Așadar, care este intervalul perfect de repetări pentru creșterea musculară?
Probabil că o sursă mai bună de informații pentru acest articol ar fi vestiarele sălii de sport, fără îndoială că există întotdeauna un expert în vestiare care predică despre ce intervale de rep…
„Dacă vrei să te tonifiezi trebuie să faci repetări mari pentru a arde mai multă grăsime frate”
„Dacă vrei să schimbi forma mușchilor tăi trebuie să ridici greutăți frate”
Sunt sigur că le-ai mai auzit pe toate.
În acest articol, am de gând să mă scufund puțin mai adânc în ceea ce reprezintă intervalul perfect de repetări pentru construirea mușchilor.
Acum, înainte ca câțiva oameni să se oprească din citit în acest punct pentru că nu vor să „construiască mușchi”, ei vor doar să „se tonifice”. Permiteți-mi să vă reamintesc că dacă spuneți că vreți să vă tonifiați, ceea ce spuneți practic este că vreți să CONSTRUIȚI MUȘCHI și să PIERDEȚI GRĂSIME CORPORALĂ, așa că acest articol este foarte relevant pentru voi.
Un cuvânt pe care îl veți auzi de multe ori mai jos este, hipertrofie și pentru cei care nu știu deja, asta înseamnă practic creștere musculară. Există două mecanisme principale pentru hipertrofie;
- Tensiune mecanică – cu cât puneți mai multă încărcătură pe bară sau pe aparat, cu atât mai multă tensiune este plasată prin mușchi
- Stres metabolic – asociat cu repetări mai mari, unde există o acumulare de sânge în mușchi.
Obținerea echilibrului corect între acestea două, tensiunea mecanică și stresul metabolic, este un echilibru dificil și mulți oameni se ceartă pentru a stabili care este cel mai bun.
Există 3 intervale principale de reprize folosite în mod obișnuit, aici am evidențiat câteva dintre avantajele și dezavantajele fiecăruia:
1. 2. Reprize joase (1-5) asociate în mod obișnuit cu halterofilii & powerlifters.
PROS:
Ajută la construirea unei forțe adevărate și îmbunătățește maximul de 1 rep, ceea ce poate fi grozav pentru cei care ridică ego-ul.
CONS:
Poate să vă ardă SNC (sistemul nervos central) ridicând prea greu prea des, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și epuizați. Aici este cazul în care este nevoie de o bună proiectare a programului și de odihnă. De asemenea, sesiunile pot deveni plictisitoare pentru unii, deoarece pot fi folosite perioade de odihnă de 3-5 minute între seturi. Încărcăturile grele constante pot fi, de asemenea, solicitante pentru articulații și tendoane.
2. Intervalul clasic de repetări pentru hipertrofie (6-15) acesta este probabil cel mai comun interval de repetări, cei mai mulți oameni ar trage în mod normal spre mijloc și ar face aproximativ 10 repetări.
PROS:
Poate fi echilibrul perfect între plasarea tensiunii mecanice și a stresului metabolic asupra mușchilor tăi pentru a produce hipertrofie.
CONS:
Acesta este cel mai comun interval de repetări și mulți rămân doar la acest 24.7, fără să se provoace niciodată cu sarcini mai grele în intervale de repetări mai mici sau să se împingă dincolo de 15+ repetări.
3. Repetări înalte (15-20+) tot ceea ce depășește aceste 15 repetări aș clasifica în general ca fiind repetări înalte, când ajungi la 20, ești adâncit în repetări înalte.
PROS:
Multora le place senzația de „arsură” & „pompă”, așa că folosirea unor repetări mai mari le lasă senzația că au avut un antrenament productiv. Orice altceva mai puțin decât un tricou transpirat și o pompă nu este suficient de bun pentru unii oameni.
CONS:
Mulți vor scădea greutatea prea mult pentru a efectua repetările mai mari, astfel încât nu se pune suficient stres pe mușchi. Greutatea ideală pentru 20 de repetări ar fi o greutate pe care ați putea efectua 17/18 repetări confortabil și apoi săpați cu adevărat adânc pentru a împinge ultimele două. Dar mulți vor opta pentru o greutate ușoară cu care ar fi putut de fapt să scoată mai aproape de 30 de repetări.
Lucrurile nu sunt negre & albe
Mai jos este un grafic grozav (de pe www.strongerbyscience.com) care arată ce cred oamenii că este cazul cu intervalele de repetări și ce este de fapt cazul. Puteți vedea în albastru închis;
- Reps 1-5 este Forță pură
- Reps 6-8 este Forță & Mărime
- Reps 8-10 este Mărime pură
- Reps 12-15 este Mărime & Rezistență
- Reps 15+ este Rezistență pură
.