antrenează-te ca un sprinter

Îmi amintesc zilele în care m-am gândit inițial că performanța și fitnessul ar putea fi o carieră minunată în care mi-ar plăcea să-mi petrec o viață întreagă. Îmi amintesc primele gânduri pe care le-am avut în stabilirea propriilor mele idei și filosofii, iar acest lucru se întâmpla înainte de a studia cu adevărat sau de a mă specializa în ceva anume. Unele dintre primele câteva gânduri în care fusesem cumva crescut să cred erau că oamenii ar trebui să fie echilibrați în cât mai multe atribute fizice pe care le putem gestiona. Nu mi-am dorit niciodată să fiu un atlet unidimensional și nu am vrut să antrenez pur și simplu oameni pe o singură cale. Oamenii performează (și, de asemenea, arată) cel mai bine atunci când au cu adevărat forță, mobilitate, echilibru, coordonare, anduranță, putere și capacitatea de a realiza eforturi maxime atunci când este necesar. Îmi amintesc unul dintre primele mele interviuri ca antrenor și îmi amintesc că m-am referit în mod specific la faptul că, dacă aș putea să mă antrenez în orice stil singular pentru tot restul vieții mele, acesta ar fi să mă antrenez ca un sprinter. Am crescut urmărind sprinteri precum celebrii Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo și, bineînțeles, mai recent, Sydney McLaughlin, Asafa Powells și Bolts ai lumii. Există un lucru fascinant în ceea ce privește tipurile de corp și atletismul pur pe care îl prezintă toți acești atleți. Ei sunt alergători de meserie, dar ar putea fi ușor de confundat cu un jucător de fotbal (care, pentru informarea dvs., Bolt are obiective în fotbalul profesionist, fapt amuzant), jucător de fotbal, luptător, surfer, gimnast – spuneți ce doriți. Sprinterii au o anumită capacitate de a excela în aproape orice activitate pe care le-o poți arunca (desigur, cu excepțiile hilare de a încerca să-i faci să alerge pe distanțe lungi). Întotdeauna am admirat și respectat stilul de antrenament al sprinterilor, deoarece acesta exploatează fiecare element al unui atlet uman în formă și de înaltă performanță. Nu îți petreci toate orele bătând pavajul sau cauciucul ca un alergător. Nu ești un șobolan de sală care face doar ridicări cu o singură articulație uitându-se în oglindă timp de câteva ore pe săptămână și care urăște cardio. Nu stați și nu vă întindeți prin cursuri dure de core sau pilates până când articulațiile dvs. sunt hipermobile. Nu. Nu sunteți niciunul dintre aceste lucruri singulare săptămână de săptămână. În schimb, trebuie să fii un pic din toate. În acest articol, ne vom scufunda în câteva moduri de a te antrena ca un sprinter care, dacă sunt executate corect, te pot aduce în cea mai bună formă generală din viața ta.

Să fii un sprinter necesită toate abilitățile biomotorii de bază pe care le poate prezenta un corp uman, accentul cel mai mare fiind pus pe abilitățile finale și cele mai dificile de PUTERE și VITEZĂ. Desigur, punând cel mai mare accent pe cea mai avansată dintre abilitățile biomotorii, trebuie într-adevăr să fiți în formă în toate celelalte domenii pentru a rămâne sănătoși și a evita să vă accidentați. Așadar, pentru a obține o mare putere și viteză, aveți nevoie de aceste caracteristici fizice:

• Forță centrală și stabilitate extraordinare pentru a menține un trunchi rigid în timp ce șoldurile și umerii se rup în jurul rotirii.

• Mare mobilitate dinamică a șoldurilor și umerilor pentru a evita suprasolicitarea mușchilor și, de asemenea, pentru a permite o amplitudine mai mare a mișcărilor care poate crește producția de putere pe parcursul unei alergări.

• Sincronizare corporală superbă și echilibru pentru a coordona fiecare mușchi în mișcarea de înaintare în timp ce alergați la viteză maximă.

• Forța și puterea musculară pură pentru a face față impactului și încărcăturii sesiunilor de antrenament de înaltă intensitate. Fără antrenamentul de forță și putere, nu veți putea niciodată să finalizați antrenamentele necesare pentru a deveni rapid.

• Aptitudinea/rezistența cardiopulmonară pentru a vă permite să recuperați și să repetați repetițiile la ritmuri cardiace extrem de ridicate în timpul antrenamentelor și să vă recuperați din antrenamente la timp pentru a fi proaspăt pentru următorul. Acest lucru vă va ajuta să executați adevărate antrenamente de sprint odată ce v-ați dezvoltat în toate domeniile precedente.

Acestea sunt câteva elemente cheie necesare pentru a vă antrena ca un sprinter. Am putea merge mai în profunzime pe măsură ce începeți să intrați în nivelul de elită și în programele de antrenament complet, dar în scopul acestui articol haideți să ne uităm la câteva moduri în care puteți încorpora aceste elemente în rutina dvs. și apoi să obțineți câteva sesiuni de sprint grozave pentru a vă testa viteza și condiția fizică.

Forța și stabilitatea trunchiului.

Cred că atunci când vedeți fizicul sprinterului este destul de clar cât de important este acel trunchi și stabilitatea trunchiului. Atunci când umerii și șoldurile/pelvisul se mișcă și eforturile maxime absolute, ar putea fi ușor să vă pierdeți stabilitatea și să vă clătinați dintr-o parte în alta sau să vă rotiți prea mult, crescând astfel riscurile de rănire și, chiar mai rău, să pierdeți secunde prețioase (sau fracțiuni de secundă) din timpii dumneavoastră. O mulțime de exerciții de stabilitate a trunchiului și de anti-rotație ar fi ideale, așa că iată doar câteva idei.

• Cable Half-Kneeling Lifts and Chops: Faceți 4 x 8-10 pe fiecare parte și concentrați-vă pe un bun echilibru și stabilitate în fiecare direcție.

• Side Plank with Leg Lift: Țineți o planșă laterală și ridicați piciorul de sus de 10 ori, menținând echilibrul tot timpul.

• Anti-extensie V-Ups: Faceți 3 x 15 V-Ups cu o greutate ușoară în mâini și, de fiecare dată când coborâți, încercați să o faceți cu o numărătoare lentă de 5 secunde. Rezistați la extensia coloanei vertebrale.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Folosind o mină de teren, stați în poziție de sfert de șezut și faceți o mișcare de arcuire deasupra capului. Faceți acest lucru 3 x 15 repetări și rezistați impulsului corpului de a se clătina sau de a se înclina.

Mobilitatea dinamică a șoldurilor și umerilor.

Cuvântul cheie aici este mobilitate „dinamică”, nu statică. Sprinterii trebuie să utilizeze o gamă extraordinară de mișcări prin șolduri, umeri și glezne pentru a alerga cât mai repede posibil. Nu numai că acești mușchi trebuie să fie incredibil de mobili și elastici, dar această elasticitate trebuie, de asemenea, să reacționeze și să se schimbe foarte repede, așa cum se întâmplă atunci când alergi cu o cadență rapidă. Este important pentru sprinteri și chiar pentru majoritatea alergătorilor să se angajeze în câteva exerciții de mobilitate dinamică foarte frecvente și consecvente pentru a menține aceste articulații și mușchi flexibili și pregătiți pentru munca care trebuie depusă. Acesta ar fi un caz în care practicile excelente precum yoga sau întinderea statică ar putea să nu fie cea mai bună aplicare a timpului atunci când te antrenezi ca un sprinter.

Puteți face toate aceste exerciții cu greutatea corpului pe aproximativ 15 metri de pistă.

• Mersul pe jos cu un singur picior Deadlifts: Faceți 3 x 8-10 repetări pe picior în timp ce mergeți, concentrându-vă pe echilibrul șoldurilor și pe mobilizarea șoldurilor, a mușchilor ischiogambieri și a vițeilor.

• Carioca: Faceți 4 x 15 metri sau cam așa ceva din acest exercițiu. Concentrați-vă pe aducerea genunchiului din față sus și frumos.

• Funges laterale: Faceți 3 x 8-10 pe fiecare parte și asigurați-vă că împingeți fundul în spate, scoțând greutatea din degetele de la picioare.

• Spătarii fluture inversați: Mergeți sau săriți prin 3 x 15 metri cu o mișcare rapidă de cerc invers al brațelor. Acest lucru ar trebui să deschidă pieptul și să activeze posteriorul, opusul a ceea ce ar arăta o „cursă de înot fluture”.

• Balansări înainte / laterale ale picioarelor: Faceți 2 x 20 pentru fiecare picior, atât în față, cât și în spate, și apoi dintr-o parte în alta. Cheia aici este să păstrați camionul și partea superioară a corpului rigidă și stabilă. Nu vă clătinați.

Exerciții de echilibrare și sincronizare a imprimantei.

Să fii atlet înseamnă că uneori nu toate lucrurile sunt perfecte și aliniate la fiecare repetență așa cum ar putea fi într-o sală de gimnastică, așa că folosirea întregului corp pentru a obține cel mai bun rezultat este adesea o parte necesară a profesiei. Nu există un singur mușchi care să nu lucreze atunci când un atlet aleargă 100 de metri sau 400 de metri la efort maxim absolut. Aveți nevoie de simetria și sincronizarea fiecărui grup de mușchi pentru a se declanșa în același moment și apoi să alterneze pe partea exact opusă a corpului pentru a face același lucru din nou în mai puțin de 0,5 secunde. Cred că acest lucru necesită ceva antrenament și muncă pentru a reuși cu adevărat. Cred, de asemenea, că echilibrul și munca de coordonare sunt unele dintre cele mai accesibile „fructe care atârnă ușor” pentru o mulțime de sportivi care sunt obsedați de mentalitatea „mai mare, mai rapid, mai puternic”.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 repetări pe fiecare parte, ideal este să folosiți o kettlebell sau o halteră. Concentrează-te pe un mare echilibru pentru RDL cu un singur picior și apoi apasă deasupra capului în timp ce îți menții echilibrul pe un picior.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 pe picior. Adesea grozav cu greutatea corporală, dar poate fi încărcat dacă sportivul este puternic.

• Falangă de la Înainte la Înapoi: 4 x 6-8 pe picior. Un picior rămâne într-un singur loc, în timp ce celălalt trece de la o fandare înainte la o fandare inversă și înapoi și înainte și înapoi.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 pe picior. Învățați să vă echilibrați și să produceți putere pe 1 picior în timp ce folosiți brațele și umărul pentru a vă ajuta să vă ridicați pe o cutie, de asemenea, nu prea mult impact, astfel încât să puteți folosi în mod regulat la antrenament.

• Ice Skater Lunges – 3 x 15 pentru ambele picioare. Acesta este un exercițiu grozav de coordonare a rotației în care vă puteți dezvolta cu adevărat un echilibru și putere. Faceți-o dintr-o parte în alta, încercând să săriți un pic mai departe lateral pe măsură ce faceți mai multe repetări.

Bunul Antrenament de forță și putere de modă veche.

Câteva tehnici și metode există pentru totdeauna pentru că pur și simplu continuă să funcționeze și să funcționeze și apoi să funcționeze și mai mult. Sprinterii au nevoie de o forță fizică reală și de masă musculară pentru a obține puterea aplicată în sol pentru a crea reacția care se va transforma în viteză. Ei au nevoie, de asemenea, de structura necesară pentru a face față acestei presiuni în mod repetat. Nu există nici un substitut pentru un antrenament de forță și condiționare de modă veche, astfel încât să construiți cu adevărat niște mușchi și să vă mențineți corpul fizic sănătos și puternic. Nimic aici nu înseamnă rescrierea cărților de antrenament, dar dacă nu le faceți, ar trebui să vă gândiți să schimbați acest lucru.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 repetări. Când sunteți gata, acestea ar trebui să fie explozive și puternice. Foarte puternice și rapide la urcare.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 repetări. Nu sacrificați forma și viteza pentru greutate.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 pe picior. Explodează la urcare.

• Funges de mers pe jos încărcate: 3 x 10 la fiecare picior. Lucrați la explozia de la sol până la următoarea fandare.

• Pull-Ups: 3 x 10. Dacă vreți să fiți un sprinter, trebuie doar să fiți capabili să zdrobiți tracțiuni. Asta este tot.

Lucrul propriu-zis de sprint.

Toate aceste antrenamente și exerciții și nici măcar nu am început să alergăm încă! Ei bine, oameni buni, aceasta este realitatea despre cât de important este corpul și toate sistemele sale pentru a fi la fel de în formă ca un adevărat sprinter. Dacă stăpâniți toate cele de mai sus, atunci nu numai că veți fi o ființă umană în formă în fiecare aspect al termenului, dar veți fi gata să luați aceste antrenamente și să le mâncați la micul dejun, prânz și cină. Una este să termini cu un antrenament și să fii cu totul mort pentru lume și alta este să te descurci, să muncești din greu și să treci direct la următorul. Adevărații sprinteri se antrenează cu scara. Nu fiecare zi va fi cea mai bună, de fapt, foarte puține zile vor fi cele mai bune. Dar, colecția și acumularea tuturor acestor tipuri de antrenamente va oferi adaptarea la corpul tău și la condiția ta fizică pe care o cauți. Acum ieșiți și faceți să se întâmple!

Antrenamentul Pure Sprinter (efectuat pe o pistă de atletism)

WARM-UP: 1 milă de mers în forță pe 100 m, 100 m puternic. Construiți cursele puternice pentru a deveni mai rapide pe parcursul milei.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minute de exerciții și încălzire în mișcare.

SET PRINCIPAL:

4 x 300-m ca 200 @ 70% efort, 100 @ 80% efort. 30 s de odihnă între ele.

4 x 100-m la 75, 80, 85, 85, 90% efort, dezvoltând viteza. 45s de odihnă între ele.

4 x 50-m la 90% efort, pentru rapiditate. 30s de odihnă între ele.

The Never-Ending Hills (făcut pe un deal cu o secțiune plată pentru a alerga între reprize)

WARM-UP: 15 minute de alergare ușoară cu preluări la fiecare 20 de secunde pe minut.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 de minute de exerciții și încălzire în mișcare.

4 x 30 de secunde sprinturi plate cu 30 de secunde de odihnă.

MAIN SET: 3-4 runde din următoarele: 6 x 30 de secunde de sprint la 90-95% în urcare. Concentrați-vă pe ridicarea picioarelor și pomparea brațelor. 3-4 minute de alergare ușoară pe o secțiune plată.

Repetă de 3 ori mai întâi. Apoi, data viitoare faceți 4.

Sprinterul Workhorse Sprinter (făcut pe o pistă)

WARM-UP: 1 milă de 100 m de mers în forță, 100 m puternic. Construiți cursele puternice pentru a deveni mai rapide pe parcursul milei.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minute de exerciții și încălzire în mișcare.

MAIN SET:

4 x 600-m ca 70% efort primii 400 în 80% efort final 200. Odihnă 4 minute între ele.

4 x 400-m toate la 80-85% efort. Concentrează-te pe ritmul lin pe tot parcursul. Odihniți-vă 60 de minute între ele.

8 x 100-m ca 2 la 75%, 80%, 85%, ultimele 2 la 90% pentru rapiditate și formă. Odihniți-vă 2 minute între toate.

Monstrul rezistenței pe distanțe lungi (făcut pe o pistă)

WARM-UP: 15 minute de alergare ușoară cu preluări la fiecare 20 de secunde pe minut.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 de minute de exerciții și încălzire în mișcare.

PRINCIPAL SET: 4 x 400 ca 200 @ 70% efort, 200 @ 80% efort. 90 de secunde de odihnă între ele.

SET PRINCIPAL: 5 x 1000-m ca 800 @ 75% efort, 200 @ 90% efort. Concentrați-vă pe finalul rapid, urmăriți cum cei 200 devin mai rapizi. 3-4 minute de odihnă între.