Nu trebuie să petreci o eternitate antrenându-ți bicepsul. (Și asta vine de la cineva, apropo, care iubește să antreneze bicepsul.)
Da, antrenamentul pentru biceps poate dura cu ușurință peste 40 de minute, în timp ce faceți repetări după repetări pentru a vă pompa armele pline de sânge. Dar, făcut corect, puteți, de asemenea, să vă explodați bicepșii în 20 de minute. Sunt o grupă musculară mică și, dacă te concentrezi corect pe repetările tale, poți obține o mulțime de kilometri dintr-un antrenament mai scurt.
Cheia este să faceți ca acel timp să fie productiv și să vă asigurați că bicepsul (și brahialul, un mușchi din apropiere care vă ajută să dați brațelor dvs. profunzimea și aspectul „tridimensional” care iese în evidență de pe un tricou) face cea mai mare parte a muncii.
Contracția bicepsului
Bicepsul dumneavoastră are două obiective principale, iar pentru mulți, aceste obiective sunt neînțelese. Da, ridicarea unei greutăți mai mari este întotdeauna bună. Dar în încercarea de a ridica mai multă greutate, este ușor ca forma să sufere în mod dramatic și ca scopul final chiar și al unui simplu curl de biceps să se îndepărteze de biceps.
Bicepsul dumneavoastră face două lucruri cheie: Îți flexează brațul la articulația cotului și, de asemenea, îți supine antebrațul. Aceste două idei sunt mișcări mai mici decât ați putea crede, iar executarea corectă a amândurora vă va aduce „pompa” mitică care ajută la stimularea creșterii.
Ca flexor al cotului
Funcția cu care sunteți cel mai familiarizați pentru biceps este acțiunea de flexie a cotului. Într-un curl general, bicepsul este cel care îți deplasează antebrațul în sus și îți aduce încheietura mâinii aproape de umăr. Aceasta este funcția principală a bicepsului, de fapt, deși în acest proces primește un anumit ajutor din partea brahialului.
De foarte multe ori, totuși, atunci când oamenii fac flexiuni ale bicepsului, ei o tratează ca pe o mișcare de la punctul A la punctul B: Ei încearcă să ducă haltera la piept. Făcând acest lucru, ei își deplasează cotul înainte, în fața umărului, uneori ridicând cotul. Problema cu acest lucru? Făcând acest lucru ia stresul de pe biceps și îl plasează pe mușchii umărului. Într-o clipă, nu vă antrenați bicepsul, ci altceva.
De asemenea, oamenii își balansează adesea șoldurile înapoi, apoi înainte, creând un impuls în timp ce se încovoaie. Din nou, acest lucru ia stresul de pe mușchiul țintă. Nu faceți niciunul dintre aceste lucruri.
În schimb, începeți curlările, fie cu gantere sau cu gantere, prin strângerea abdomenului, a feselor și a omoplaților, și asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri. Mențineți această poziție și curbați-vă doar atât de sus cât puteți, fără a lăsa coatele să se deplaseze în față. Astfel veți obține contracția de calitate de care aveți nevoie.
Ca supinator
Cealaltă funcție principală a bicepsului este cea de supinare. Practic, fără biceps, palma ta ar fi mereu cu fața la trunchi sau ar fi mereu cu fața la sol atunci când faci un curl. Bicepsul dvs. este cel care vă împinge palma să fie cu fața spre tavan atunci când faceți curbură.
Aceasta este o funcție subapreciată a bicepsului, dar una cheie, deoarece numai bicepsul dumneavoastră poate conduce această supinație. Când vă flexați antebrațul, bicepsul face echipă cu brahialul pentru a realiza această acțiune. Asta înseamnă că și un biceps slab vă poate ajuta să vă flexați antebrațul. Supinație? Asta este tot bicepsul, așa că învățând să o faci corect ajută la întărirea bicepsului tău mai mult decât îți dai seama.
Timparea este critică și în supinație. Mulți oameni se încovoaie în sus și așteaptă până foarte târziu, până când încovoierea este aproape gata, pentru a crea acea rotație. Dar fizica curlului dictează altfel pentru un impact maxim al bicepsului. Încercați să vă rotiți antebrațul atunci când antebrațul este aproximativ paralel cu solul. Va fi mai greu acum, pentru că gravitația va acționa mai agresiv asupra greutății, dar crearea acelei supinații în acest moment va forța, de asemenea, bicepsul să lucreze mult mai mult în timpul curlului și este o modalitate bună de a vă construi vârfurile bicepsului.
Antrenează mai mult decât bicepsul tău!
Este ușor să te îndrăgostești de bucle pentru a-ți crește brațele și să te îndrăgostești de antrenamentul pentru biceps pentru a crește bicepși mari. Dar și alte antrenamente ajută la stimularea acelei creșteri a brațelor, chiar dacă nu există o componentă directă a brațelor. Trebuie să te antrenezi greu și atunci când nu te antrenezi pentru biceps, semnalizând corpului tău că trebuie să câștige mușchi și forță generală pentru a face față unor sarcini mari. Asta înseamnă să antrenezi picioarele o dată sau de două ori pe săptămână, concentrându-te pe mișcări mari, cum ar fi ghemuiturile și ridicările de greutăți. Antrenează-ți spatele de două ori pe săptămână, asigurându-te că faci flotări și ridicări de bărbie. Și găsește-ți timp să faci și flotări.
Aceștia nu sunt „antrenamente pentru biceps” într-un mod direct, dar lucrul prin intermediul lor vă pregătește corpul pentru a vă crește bicepsul în mai multe moduri decât vă puteți da seama.
Antrenamentul
Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână pentru a vă dezvolta bicepsul. De asemenea, îl puteți folosi într-o varietate de moduri. Aruncați acest antrenament rapid la sfârșitul unei sesiuni de zi de spate sau folosiți-l ca o pompă de biceps de seară. Luați-vă cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de biceps, totuși, pentru ca armele dvs. să aibă parte de o recuperare adecvată. Mai presus de toate, concentrați-vă pe tehnică atunci când faceți acest antrenament; nu vă concentrați prea mult pe mișcarea unei tone de greutate. Mergeți cât de greu puteți la fiecare mișcare cu o formă bună.
Mixed-Style Biceps Curl
Curl-ul de biceps în stil mixt, de la directorul de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., vă forțează să vă perfecționați tehnica de curbare a bicepsului, până la sincronizarea supinației. Începeți cu 4 seturi din aceasta, făcând 5-6 perechi de repetări pe set. Odihniți-vă 60 de secunde între seturi.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
În continuare, doriți să vă atacați brahialul. Vei face asta cu 3 seturi din acest hammer curl, dar vei face și mai multe. Vă veți provoca în continuare să supinați la momentul perfect, stimulându-vă bicepsul, și veți coborî greutățile din poziția supinată, forțând o contracție excentrică vicioasă a bicepsului. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări și nu vă fie teamă să antrenați această mișcare cu greutate. Odihniți-vă 60 de secunde între seturi.
Half-Iso Spider Curl Countup
Încă o mișcare, iar aceasta doar construiește timpul sub tensiune pentru a vă termina bicepsul. De asemenea, va forța o formă bună. Vei trece la half-iso spider curl countup, și vei face 3 seturi. Termină în forță. Odihnește-te doar 45 de secunde între seturi.
.