Dacă există un lucru de care cu toții am avea nevoie mai mult, acesta este acel sentiment de revigorare bam-zing-POW pe care îl aveți după o noapte de somn perfect sau – să fim sinceri – după o doză de espresso. Dar acestea nu sunt singurele modalități de a vă pune mai multă energie în mișcare.
Poate părea contraintuitiv, dar cheltuirea energiei cu o transpirație bună poate de fapt să vă învioreze. „Exercițiile fizice eliberează neurotransmițătorii dopamină, norepinefrină și serotonină, precum și histamina, toate acestea fiind legate de senzația de mai multă energie”, spune Dr. Patrick O’Connor, profesor de kinesiologie la Universitatea din Georgia.
Nu credeți asta? Tone de cercetări au constatat că exercițiile fizice sunt energizante. Într-o analiză a 70 de studii, 90 la sută au constatat că persoanele sedentare care au efectuat o rutină regulată de exerciții fizice și-au îmbunătățit nivelul de energie, indiferent dacă erau sănătoase sau aveau boli cronice.
În unele cazuri, exercițiile fizice au fost un tratament mai bun pentru oboseală decât medicamentele pentru narcolepsie, iar un studiu a constatat că mersul pe jos a crescut energia mai rapid decât cofeina.
Sudorația și o mică superputere merg mână în mână, în mod clar, așa că faceți cunoștință cu cel mai revitalizant antrenament al vostru de până acum.
CITEȘTE MAI MULT: 19 exerciții de alunecare care îți vor face abdomenul și fesele să funcționeze
Angajamentul de trezire: Partea 1
Timp: 12 minute
Echipament: Gantere de 6 kilograme
Bun pentru: Forță pentru tot corpul și cardio
Instrucțiuni: Aceste trei mișcări vă vor lăsa cu ochii strălucitori și gata să vă ocupați de zi. Ele au fost dezvoltate de antrenoarea Laura Miranda, pentru a vă lovi toate grupele musculare majore. Luați o pereche de gantere și porniți.
Squat to overhead press
Cum se face: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând greutățile în fața umerilor, cu palmele spre corp. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită, păstrând pieptul ridicat. Stați în picioare și apăsați greutățile deasupra capului, cu palmele față în față. Reveniți la start. Asta înseamnă 1 rep. Faceți cât de multe puteți în 2 minute, odihniți-vă 2 minute, apoi treceți la următorul exercițiu.
Faceți flotări în alergare
Cum se face: Începeți în poziție de planșă înaltă, cu mâinile ușor mai late decât umerii. Sprijinindu-vă de nucleu, coborâți corpul spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Îndoiți genunchiul stâng și răsuciți-l spre cotul drept, angajând oblicii. Reveniți la start și repetați cu piciorul opus. Asta înseamnă 1 repetiție. Efectuați cât de multe puteți în 2 minute, odihniți-vă 2 minute, apoi continuați cu următorul exercițiu.
Spritură de squat cu vâslit
Cum se face: Începeți în poziție de planșă înaltă cu mâinile pe gantere, umerii aliniați peste mâini. Angajând abdomenul, vâsliți haltera stângă în sus trăgând omoplatul spre coloană, menținând spatele plat și șoldurile stabile. Apoi, săriți ambele picioare până la exteriorul mâinilor, apoi ridicați-vă până la ghemuit, lăsând ganterele pe podea. Așezați mâinile înapoi pe gantere și săriți cu picioarele înapoi la start. Asta înseamnă 1 repetiție. Efectuați cât de multe puteți în 2 minute, alternând brațul de vâslit, odihniți-vă 2 minute, apoi continuați cu următoarea parte.
CITEȘTE MAI MULT: Cele mai bune 12 exerciții pentru piept pe care să le adăugați la antrenamentul dvs. cât mai curând
Antrenament de trezire: Partea 2
Echipament: Nici unul
Bun pentru: Forță pentru tot corpul și cardio
Instrucțiuni: Efectuați aceste finisaje ca un circuit: Începând cu prima mișcare, faceți cât mai multe repetări în 35 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15; continuați acest model până când ați terminat toate cele trei exerciții. Asta înseamnă o rundă. Odihniți-vă un minut, apoi repetați de încă două ori.
L drop squat
Cum se face: Stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți, apoi coborâți într-o poziție ghemuită, împingând brațul drept în lateral și brațul stâng în jos spre podea. Săriți în sus și aterizați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile în timp ce vă coborâți în ghemuit, împingând brațul stâng în lateral și brațul drept în jos spre podea. Săriți cu picioarele în sus și reveniți la start. Repetați.
Mersuri cu extensie în T
Cum se face: Îndoiți genunchii și puneți mâinile pe podea. Plimbați mâinile până la planșa înaltă. Rotiți șoldurile și umerii spre stânga, ridicând mâna stângă deasupra capului. Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Repetați, alternând părțile.
Lunge cu pas schimbător
Cum se face: Stați în picioare și săriți cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi; săriți din nou, schimbând picioarele. Cu piciorul drept înapoi, coborâți într-o fandare. Faceți o pauză de 2 secunde. Săriți în picioare, repetați doi pași rapizi de schimbare, conducând cu piciorul stâng. Coborâți într-o fandare cu piciorul stâng înapoi. Repetați.
Faceți-vă antrenamentul și mai energizant cu aceste patru sfaturi
Alimentați-vă corespunzător: Veți avea mai multă energie dacă vă începeți antrenamentul cu ceva mâncare în rezervor. Dacă vă antrenați dis-de-dimineață, căutați un carbohidrat ușor digerabil și cu un conținut scăzut de grăsimi și fibre.
„O jumătate de banană vă poate da energie fără a provoca probleme gastrointestinale înainte de exercițiu”, spune consilierul WH Amanda Baker Lemein, RD. „După antrenament, recuperează-te cu ceva precum un baton de proteine naturale, care are o combinație de carbohidrați, proteine și fibre pentru a ajuta la repararea mușchilor și la refacerea rezervelor de energie.”
În acest fel veți pleca simțindu-vă revigorați și puternici, nu epuizați.
Băutura: Performanța sportivă ia o lovitură mare atunci când sunteți deshidratat chiar și cu 2 procente, spune Lemein, care recomandă să beți trei litri de apă pe zi pentru a rămâne în modul maxim.
Pentru a menține nivelurile ridicate, aduceți o sticlă de apă de 500 ml la antrenament și încercați să o beți pe toată într-o oră. După aceea, beți până când urina dvs. este de culoarea paiului sau limpede.
Creați vibrații bune: Duceți-vă antrenamentul afară, sau cel puțin într-o parte bine luminată a casei sau a sălii de sport, vă va da un impuls de vigilență, spune O’Connor.
Și porniți melodiile: S-a demonstrat că muzica rapidă, de mare energie, crește rezistența și puterea, posibil prin faptul că acționează ca o distracție veselă și un întârziator al oboselii.
Alegeți intensitatea potrivită pentru dumneavoastră: Exercițiul de intensitate moderată este cel mai bun ridicător de energie, deoarece nu vă lasă complet șters, spune cercetarea. Dar sesiunile de intensitate ridicată încă funcționează – doar că s-ar putea să simțiți valul mai târziu.
Dacă faceți un antrenament intens, transpirați suficient de devreme pentru a avea ceva timp suplimentar de recuperare înainte, de exemplu, de o întâlnire importantă.
Acest articol a fost publicat inițial pe www.womenshealthsa.co.za
Credit imagine: iStock
.