Există atât de multă presiune pentru a avea un corp perfect. Îl vedeți pe Instagram, în reclame și vă auziți prietenii vorbind despre el non-stop. Dar unde găsiți timp să vă încadrați în antrenamentul de forță? Pentru majoritatea oamenilor, a petrece o oră la sala de sport nu este pur și simplu o opțiune rezonabilă.
Veștile bune sunt că puteți obține în continuare un corp arătos fără să mergeți măcar la sală. De aceea, am alcătuit acest antrenament pentru tot corpul pe care îl puteți face acasă, fără echipament. Iată care este cea mai bună parte: Vă va lua doar 10 minute din zi, în loc să vă mănânce ore întregi din timpul dvs. prețios.
(Notă: Vreți ca antrenorii noștri de elită să vă construiască antrenamentele pentru dvs. Începeți testul gratuit Fitplan astăzi!)
Iată ce urmează să abordăm:
- Sunt eficiente exercițiile cu greutate corporală?
- Cum să-ți folosești timpul în mod eficient
- At Home Chest Workout
- Întărește-ți bicepsul și tricepsul
- Miezul problemei
- Variații de platou pentru rezultate optime
- Picioare, Picioare, Picioare, Picioare
- Cum se implementează această rutină de fitness
Sunt eficiente exercițiile cu greutate corporală?
Aceasta este o întrebare care se află în mintea multor oameni. Ei se întreabă dacă vor obține totuși beneficii uimitoare fără a folosi greutăți grele într-un program intensiv. Răspunsul este simplu. Totul depinde de obiectivele tale de fitness. Dacă doriți să construiți mușchi serioși și să intrați în culturism, trebuie neapărat să începeți o rutină de ridicare a greutăților.
Dar dacă vreți să vă faceți o siluetă, să ardeți niște grăsimi și să vă dezvoltați forța și condiția fizică generală, un program de greutate corporală este exact ceea ce vă trebuie. În funcție de cât de mult vreți să pierdeți și de cât timp aveți la dispoziție, asocierea acestui antrenament cu ciclismul sau joggingul (pentru cardio) va construi rezultatele pe care le căutați. Este întotdeauna bine să adăugați o încălzire rapidă. Chiar și ceva la fel de simplu ca jumping jacks va fi suficient!
Utilizați timpul în mod eficient
Când vă alegeți rutina zilnică de antrenament, trebuie să fiți eficient când vine vorba de alegerea mișcărilor. În acest domeniu, programul dumneavoastră se bazează pe calitate, nu pe cantitate. Așa că faceți un plan amănunțit și inteligent din timp pentru a vă asigura că vizați toate zonele potrivite.
Pentru a face acest lucru, gândiți-vă la toate grupele principale de mușchi pe care veți dori să le atingeți pentru a realiza un antrenament pentru tot corpul.
Corp superior
- Petru
- Arme: biceps și triceps
Corp inferior
- Centru
- Picioare: Hamstings și fese, cvadriceps
Care dintre aceste grupe musculare conține mulți mușchi mici (și mari), dar punerea lor în grupe principale vă ajută să vă planificați bine antrenamentele. Dacă ai 4 grupe principale pe care trebuie să le vizezi, poți să le împarți și să estimezi că vei petrece 2,5 minute pe fiecare grupă. Et voila! Antrenamentul tău pentru tot corpul.
At Home Chest Workout
Cea mai bună mișcare pentru a-ți întări cu adevărat pieptul este scufundarea pieptului. Acestea te ajută să construiești și o anumită forță a brațelor, dar când vine vorba de exerciții cu greutate corporală, nu există o întărire izolată a mușchilor. Și oricum nu îți dorești asta. Este întotdeauna cel mai bine să folosești exerciții compuse, mai ales atunci când lucrezi cu un interval de timp limitat.
În timp ce nu aveți nevoie de niciun echipament oficial de gimnastică pentru a face acest exercițiu, ar trebui să folosiți un pic de mobilier pe care îl aveți acasă. Găsiți două scaune care sunt exact la aceeași înălțime. Va trebui să vă asigurați că le fixați foarte bine. Nu vrei ca acestea să se desprindă sau să alunece sub tine în timp ce ai toată greutatea suspendată.
Cel mai bun mod de a le fixa este să le puneți chiar lângă ceva foarte solid – o canapea și un perete ar fi ambele ideale. Veți dori chiar să puneți ceva greu pe scaunul fiecărui scaun. Dacă aveți gantere suplimentare, ar putea funcționa, dar dacă nu, orice obiect greu va fi bun. Ați putea folosi chiar și un prieten sau o persoană semnificativă.
După ce v-ați asigurat că stația de scufundare DIY (Do It Yourself) este sigură, sunteți gata să faceți mișcarea.
Puneți palmele mâinilor în jos cu o prindere fermă. Începeți prin a vă lua picioarele de la sol, astfel încât să nu le puteți folosi pentru a vă propulsa corpul în sus. Folosind brațele, scufundați-vă încet corpul în jos până când coatele sunt la un unghi de 45 de grade, apoi împingeți-vă înapoi în sus, astfel încât brațele să fie complet întinse.
În timp ce faceți mișcarea, asigurați-vă că vă țineți brațele strânse pe corp, fără să le lăsați să zboare și fără să vă lăsați coatele să iasă dincolo de bare (sau scaune).
Când vine vorba de formă, asigurați-vă că postura dvs. este dreaptă, cu spatele drept. Înclinați-vă ușor corpul în față, dar asigurați-vă că nu vă arcuiați sau că nu vă înclinați partea inferioară sau superioară a spatelui.
Țineți capul sus, cu ochii în față, fără să priviți în jos.
Dacă nu sunteți obișnuiți cu scufundările pieptului, ar putea fi dificil să finalizați mișcarea până la capăt. Există câteva trucuri pentru a te ajuta să faci mișcarea cu unele alternative care o fac mai ușoară, oferindu-ți șansa de a acumula forță pentru a o face corect. În cele din urmă, efectuarea mișcării încet îți activează mai bine mușchii, dar dacă nu poți face asta la început, fă mișcarea rapid. Asta te ajută să te propulsezi cu puțină forță (dar nu prea multă) pentru a-ți ajuta mușchii în timp ce aceștia devin mai puternici.
Puteți, de asemenea, să coborâți doar până la jumătate. Poate fi foarte dificil să cobori până la capăt și apoi să te tragi înapoi în sus, așa că nu este nicio rușine să faci jumătăți de scufundări până când ești suficient de puternic pentru a face una completă. Cel mai bun mod de a începe mai ușor este de a face 5 jumătăți de salturi. Odată ce puteți face una completă, faceți-o și pe aceea, dar continuați să faceți încă 5 jumătăți de salturi. Puteți face acest lucru până când puteți face 5 flotări complete ale pieptului și apoi puteți trece la flotări complete ale pieptului 100%.
Întărește-ți bicepsul și tricepsul
Pentru a-ți ținti cu adevărat tricepsul (care este zona adesea șubredă din partea din spate a brațelor tale superioare), poți face tricep dip. Este FOARTE asemănătoare cu scufundarea pieptului, doar că veți dori să vă înclinați corpul înainte în timp ce vă scufundați în jos și împingeți înapoi în sus. Cunoscând diferența dintre aceste două mișcări vă va ajuta să stoarceți cât mai mult din acest exercițiu puternic!
Pentru un exercițiu cu adevărat fără echipament, pushup-ul standard este cea mai bună opțiune pentru a viza întreaga parte superioară a corpului. Desigur, veți obține mult mai mult decât o simplă întărire a bicepsului: veți avea parte și de un antrenament pentru tot corpul doar prin această singură mișcare.
Din moment ce pushup-ul este unul dintre cele mai cunoscute exerciții, probabil că știți deja cum să îl faceți. Cu toate acestea, forma este crucială atunci când vine vorba de flotări. Este recomandat să potriviți poziția de pornire a flotărilor cu cea a unei poziții de planșă. Dacă nu folosești forma corectă, ai putea ajunge să privezi unele părți ale corpului tău de activarea de care au nevoie pentru a-ți oferi corpul pe care ți-l dorești.
Iată câteva greșeli comune pe care le fac oamenii când vine vorba de forma pushup-urilor.
- Ei își întind brațele pe lângă corp. Este tentant să faci acest lucru și mulți începători o fac, mai ales când sunt la început și nu au puterea de a face atâtea flotări câte și-ar dori. Când îți depărtezi brațele, împrăștii mai mult greutatea corpului, ceea ce face ca mușchii cheie să lucreze mai puțin. Atunci îți privezi corpul de rezultatele pe care le merită.
- Îndepărtează prea mult picioarele. Țineți picioarele cât mai apropiate. Depărtarea lor dincolo de lățimea umerilor are același efect ca și depărtarea brațelor.
- Își lipesc fundul în aer. Când îți arcuiești fundul, ajungi să-ți încordezi umerii și să iei presiunea de pe nucleu și triceps. Acest lucru nu numai că vă privează grupurile musculare de utilizarea și rezistența de care au nevoie pentru a se dezvolta, dar de fapt vă pune umerii într-o poziție în care nu ar trebui să fie. Asta este doar o cerere de rănire!
- Și înclină spatele. Păstrează-ți corpul în linie dreaptă. Când spatele tău este înclinat, îți iei toată greutatea de pe partea inferioară a spatelui și de pe nucleu și pui toată tensiunea pe umeri. Chiar dacă este opusul arcuirii feselor, practic are același efect asupra corpului ca și greșeala anterioară. Ideea de a face o flotări în mod corespunzător este de a distribui uniform greutatea pe tot corpul. Acesta este motivul pentru care obțineți un antrenament pentru tot corpul cu această mișcare.
În loc să ne concentrăm doar pe partea negativă, vă vom da și câteva îndrumări pentru ceea ce ar trebui să faceți pentru a înlocui aceste obiceiuri proaste.
- Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade. Așa veți ști că ați coborât suficient de mult, dar nu prea mult încât nasul sau pieptul să atingă pământul.
- Angajați-vă miezul și fesele. Fiți atenți la ce mușchi trag. Nucleul și fesele ar trebui să facă parte din asta. Puteți chiar să îi strângeți în timp ce faceți antrenamentul pentru a obține cel mai mult de la ei în timpul antrenamentului.
- Păstrați-vă coatele aproape de corp. Aceeași regulă de aici este valabilă și pentru a face baie în piept. Vreți să vă păstrați mușchii strânși și conținuți în loc să vă agitați în poziții ciudate.
Miezul problemei
Să recunoaștem. Nimeni nu vrea să simtă arsura în miezul corpului, dar este o parte atât de esențială a forței întregului corp, antrenament de 10 minute. Așa că este inevitabil! Pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește rezistența nucleului și pierderea în greutate, ar trebui să faceți plank-ul. Ca și în cazul ambelor exerciții menționate anterior, execuția acestei mișcări este crucială. Trebuie să ai forma corectă pentru a obține cele mai bune rezultate.
Iată cele mai bune sfaturi de care trebuie să ții cont dacă vrei să faci plank-ul așa cum trebuie.
Nu lăsați niciodată șoldurile să coboare până la pământ. Coborârea șoldurilor face ca exercițiul să fie inițial mai ușor și vei fi tentat de mai multe ori să trișezi puțin, mai ales la început. Dar un plank cu șoldurile lăsate nu este un plank și înfrânge scopul exercițiului.
Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Menținerea unei plank pentru o perioadă lungă de timp fără suficient oxigen poate fi nesănătoasă pentru creierul dumneavoastră și poate duce la amețeli.
Concentrați-vă ochii pe sol, găsiți un loc și rămâneți la el. Acest lucru este foarte util pentru a menține o poziție neutră a gâtului.
Nu puneți mâinile prea aproape, deoarece vă poate perturba echilibrul și alerga stabilitatea necesară pentru forma corectă a unei planșe.
Fiți atenți la buric! Trageți-l înăuntru și păstrați-l strâns. Buricul ajută la flexarea mușchilor abdomenului, oferind un antrenament mai solicitant, care aduce mai multe rezultate. Pentru a lucra mai intens la abdomenul de șase, încercați să vă trageți bărbia în jos spre picioare în același timp.
Încordarea mușchiului Kegel este similară cu flexarea buricului. Strângerea Kegel trage mușchii pelvieni în sus, iar efectele acestei acțiuni pot fi vizibile în performanțele din dormitor.
Asigură-te că-ți ții pieptul și abdomenul strânse pe toată durata plank-ului. Țineți coapsele activate. În timp, acest lucru vă va ajuta să vă simțiți fiecare centimetru al corpului și să înțelegeți mai bine modul în care mușchii de bază lucrează împreună. În cele din urmă, vă va îmbunătăți echilibrul general.
Când nu reușiți să țineți corect poziția, este timpul să vă opriți. Beneficiați de această poziție doar atâta timp cât mențineți forma corectă, ceea ce vă asigură că faceți cu adevărat plank.
Acordați-vă suficient timp pentru a vă odihni. O pauză medie între plank-uri este de un minut sau cam așa ceva, dar un începător poate avea nevoie de mai mult decât atât.
Variații de plank pentru rezultate optime
Pentru cele mai bune rezultate, nu încheiați doar cu plank-ul de bază. Ar trebui, de asemenea, să faceți și plank-uri laterale.
Pentru a face un plank lateral, deplasați-vă pe o parte, astfel încât doar o singură mână să susțină mișcarea. Brațul ar trebui să fie direct sub umeri – nici prea departe, nici prea aproape. Glezna stângă ar trebui să treacă peste glezna dreaptă, astfel încât doar glezna dreaptă să atingă solul.
Măstrați-vă corpul drept, cu șoldurile în aer până sus. Pe măsură ce țineți planșa din ce în ce mai mult timp, veți fi tentați să o coborâți pentru o pauză, dar asta înseamnă să trișați!
Aveți câteva opțiuni pentru ce să faceți cu mâna stângă. O poți pune pe șolduri (ca în modul popa) pentru stabilizare. Poți, de asemenea, să o ții sus, în aer, deasupra capului, complet întinsă.
Pentru o a treia opțiune (și cea mai dificilă), începeți prin a o ține sus deasupra capului, apoi mutați-o încet peste și în jos, pentru a vă traversa corpul și a atinge partea opusă a trunchiului. Apoi, aduceți-o înapoi la cap și repetați această mișcare în timp ce țineți planșa.
Picioare, Picioare, Picioare, Picioare
Dacă nu aveți deloc greutăți, este un pic mai dificil să faceți un antrenament bun pentru picioare. Multe regimuri recomandă genuflexiuni, fandări și alte antrenamente de bază pentru picioare, dar cel mai bun mod de a obține cel mai bun randament este să adăugați o săritură. De aceea, vă recomandăm saltul ghemuit și săriturile pentru picioare. Acestea acționează ca un exercițiu HIIT, stimulându-vă ritmul cardiac în timp ce vă zdrobiți mușchii.
Conceptul este simplu, dar să îl faci efectiv nu este chiar atât de ușor.
Squat Jumps
Coborâți în ghemuit. Țineți călcâiele înfipte în podea, spatele și nucleul drept, ochii privind drept înainte. Coborâți cât de adânc puteți, astfel încât genunchii să fie complet îndoiți.
În timp ce urcați, faceți-o cu forță, cu o mișcare de săritură. Țineți brațele sus, deasupra capului, pentru a vă întinde abdomenul și pentru a vă ajuta să săriți cât mai sus. Când vă întoarceți în jos, treceți direct la următorul ghemuit și repetați mișcarea pentru a ajunge la obiectivul stabilit.
Jumping Lunges
Aliniați fandările ca și cum ați face-o cu versiunea obișnuită. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate înainte, iar călcâiul trebuie să se stabilizeze direct în spatele corpului. Țineți nucleul strâns și umerii pe spate.
Derminați în fandare, ajungând cu genunchiul din față aproape de sol. Dar când vă ridicați, accelerați cu elan și treceți direct în următoarea fandare cu piciorul opus.
Pentru acest exercițiu pliometric, nu există o cale de mijloc și nici un punct de oprire. Treci de la o fandare la alta foarte repede. Asigură-te doar că îți păstrezi mereu o formă excelentă.
Cum să puneți în aplicare această rutină de fitness
Cu un antrenament la domiciliu, trebuie să aveți disciplina de a vă întări nivelul de fitness pe cont propriu. Prin împărțirea fiecăruia dintre aceste antrenamente în segmente de 2,5 minute, acest obiectiv devine mult mai ușor de atins. Pentru a-l face și mai fezabil și mai eficient, împărțiți antrenamentul în jumătate și faceți două runde complete din el. Faceți fiecare exercițiu timp de 1,25 minute (veți simți acea diferență de 0,25 atunci când mușchii dvs. vor țipa). Apoi, repetați procesul încă o dată.
Dacă aveți în continuare probleme în a rămâne motivați, încercați una dintre provocările noastre de fitness la domiciliu pentru responsabilitate cu un antrenor personal!
Nota: Doriți ca antrenorii noștri de elită să vă construiască antrenamentele pentru dvs. Începeți astăzi proba gratuită Fitplan!
.