Bine ați venit la primul episod al celei mai noi rubrici a noastră, Antrenament sportiv 101. În ea vă aducem informații și sugestii orientate spre adaptarea unui program la un anumit sport sau activitate. Sperăm ca cititorii noștri, în special antrenorii, să o considere o referință valoroasă atunci când construiesc un program pentru un sport pe care nu îl cunoașteți îndeaproape (încă). Vom începe această rubrică cu unul dintre cele mai populare sporturi și cu cea mai rapidă creștere, ciclismul montan.
Pentru aceia dintre voi care merg pe bicicletă, vom face puțină lumină asupra modului în care să vă integrați programele de antrenament de forță și de ciclism. Pentru cei care nu au încercat încă acest sport – ce mai așteptați? Sperăm că acest articol vă va motiva să ieșiți afară și să vedeți niște peisaje. Oricum ar fi, bucurați-vă de această primă ediție a Antrenamentului Sportiv 101 și așteptați viitoarele episoade …
Sportul de ciclism montan este multe lucruri. Este un zumzet încărcat de adrenalină în urechi atunci când reușești acea salvare miraculoasă de la o condamnare iminentă. Este un sport olimpic pe deplin recunoscut și un program de conștientizare a mediului. Este frumusețea senină a unui apus de soare spectaculos din vârful unei priveliști glorioase. Este emoția de a face viraje perfecte în arc de cerc printr-o pădure străveche în ploaie. Este în egală măsură solicitare cardiovasculară, forță musculară, meditație și entuziasm!
Tipurile de mountain biking
În general, mountain biking-ul este împărțit fie în categorii de cross-country, fie în categorii de downhill. Cross-country este cea mai tipică formă de mountain biking. Aceasta implică, de obicei, parcurgerea unui traseu prestabilit cu teren variat, care este fie punct cu punct, fie o buclă. Timpii de concurs pot varia de la 30 de minute (cross-country pentru începători) la peste 3 ore (cross-country Expert, Pro și Semi-Pro).
Downhill, pe de altă parte, se concentrează exclusiv pe coborârea pe trasee cât mai repede posibil. În timp ce cursele de cross-country pot dura între 1-6 ore sau mai mult, cele de downhill sunt de obicei de ordinul a 5-10 minute. Un plonjon de 45 de minute este considerat un adevărat lux. Competiția de downhill este în mod normal împărțită în categorii bazate nu pe durata evenimentului, ci pe cerințele tehnice. De obicei, un traseu pentru începători va include drumuri largi și deschise de foc și câteva singletrack-uri cu obstacole de dificultate adecvată (pietre mici, rădăcini de copaci).
Traseele profesionale sunt mult mai extreme și pot include grădini de roci, drop off-uri de 2-5 picioare și mai multe pante abrupte (45-plus grade) de roci noduroase și rădăcini împrăștiate, care sunt greu de parcurs, cu atât mai puțin de coborât în cursă la viteză maximă. Din fericire pentru riderul de agrement, traseele de mountain bike sunt adesea clasificate în funcție de dificultate în același mod ca și traseele de schi (albastru = intermediar, negru = expert).
În scopul acestui articol trebuie să fac mai întâi o distincție între riderul de agrement și riderul hardcore, de competiție. Un rider recreațional este clasificat ca fiind cineva care pedalează de 1-3 ori pe săptămână la o intensitate moderată și fără a avea ca obiectiv rezultate competitive la nivel înalt. Riderii competitivi sunt clasificați ca fiind persoane care urmăresc un program de curse și care caută să își maximizeze dezvoltarea fiziologică pentru a-și împinge nivelul competitiv la cel mai înalt nivel. Acum că am lămurit acest aspect, haideți să aruncăm o privire asupra unor sugestii de antrenament pentru bicicliștii montani de toate nivelurile.
Importanța antrenamentului cu greutăți
Diferențele de stil, tehnică și substanță dintre downhill (DH) și cross-country (XC) înseamnă că fiecare dintre ele pune cerințe unice asupra sistemelor fiziologice ale corpului. În ultimii ani, valoarea antrenamentului cu greutăți pentru ciclism a devenit mai clar acceptată și este susținută de aproape toți antrenorii și fiziologii din domeniu. Câștigurile în ceea ce privește rezistența musculară, forța și flexibilitatea asociate cu ridicarea greutății sunt numeroase și extrem de benefice.
Corp superior
Lucrarea părții superioare a corpului este adesea neglijată de către cicliștii aspiranți. „De ce să ne deranjăm? Îmi folosesc doar picioarele pentru a pedala”, este o axiomă comună a ciclistului începător. Forța părții superioare a corpului este deosebit de importantă în ciclismul montan. Brațele și umerii sunt zdruncinați și răsuciți în mod repetat în timp ce negociază obstacolele și trebuie să aibă forța și rezistența necesare pentru a evita să facă greșeli costisitoare.
Acest lucru este valabil mai ales la sfârșitul unei plimbări sau al unei curse, când oboseala joacă un rol extins în luarea deciziilor. În plus, forța corpului de bază (pectorali, spate și oblici) este vitală pentru a mișca bicicleta și ciclistul în timpul tuturor fazelor ciclismului. Exercițiile specifice care trebuie îmbunătățite în calitate de ciclist includ lucrul la umeri (inclusiv flexibilitatea rotatorilor &),brațe (bi/tri pentru forță și rezistență), piept, abdomene și partea inferioară a spatelui (echilibru și rezistență).
Corp inferior
Cadriceps imens și cizelat. Hamstrings încordați cu tensiune. Picioare modelate de orele lungi petrecute în șa. Acestea sunt uneltele ciclistului. Fiecare ciclist, indiferent de vârstă sau abilitate, trebuie să se bazeze pe picioare pentru a crea forța care rotește pedalele care învârt angrenajul ce vă împinge pe șosea. Cel mai bun mod de a dezvolta picioarele cicliștilor este să pedalezi. Mersul pe bicicletă este cea mai bună formă de condiționare musculară, dar și alte lucruri ajută la fel de bine.
Squats, cu o formă excelentă și atenție la relația intensitate/durată, ajută la dezvoltarea nucleului de forță necesar pentru a fi un ciclist de succes. Sania de șolduri, fandările și orice alte exerciții cu mai multe articulații sunt, de asemenea, puternic recomandate, atâta timp cât forma este menținută pe tot parcursul. Exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile și curlurile, sunt utile pentru reglarea fină a forței și a rezistenței, dar nu ar trebui să fie pilonii unui program de ridicare a greutății.
Puteți face o muncă de forță eficientă pe bicicletă. În general, aceasta implică mersul pe o treaptă de viteză mare (greu de pedalat) la turații foarte mici (50-60 RPM) pentru perioade scurte de timp (3-7 minute). Acest lucru simulează multe dintre exercițiile de antrenament de forță menționate mai sus, dar nu ar trebui să fie folosit ca un înlocuitor al ridicării.
Decizia de a decide când să ridici este la fel de importantă ca și ce să ridici. Pentru călăreții de agrement, antrenamentul de forță poate fi inclus ca parte a unui stil de viață sănătos în general. Mulți călăreți vor urma un ciclu de 3 până la 4 zile pe săptămână de condiționare a întregului corp. Acest lucru le permite să echilibreze cerințele unui program de ridicare și ciclism pe tot parcursul anului.
Antrenament cardiovascular
În timp ce antrenamentul de forță poate avea un impact uriaș asupra performanțelor unui ciclist, antrenamentul cardiovascular tradițional constituie în continuare punctul nevralgic al oricărui program de ciclism și reprezintă cel mai important element fiziologic al cicliștilor. Înainte de a aborda mai departe acest subiect, să aruncăm o privire asupra diferențelor dintre pregătirea cardiovasculară pentru cicliștii de cross country și cei de downhill. În lumea atletismului de anduranță, ciclismul se situează pe locul al doilea, după schi fond, în ceea ce privește solicitarea cardiovasculară. Multiplele ore petrecute pedalând la ritmuri cardiace ridicate și concentrații mari de acid lactic în schi fond solicită un sistem foarte rafinat. Concurenții de succes la schi fond au valori ridicate ale VO2 max, valori ale pragului lactat și o recuperare excelentă.
În schimb, evenimentele de coborâre durează de obicei între 4 și 7 minute și necesită mai multă putere explozivă și concentrare concentrată, solicitând în același timp o recuperare excelentă și o condiție fizică de bază. Downhillerii vor vorbi adesea despre faptul că nu vor să facă curse lungi pentru antrenament deoarece ei concurează doar 5 minute. Aceasta este o greșeală critică. Dacă nu stabiliți o bază de fitness cardiovascular, atunci câștigurile pe care le vedeți în toleranța la nivel înalt nu vor fi nici pe departe la fel de complete ca în cazul unui program bine pus la punct. Concurenții de astăzi din Cupa Mondială de Downhill au cu toții o sănătate cardiovasculară excelentă și mulți dintre ei concurează în competiții de cross country ca o modalitate de a-și îmbunătăți condiția fizică.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că atât concurenții de cross country cât și cei de downhill mountain bike folosesc bicicletele de șosea pentru majoritatea antrenamentelor lor de anduranță. Ciclismul de șosea permite un control mai bun al variabilelor antrenamentului și nu este la fel de solicitant din punct de vedere fizic pentru articulațiile și musculatura corpului. Acest lucru înseamnă că obțineți mai mult din antrenamentele dvs. în timp ce păstrați adevăratul abuz al ciclismului montan pentru evenimente sau antrenamente specifice.
Cel mai bun mod de a aborda antrenamentul unui viitor sau actual ciclist este printr-o modificare a sistemului de supraîncărcare progresivă pe care îl folosiți în antrenamentul de forță. În termeni cardiovasculari, acest lucru este denumit și periodizare. Practic, implică creșterea treptată atât a duratei, cât și a intensității sarcinii de lucru pe o perioadă de timp, recuperarea timp de 4-7 zile și reînceperea unui nou program. Periodizarea înseamnă, în mod specific, planificarea ciclului fiecărei săptămâni (microciclu) și combinarea săptămânilor pentru a forma un macrociclu (cu o durată de 4-8 săptămâni) în funcție de istoricul, obiectivele și condiția fizică actuală. Macrociclurile devin treptat mai dificile pe măsură ce se apropie sezonul de curse. Odată intrat în sezon, sportivul revine la o fază mai mult de întreținere, cursele constituind nucleul eforturilor mai dure.
În ultimii 10 ani, antrenamentul bazat pe ritmul cardiac a fost considerat în fruntea condiționării cardiovasculare. Calculele bazate pe frecvența cardiacă maximă (MHR) au fost folosite pentru a măsura efortul și, pe măsură ce teoria avansa, pentru a aproxima concentrațiile pragului de lactație. Ciclistul de astăzi este mult mai bine servit dacă lucrează cu puterea (wați). În timp ce frecvența cardiacă oferă un instrument excelent pentru a evalua recuperarea și a identifica potențiale probleme de supra-antrenare, aceasta este puțin cam scurtă în ceea ce privește performanța atletică.
În schimb, puterea este o măsură ușor de cuantificat a efortului. Frumusețea sistemului watts este că permite replicarea antrenamentelor și compararea directă a efortului în timp. De exemplu, dacă un ciclist depune un efort total pe un interval de 2 minute pe deal, acesta poate necesita 400 de wați prima dată. Cu toate acestea, pe măsură ce își îmbunătățește condiția fizică, poate că același rider este capabil să genereze 430 de wați la o nouă încercare ulterioară și, nu întâmplător, să scadă timpul total al evenimentului. Acestea fiind spuse, permiteți-mi să precizez că antrenamentul pe bază de wați este dificil de cuantificat fără un echipament adecvat. În prezent, există mai multe opțiuni pe care atletul sau antrenorul le poate alege. SRM și PowerTap au echipamente care măsoară randamentul prin intermediul unui ansamblu personalizat al butucului spate.
Cross-Country
Antrenamentul timpuriu ar trebui să se concentreze pe condiția fizică de bază și pe dezvoltarea tehnicii. Tinerii și călăreții tineri și neexperimentați trebuie să dezvolte setul de abilități necesare înainte de a putea obține adevărate performanțe la nivel înalt. Aceste abilități sunt dezvoltate pe bicicletă și implică ore de pedalare și perfecționare a tehnicii. Aceste plimbări ar trebui să înceapă în mod conservator, atât ca durată, cât și ca intensitate. În general, se recomandă ca un ciclist să nu facă eforturi de pedalare teribil de lungi sau foarte intense în primele 4-6 săptămâni de antrenament. Acest lucru permite organismului să se adapteze la cerințele unui regim de ciclism înainte de a fi supus unor solicitări mai mari.
După ce baza este stabilită, cicliștii trebuie să se concentreze asupra intensității. Scurtele incursiuni în zone de intensitate mai mare (fie bazate pe HR sau Watts) ar trebui să fie puternic structurate pe relația intensitate/durată. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât durata este mai mică. De multe ori, antrenorii vor utiliza scara Borg de evaluare a efortului perceput (RPE) cu cei neexperimentați pentru a ajuta la măsurarea efortului și pentru a crește conștientizarea propriului corp al cicliștilor. O scală Borg modificată este, de asemenea, utilizată pentru a simplifica procesul (de obicei o evaluare de la 1 la 10, 10 reprezentând efortul maxim).
Viteza pedalei este un alt aspect de luat în considerare în antrenament. O bună regulă de bază este o cadență de 90 rpm la un moment dat. Eforturile la turații mai mari și mai mici sunt, de asemenea, bune pentru a dezvolta forța generală a unui rider, dar antrenorul înțelept este conștient de limitările biomecanice cu care se confruntă tânărul rider care încă nu și-a finalizat creșterea și dezvoltarea.
Downhill
Antrenamentul timpuriu ar trebui să urmeze liniile directoare ale programului de cros. Este important ca cei care fac downhill să își dezvolte baza și tehnica înainte de a încerca protocoale specifice pentru a îmbunătăți profilurile de lactat, puterea și forța. Odată ce este stabilită o linie de bază, DH’ers pot începe să facă mai multă muncă pe intervale pentru a simula intensitățile de cursă. Ar trebui folosită aceeași relație intensitate/durată.
Formele inițiale de intervale ar trebui să fie de intensitate și durată mai mici pentru a permite organismului să se dezvolte treptat. Este ușor să devii supra-antrenat și să pierzi toate câștigurile realizate până în prezent. La fel de importantă pentru concurentul de DH este dezvoltarea tehnicii.
Concentrarea și abilitățile de luare a deciziilor în fracțiuni de secundă la coborâre sunt perfecționate doar prin experiență. Se recomandă ca aspiranții la downhill să găsească o zonă adecvată pentru a se antrena (nu traseul local cu utilizări multiple!). Adesea, zonele de stat pentru vehicule de agrement vor avea fie trasee specifice dedicate bicicletelor, fie numeroase trasee cu sens unic care pot asigura o trecere sigură. Dacă aveți acces la teren, acordați-vă timp pentru a vă construi propriul traseu de coborâre. Vă veți bucura de experiență și veți dobândi abilități valoroase de manevrare a bicicletei care vă vor oferi un avantaj competitiv.
Concluzie
Ar trebui să se avertizeze că piloții de curse, riderii de agrement și antrenorii lor recunosc valoarea perioadelor de odihnă și recuperare. Fiți conștienți de modul în care vă simțiți în ziua de azi și nu vă simțiți obligați să „împingeți limitele” în timpul fiecărei sesiuni de gimnastică sau la fiecare cursă. Deși s-ar putea să fiți mai interesat de fiziologia și biomecanica acestui sport dintre cele mai eclectice, nu uitați niciodată frumusețea și conexiunea inerentă cu natura, care este ceea ce îi atrage cu adevărat pe oameni în acest sport. Și odată ce au intrat, cu siguranță vor fi dependenți!