care merită luat în considerare este un somn de 90 de minute, care v-ar face să parcurgeți un ciclu complet de somn.
Să trageți un pui de somn la 7 ore după ce v-ați trezit, în jurul orei 1-3 pm
Ora optimă pentru a trage un pui de somn este la aproximativ 7 ore după ce v-ați trezit (și cel puțin 4 ore după consumul de cofeină). Corpul dumneavoastră este pregătit pentru o reîncărcare rapidă în acel moment. De asemenea, soarele este sus și temperatura atinge cote maxime, ceea ce favorizează somnul.
Astfel spus, studiile arată că somnul tinde, în mod contraintuitiv, să promoveze (nu să inhibe) somnul de noapte. Puteți trage un pui de somn oricând, de la 2 ore după ce vă treziți dimineața până la 3 ore înainte de a merge la culcare seara.
„Cine are timp să tragă un pui de somn!”
Mulți dintre noi, în special persoanele de tip A, credem că suntem prea ocupați pentru a trage un pui de somn. Poate.
Dar lăsați-mă să vă întreb următorul lucru:
- Ieșiți la o cafea în timpul zilei? Pentru că, probabil, asta durează 20-30 de minute.
- Sau verificați Facebook timp de 20-30 de minute pe zi?
- Sau vă luați o pauză de masă de o oră? Pentru că ați putea folosi o parte din acel timp pentru a trage un pui de somn.
Ca în cazul majorității lucrurilor din viață, întrebarea este mai mult o chestiune de priorități decât o chestiune de „pot/nu pot”.
„Dar cum aș putea să trag un pui de somn la locul meu de muncă?”
Dacă vă puteți face timp pentru a trage un pui de somn în timpul zilei de muncă – de exemplu, prin scurtarea pauzei de masă – atunci întrebarea este unde să trageți un pui de somn. Iată câteva idei:
- Dacă aveți un birou, ați putea să puneți pe ușă un semn „nu deranjați” și:
- Puneți capul pe birou.
- Aplecați-vă pe spate pe scaun.
- Întindeți-vă pe podea.
- Dacă nu aveți un birou:
- Puneți-vă căștile pe urechi și prăbușiți-vă pe un scaun într-un loc foarte public.
- Dormiți în mașină.
Ce facem cu aceia dintre noi a căror situație de muncă nu-și permite timp pentru a trage un pui de somn? În acest caz, putem:
- Să tragem un pui de somn după serviciu.
- Să tragem un pui de somn în weekend (când au avut loc cele mai multe dintre experimentele mele).
Experiența mea personală
Dacă ideile de mai sus vi se par exagerate, fiți atenți la asta.
Toamna trecută mi-am luat câteva zile libere de la serviciu pentru a participa la un curs de productivitate al lui Michael Hyatt. În timpul cursului, Hyatt a spus: „Somnul este arma mea secretă”. El a tras un pui de somn de 20 de minute în cea mai mare parte a zilelor din ultimii 40 de ani din viața sa. Aceasta include somnul în aproape orice fel de context, de la munca într-o fabrică în tinerețe până la funcția de director executiv al unei edituri.
Hyatt a făcut aceste comentarii la scurt timp după o pauză de masă de o oră în prima zi a conferinței. El a întrebat cum a fost prânzul tuturor. Apoi a întrebat dacă vreunul dintre noi a tras un pui de somn în timpul pauzei … . pentru că el a făcut-o! Am fost șocat. Cumva, tipul care conducea spectacolul găsise timp să mănânce un prânz rapid și apoi să tragă un pui de somn în timp ce noi ceilalți mâncam și ne instalam în comă alimentară de după-amiază. Am fost impresionat… și obosit. Hyatt a fost energic.
Așa că, în a doua zi a conferinței, știți ce am făcut? Am mâncat un prânz rapid, am tras un pui de somn în mașină și m-am întors în scaunul meu din sala de conferințe la timp pentru sesiunea de după-amiază. M-am simțit complet revigorat. Acel pui de somn scurt a fost un schimbător de joc complet, și aproape fiecare pui de somn scurt de atunci a fost la fel. Îmi redă vigilența pentru restul zilei.
Pentru a dormi 10 minute, în prezent setez un cronometru pentru 23 de minute, pentru că mi se pare că îmi ia puțin peste 10 minute să adorm. Dar Hyatt spune că s-a antrenat pentru a putea adormi în 90 de secunde. În acest caz, s-ar putea încheia un somn întreg de 10 minute în mai puțin de 12 minute. Sper să ajung acolo în cele din urmă.
Vă place raportul calitate-preț pe care îl promite un pui de somn de 10 minute?
Dacă da, ar trebui să consultați Cum să obțineți beneficiile unui antrenament de 50 de minute în 10 minute.
Și pentru cum să obțineți cel mai bun somn de noapte în primul rând, consultați 21 de moduri de a obține cel mai bun somn.
Concluzie
Dacă reușiți să trageți un pui de somn de 10 minute, beneficiile în ceea ce privește creșterea eficienței sunt susceptibile să compenseze cu mult timpul petrecut dormind.
Dar chiar dacă somnul ar fi un eșec din punct de vedere al productivității, este un impuls major pentru starea de spirit, permițându-vă astfel să vă dăruiți cu mai multă bucurie colegilor de serviciu și/sau familiei. În plus, pur și simplu te simți bine să fii revigorat.
„Mesajul „de ansamblu””, scrie Mednick, „este că somnul este un instrument necesar și eficient care poate fi folosit de oricine în căutarea unei sănătăți, fericiri și productivități optime.” Vă sugerez să încercați.
.