Trei seturi de opt până la 10 repetări din fiecare exercițiu sunt învechite. S-ar putea să fi funcționat pentru o vreme când ați început, dar la un moment dat veți vedea rezultate diminuate.
Dacă sunteți un atlet care caută să pună pe masă în afara sezonului sau un om obișnuit care caută să își sporească ridicările și să construiască mușchi, am o schemă de repetări pe care să o încercați.
Se numește seturi de 20 de repetări.
Această metodă este folosită de unii dintre cei mai puternici indivizi din lume. Ea a fost făcută populară de Louie Simmons de la Westside Barbell. După ce am adoptat-o, am văzut clienți care au pus 2, 3, 4, 4, chiar 5 kilograme de mușchi în programe de 8 săptămâni, toate verificate prin scanări DEXA înainte și după program.
Dă-i o șansă și vei pune masă musculară! Iată cum funcționează.
Pasul 1 – Începeți cu o ridicare grea
Alegeți o mișcare compusă grea, cum ar fi Bench Press. Încărcați bara și loviți triplu, dublu sau simplu grele pe măsură ce lucrați până la un set de efort maxim. Numărul de seturi pe care le efectuați depinde de cât de mare este setul de efort maxim. Cu cât banca dvs. este mai puternică, cu atât mai multe seturi va trebui să efectuați pentru a lucra până la maximul dvs. de efort.
După ce ajungeți la setul maxim, ar trebui să fie un efort total. Există loc de variație în ceea ce privește numărul de repetări pe care le considerați setul dvs. de efort maxim. Uneori fac o singură repetență, dar pentru alții pot face 2, 3 sau chiar 4 repetări.
Pasul 2 – Faceți imediat un set de 20 de repetări
După setul de efort maxim, efectuați imediat 20 de repetări ale unei variante a exercițiului compus. Pentru Bench Press, puteți efectua Dumbbell Bench Press sau Dumbbell Floor Press. Alegeți o greutate pe care o puteți atinge pentru minimum 15 repetări și începeți. Obiectivul dvs. este să atingeți între 15 și 20 de repetări curate cu această greutate.
Dacă puteți atinge mai mult de 20, ați mers puțin cam ușor. După ce ați terminat acest set, odihniți-vă pentru minimum două minute, apoi repetați setul de 15-20 de repetări încă o dată.
Această metodă poate fi folosită cu aproape orice combinație de ridicare compusă cu o variantă secundară, cu repetări mari. Iată câteva dintre preferatele mele pe care le folosesc cu clienții mei și cu mine însumi. Nu este o listă completă, dar poate oferi câteva idei și variații grozave.
Bench Press
Primary
- Flat Barbell Bench
- Incline Barbell Bench
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
.
Secundar
- Presa de bancă cu haltere plate
- Presa Arnold cu haltere în picioare
- Presa de podea cu haltere
- Presa de bancă cu haltere înclinată
- Presa de bancă cu haltere cu strânsoare strânsă
- Presa de bancă cu haltere cu o singură…Arm Dumbbell Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Câte unul dintre cele de mai sus cu 2-, 3-, 4- sau 5-secunde de pauză
- Zercher Squat (Introduceți legătura Zercher)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 sau 2 covorașe/placă)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Squat cu piciorul ridicat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, halteră, etc.)
- High Sled Pushes/Drags grele (pași în loc de repetări)
- Step Ups (Barbell, Dumbbell, etc.)
- 9 sfaturi pentru a ajuta tinerii sportivi să câștige masă musculară
- 3 sfaturi simple pentru a câștiga masă musculară
- 4 chei pentru a construi mușchi rapid
- Ce trebuie să știți despre câștigarea masei musculare
Squat/Deadlift
Primary
.
Secundar
Nu uitați: După seturile de 20 de repetări, efectuați restul antrenamentului. Aceasta este pur și simplu o modalitate de a crește câștigurile de forță și mărime de la ridicările tale compuse. Și credeți-mă, funcționează.
Creditul foto: Getty Images // Thinkstock